ग्लाइसेमिक इंडेक्स: उपयोग और प्रभाव – Glycemic Index: Upyog Aur Prabhav

ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है? Glycemic Index Kya Hai?

ग्लाइसेमिक इंडेक्स को जीआई के नाम से भी जाना जाता है, जिसका इस्तेमाल यह मापने के लिए किया जाता है कि स्पष्ट खाद्य स्रोत ब्लड शुगर लेवल को कितना बढ़ाते हैं। इन खाद्य स्रोतों को निम्न, मध्यम या उच्च ग्लाइसेमिक खाद्य किस्मों का नाम दिया गया है, जो 0 से 100 के आकार पर स्थित हैं। किसी विशेष भोजन का जीआई जितना कम होगा, उतना ही वह आपके ब्लड शुगर लेवल को कम प्रभावित करेगा।

तीन जीआई मूल्यांकन निम्नलिखित हैं:

  1. कम: 55 या उससे कम
  2. मध्यम: 56 से 69 तक
  3. उच्च: 70 या उससे ऊपर

उच्च खाद्य किस्मों में रिफाइंड कार्ब्स और शुगर शामिल होती है, जिनमें तेजी और नियमित रूप से उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, जबकि प्रोटीन, फैट या फाइबर वाले उच्च खाद्य स्रोतों में आमतौर पर कम जीआई होता है। बिना कार्ब्स वाली खाद्य किस्मों को जीआई में नहीं बांटा जाता है, जिसमें मांस, मछली, मुर्गी पालन, नट, बीज, मसाले, स्वाद और तेल शामिल हैं। अलग-अलग प्रकार के घटक भोजन के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को प्रभावित करते हैं, जिसमें तैयारी, खाना पकाने की योजना, इसमें शामिल शुगर का प्रकार और इसे तैयार करने के उपायों को शामिल किया जाता है। साथ ही यह भी ध्यान रखना ज़रूरी है कि ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) ग्लाइसेमिक लोड (जीएल) से पूरी तरह से अलग है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) और ग्लाइसेमिक लोड (जीएल) – Glycemic Index (GI) Aur Glycemic Load (GL)

आपको अपने द्वारा खाए जाने वाले को भोजन के बारे भी सोचना ज़रूरी है, क्योंकि खाने में शामिल जीएल कारक और कार्ब्स की संख्या आपके ब्लड शुगर के लेवल को बढ़ा सकती है। इसलिए हमेशा खाद्य किस्मों को चुनते समय ग्लाइसेमिक इंडेक्स और ग्लाइसेमिक लोड दोनों को ध्यान में रखें, जिससे ब्लड शुगर लेवल को बनाए रखने में मदद मिल सकती है।

खाद्य स्रोतों द्वारा ब्लड शुगर लेवल के बढ़ने की दर तीन कारकों पर निर्भर करती है, जैसे उनमें किस प्रकार के कार्ब्स होते हैं, उनकी पूरक संरचना और आपके द्वारा खाए जाने वाली मात्रा। किसी भी मामले में जीआई को मापा जा सकता है, जिसमें खाए गए भोजन के माप पर विचार नहीं किया जाता है। यही कारण है कि इसकी अक्सर निंदा की जाती है और इसीलिए इससे निपटाने के लिए ग्लाइसेमिक लोड (जीएल) रेटिंग बनाई गई। दोनों प्रकार (जीआई) और मात्रा (प्रति सेवारत ग्राम) को ध्यान में रखते हुए जीएल इस बात का अनुपात है कि एक कार्ब ब्लड शुगर लेवल को कैसे प्रभावित करता है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स का उपयोग – Glycemic Index Ka Upyog

ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक ऐसा औज़ार है, जिसका इस्तेमाल नियमित रूप से ब्लड शुगर मैनेजमेंट को आगे बढ़ाने के लिए किया जाता है। कुछ वेरियेबल भोजन के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को प्रभावित करते हैं, जिसमें इसकी पूरक संरचना, खाना पकाने की तकनीक, तत्परता और इसे संभालने के उपाय शामिल हैं। ग्लाइसेमिक इंडेक्स न सिर्फ आपकी प्लेट में मौजूद खाने के बारे में आपकी चेतना को बढ़ाने में मदद कर सकता है, बल्कि वजन घटाने में भी मदद कर सकता है। इसके अलावा इससे आपके ब्लड शुगर लेवल और कोलेस्ट्रॉल को कम करने में भी मदद मिल सकती है।

low and high glycemic index

कम ग्लाइसेमिक आहार – Low Glycemic Diet

कम ग्लाइसेमिक आहार में कम जीआई वाले लोगों के लिए हाई ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाली खाद्य किस्मों का व्यापार करना शामिल है।

कम ग्लाइसेमिक आहार के चिकित्सा फायदे

लो ग्लाइसेमिक आहार का पालन करने से कुछ चिकित्सीय फायदे मिल सकते हैं, जैसे:

  1. बेहतर ब्लड शुगर गाइडलाइन: कई जांचों से जानकारी मिली है कि कम जीआई खाने की दिनचर्या ब्लड शुगर लेवल को कम कर सकती है। साथ ही इससे टाइप 2 डायबिटीज वाले व्यक्तियों का ब्लड शुगर लेवल सुधारने में भी मदद मिलती है।
  2. बढ़ते वजन में कमी: कुछ परीक्षणों से पता चलता है कि कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स खाने की दिनचर्या से अस्थायी तौर पर वजन घटाने में मदद मिल सकती है। ज़्यादा जांच से यह तय होने की उम्मीद है कि बोर्ड के लंबे वजन के लिए इसका क्या मतलब है।
  3. कोलेस्ट्रॉल के स्तर में कमी: कम जीआई खाने के नियम के बाद कुल और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल दोनों के निम्न स्तर में मदद मिल सकती है, जिनमें से दो कोरोनरी बीमारी के लिए खतरनाक कारक हैं।

कम ग्लाइसेमिक आहार के स्रोत

कम ग्लाइसेमिक आहार का पालन करने का सबसे असरदार तरीका आमतौर पर कम जीआई वाले खाद्य स्रोतों को शामिल करना है, जैसे:

  1. जैविक उत्पाद: सेब, जामुन, संतरा, नींबू, अंगूर
  2. बिना स्टार्च वाली सब्जियां: ब्रोकली, फूलगोभी, गाजर, पालक, टमाटर
  3. साबुत अनाज: क्विनोआ, कूसकूस, कुट्टू का आटा, फारो, ओट्स
  4. सब्जियां: दाल, डार्क बीन्स, छोले, राजमा

ग्लाइसेमिक इंडेक्स वैल्यू के बिना या कम जीआई वाले खाद्य किस्मों को भी एक अच्छे कम ग्लाइसेमिक आहार की खासियत के तौर पर देखा जा सकता है, जिनमें निम्नलिखित शामिल हैं:

  1. मांस: हैमबर्गर, भैंस, भेड़, सूअर का मांस
  2. मछली: साल्मन, झींगा, मैकेरल, एन्कोवी, सार्डिन
  3. मुर्गी पालन: चिकन, तुर्की, बत्तख, हंस
  4. तेल: जैतून का तेल, नारियल का तेल, एवोकाडो तेल, वनस्पति तेल
  5. मेवे (नट्स): बादाम, मैकाडामिया नट्स, पेकान, पिस्ता
  6. बीज: चिया बीज, तिल के बीज, भांग के बीज, सन बीज
  7. मसाले और स्वाद: हल्दी, काली मिर्च, जीरा, सोआ, तुलसी, मेंहदी, दालचीनी

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों से बचें

हालांकि, खाने की दिनचर्या में कोई खाद्य स्रोत पूरी तरह से वर्जित नहीं है, लेकिन उच्च जीआई वाले खाद्य किस्मों से परहेज करना ज़रूरी है, जो इस प्रकार हैं:

  1. ब्रेड: सफेद ब्रेड, बेजल्स, नान, पीटा ब्रेड
  2. चावल: सफेद चावल, चमेली चावल, आर्बोरिया चावल
  3. अनाज: मोमेंट ओट्स, ब्रेकफास्ट ओट्स
  4. पास्ता और नूडल्स: लज़ान्या, स्पेगेटी, रैवियोली, मकारोनी, फैटुसिने
  5. नरम सब्जियां: शुद्ध आलू, आलू, फ्रेंच फ्राइज़
  6. बेक्ड फूड: केक, डोनट्स, ट्रीट, क्रोइसैन, बिस्कुट
  7. बाइट्स: चॉकलेट, वेफर्स, माइक्रोवेव पॉपकॉर्न, चिप्स, प्रेट्ज़ेल
  8. शुगर रिफ्रेशमेंट: पॉप, प्राकृतिक उत्पाद का रस, स्पोर्ट्स ड्रिंक

ऐसे में जितना हो सके इन खाद्य किस्मों का इस्तेमाल करने की कोशिश करें, जिनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम हो।

प्रभाव – Prabhav

कई प्रकार के वेरियेबल भोजन के जीआई मूल्य को प्रभावित कर सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:

  • शुगर कंटेन्ट

एक गलत व्याख्या है कि सभी शुगर में उच्च जीआई होता है। शुगर का जीआई फ्रुक्टोज के लिए 23 से कम से कम माल्टोज के लिए 105 तक जाता है। इस तरह भोजन का जीआई ज्यादातर उसमें मौजूद शुगर के प्रकार पर निर्भर करता है।

  • स्टार्च की संरचना

स्टार्च एक कार्ब युक्त दो कण है- एमाइलोज और एमाइलोपेक्टिन। एमाइलोज को प्रोसेस करना कठिन है, जबकि एमाइलोपेक्टिन को आसानी से प्रोसेस किया जाता है। उच्च एमाइलोज पदार्थ वाली खाद्य किस्मों में कम जीआई होगा।

  • कार्ब्स का शोधन

रणनीतियों को संभालना, उदाहरण के लिए अपसेट एमाइलोज और एमाइलोपेक्टिन कणों को तेज़ करना और हिलाना, जीआई को बढ़ाना। एक नियम के रूप में भोजन का एक हिस्सा जितना ज़्यादा होता है, उसका जीआई उतना ही ज़्यादा होता है।

  • पोषक तत्व की संरचना

रात के खाने में प्रोटीन या फैट शामिल करने से मदद मिल सकती है और भोजन में ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को कम किया जा सकता है।

  • खाना पकाने की तकनीक

व्यवस्था और खाना पकाने की योजना जीआई को भी प्रभावित कर सकती हैं। ज़्यादातर भाग के लिए जितना ज़्यादा विस्तारित भोजन तैयार किया जाता है, उतनी ही जल्दी उसकी शुगर को प्रोसेस और उपभोग किया जाएगा, जिससे जीआई बढ़ जाएगा।

  • तत्परता

कच्चे प्राकृतिक उत्पाद में जटिल कार्ब्स होते हैं, जो कार्बनिक उत्पाद के पकने पर शुगर से अलग हो जाते हैं। प्राकृतिक उत्पाद जितना पका हुआ होगा, उसका जीआई उतना ही ज़्यादा होगा, जैसे एक कच्चे केले का जीआई 30 होता है, जबकि एक पके केले का जीआई 48 होता है।

भोजन के ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर खाना पकाने और उम्र बढ़ने के प्रभाव

विशेष खाद्य किस्मों के लिए उपयोग की जाने वाली खाना पकाने की योजना ग्लाइसेमिक इंडेक्स को प्रभावित कर सकती है, जैसे पकाई गई खाद्य किस्मों में सामान्य रूप से वसा की मात्रा ज़्यादा होती है, जो संचार प्रणाली में शुगर की अवधारण को नियंत्रित और जीआई को कम कर सकती है।

इस बीच उबालने और तैयार करने से सुरक्षित स्टार्च अलग हो सकता है। एक प्रकार का स्टार्च जो अवशोषण का विरोध करता है और आमतौर पर सब्जियों, आलू और जई (ओट्स) जैसे खाद्य स्रोतों में पाया जाता है, जिसके कारण जीआई का विस्तार होता है। वैकल्पिक रूप से बबलिंग ज़्यादा मात्रा में स्टार्च को सुरक्षित रखने में मदद करते हैं और कम जीआई अन्य खाना पकाने की तकनीक का नेतृत्व करता है।

आप जितना ज़्यादा पास्ता या चावल जैसी खाद्य किस्मों को पकाते हैं, उनके स्टार्च पदार्थ की अवशोषण क्षमता उतनी ही ज़्यादा होती है, इसलिए उनका जीआई भी ज़्यादा होता है। इस प्रकार इन खाद्य किस्मों को तब तक पकाना तब तक अच्छा आदर्श है, जब तक कि वह पूरी तरह न पक जाएं।

उपयोग की जाने वाली खाना पकाने की रणनीति के बावजूद तैयारी का स्तर केले सहित कुछ प्राकृतिक उत्पादों के जीआई को भी प्रभावित कर सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि सुरक्षित स्टार्च की मात्रा पकने के दौरान कम हो जाती है और इससे उच्च जीआई होता है। उदाहरण के लिए जो केले पूरी तरह से फट जाते हैं, उनका जीआई 51 होता है, हालांकि अंडर-रेडी केले का जीआई सिर्फ 30 होता है।

glycemia

डायबिटीज के लिए कम जीआई – Diabetes Ke Liye Low GI

डायबिटीज एक अप्रत्याशित संक्रमण है, जो दुनिया भर में बड़ी संख्या में व्यक्तियों को प्रभावित करता है। डायबिटीज वाले व्यक्ति सफलतापूर्वक शुगर का सेवन नहीं कर सकते हैं, क्योंकि इससे हेल्दी ब्लड शुगर लेवल को बनाए रखने में परेशानी का सामना करना पड़ सकता है। हालांकि, अच्छा ब्लड शुगर नियंत्रण रोकता है और भ्रम की शुरुआत को रोकता है, जिसमें कोरोनरी बीमारी, स्ट्रोक और नसों और किडनी का खराब होना शामिल है। अलग-अलग परीक्षणों से पता चलता है कि कम जीआई खाने वाले आहार डायबिटीज वाले व्यक्तियों में ब्लड शुगर लेवल को कम करते हैं।

वर्ष 2019 में किए गए 54 परीक्षणों के सर्वेक्षण के अनुसार कम जीआई खाने से हीमोग्लोबिन ए1सी (ब्लड शुगर नियंत्रण का एक खींचा हुआ मार्कर) शरीर का वजन और प्रीडायबिटीज या डायबिटीज वाले व्यक्तियों में ब्लड शुगर के लेवल में कमी आई है।

इसी तरह कुछ अन्वेषणों ने उच्च जीआई वजन नियंत्रण योजनाओं को टाइप 2 डायबिटीज पैदा करने के ज़्यादा खतरे से जोड़ा है। 205,000 से ज़्यादा व्यक्तियों में एक परीक्षण ने पता लगाया कि जीआई वजन नियंत्रण योजनाओं वाले लोगों में टाइप 2 डायबिटीज होने का खतरा उन व्यक्तियों की तुलना में 33 प्रतिशत ज़्यादा था, जिन्होंने कम से कम जीआई खाने वाले आहार का सेवन किया था।

24 परीक्षणों के एक व्यवस्थित सर्वेक्षण से पता चला कि प्रत्येक 5 जीआई केंद्रों के लिए, टाइप 2 डायबिटीज होने का खतरा 8 प्रतिशत तक बढ़ गया। कम जीआई खाने से गर्भकालीन डायबिटीज वाली महिलाओं में गर्भावस्था के परिणामों में भी सुधार हो सकता है। यह एक प्रकार की डायबिटीज है, जो गर्भावस्था के दौरान होती है। इसके अलावा कम जीआई खाना मैक्रोसोमिया के खतरे को 73 प्रतिशत तक कम कर सकता है। यह एक ऐसी स्थिति है जिसमें शिशुओं का जन्म वजन 8 पाउंड और 13 औंस से ज़्यादा होता है, जो मां और बच्चे के लिए अलग-अलग छोटी और लंबी दूरी की कठिनाइयों से संबंधित है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स या जीआई एक क्रिया है जिसका इस्तेमाल यह तय करने के लिए किया जाता है कि भोजन का एक हिस्सा आपके ब्लड शुगर लेवल कितना प्रभावित कर सकता है। कुछ वेरियेबल भोजन के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को प्रभावित करते हैं, जिसमें पोषण संरचना, तैयारी, खाना पकाने की तकनीक और इसे तैयार करने का माप शामिल है। कम ग्लाइसेमिक आहार के बाद कुछ चिकित्सीय फायदे मिल सकते हैं, क्योंकि यह आपके ब्लड शुगर लेवल को संतुलित करने, कोलेस्ट्रॉल को कम करने और अल्पकालिक वजन घटाने या बढ़ाने में मदद कर सकता है।

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