शाकाहारी भोजन (वीगन डाइट): प्रकार और फायदे – Vegan Diet: Prakar Aur Fayde

शाकाहारी भोजन (वीगन डाइट) क्या है? Vegan Diet Kya Hai?

शाकाहारी भोजन सिर्फ पौधों से प्राप्त यानी प्राकृतिक रूप से मिलने वाले खाद्य उत्पाद होते हैं। एक शाकाहारी भोजन में जानवरों से मिलने वाले खाद्य पदार्थों यानी मांसाहारी भोजन को शामिल नहीं किया जाता है, जिनमें अंडे, पनीर, दूध और शहद जैसे आम खाद्य पदार्थों को भी बाहर किया गया है। दुनिया भर में कई लोग अलग-अलग कारणों से शाकाहारी भोजन का पालन करते हैं।

कुछ लोग स्वास्थ्य कारणों से शाकाहारी होते हैं, क्योंकि यह किसी व्यक्ति के स्वास्थ्य में सुधार करता है। साथ ही शाकाहारी भोजन का सेवन उन्हें कैंसर, डायबिटीज, रक्तचाप (ब्लड प्रेशर) और वजन घटाने आदि जैसी पुरानी बीमारियों से भी बचाता है।

कुछ लोग पशु कल्याण और पर्यावरण संबंधित चिंताओं को लेकर शाकाहारी बनने का फैसला लेते हैं। इसके अलावा कई देश शाकाहारी भोजन को बढ़ावा देते हैं, जैसे- लगभग 3 प्रतिशत अमेरिकी लोग शाकाहारी भोजन का पालन करते हैं, जबकि भारत जैसे देश में शाकाहारी भोजन का सेवन करने वाले लोगों की संख्या कम है। अगर आंकड़ों पर नज़र डालें, तो भारत में सिर्फ 20 से 40 प्रतिशत आबादी शाकाहारी है। हालांकि, भारत में सब्जियों और जड़ी-बूटियों सहित कई प्रकार के शाकाहारी खाद्य पदार्थ हैं।

मौजूदा समय में शाकाहारी भोजन बहुत लोकप्रिय हो गया है, यह कुछ पोषक तत्वों को कम भी करता है। इसे ध्यान में रखते हुए भोजन में ज़रूरी पोषक तत्वों को शामिल किया जाना चाहिए और शाकाहारी लोगों को अपने द्वारा खाए जा रहे खाद्य पदार्थों से ज़्यादा सावधान रहना चाहिए।

शाकाहारी भोजन के प्रकार – Vegan Diet Ke Prakar

शाकाहारी भोजन में अलग-अलग प्रकार के खाद्य पदार्थ शामिल हैं, जिसके सबसे आम प्रकार निम्नलिखित है:

• पूरा शाकाहारी भोजन: इस प्रकार के शाकाहारी भोजन में पौधों से मिलने वाले सभी खाद्य पदार्थ जैसे साबुत अनाज, नट्स, फलियां, फल और सब्जियां शामिल होती हैं।
• कच्चा शाकाहारी भोजन: इस शाकाहारी भोजन के अंदर अलग-अलग तरह के कच्चे खाद्य पदार्थ आते हैं। उदाहरण के लिए कच्चे फल, सब्जियां, बीज और पौधों से प्राप्त खाद्य पदार्थ, जिन्हें 48 डिग्री. सेल्सियस से कम तापमान पर पकाया जाता है।
• 80/10/10 भोजन: 80/10/10 भोजन को कम फैट वाला और कच्चा-खाया जाने वाला शाकाहारी भोजन या फलदार भोजन भी कहते हैं। यह कच्चा खाये जाने वाला भोजन मुख्य रूप से कच्चे फलों और नरम साग पर निर्भर करता है। नट और एवोकाडो जैसे वसा युक्त पौधों के उत्पाद इसमें शामिल नहीं हैं। इस तरह के भोजन में 80 प्रतिशत कैलोरी का सेवन कार्ब्स के माध्यम से किया जाना चाहिए। इसमें प्रोटीन और वसा से 10 प्रतिशत से ज़्यादा नहीं होनी चाहिए, इसिलिए इसे 80/10/10 भोजन कहा जाता है।
• स्टार्च सॉल्यूशन डाइट: स्टार्च सॉल्यूशन डाइट में व्यक्ति को कम वसा वाले और उच्च कार्बयुक्त खाद्य पदार्थों का पालन करने की ज़रूरत होती है। यह भोजन 80/10/10 भोजन की तरह है, लेकिन फर्क इतना है कि यह पके हुए स्टार्च जैसे आलू, चावल और मकई पर आधारित है। कच्चे खाये जाने वाले भोजन के विपरीत जिसमें मुख्य रूप से फल शामिल होते हैं।
• थ्राइव डाइट: थ्राइव डाइट एक अन्य कच्चा खाया जाने वाला शाकाहारी भोजन है, जिसमें एक व्यक्ति पौधे से प्राप्त होने वाले साबुत खाने वाले चीजें खा सकता है, जिन्हें कच्चा खाया जाता है या कम तापमान पर कम से कम पकाया जाता है।
• जंक-फूड शाकाहारी भोजन: इस भोजन में मुख्य रूप से भारी प्रसंस्कृत शाकाहारी खाद्य पदार्थ जैसे नकली मांस, पनीर, फ्राइज़, शाकाहारी डेसर्ट शामिल हैं। इस आहार में पूरे पौधे के खाद्य पदार्थों की कमी होती है।

शाकाहारी आहार का पालन करने के कई तरीके हैं, लेकिन वैज्ञानिक अनुसंधान शायद ही कभी अलग-अलग प्रकारों में अंतर करते हैं।

शाकाहारी भोजन में शामिल खाद्य पदार्थ – Vegan Diet Foods

शाकाहारी भोजन में मांसाहारी भोजन को पौधे से प्राप्त होने वाले खाद्य पदार्थों से बदल दिया जाता है। शाकाहारी खाने वाले खाद्य पदार्थ हैं-

• फल और सब्जियां: दोनों ही भोजन से ज़रूरी पोषक तत्वों को शामिल किया जा सकता है। फलों और सब्जियों में विटामिन, खनिजों और अन्य पोषक तत्वों की भरपूर मात्रा मौजूद होती है, जो अन्य खाद्य पदार्थों में नहीं पाए जा सकते हैं। पत्तेदार सब्जियां जैसे पालक, केल, बोक चोय और सरसों का साग आयरन और कैल्शियम से भरपूर होता है।
• साबुत अनाज, अनाज और स्यूडोसेरियल: यह ऐसे खाद्य पदार्थ हैं, जिनमें जटिल कार्ब्स होते हैं। कॉम्प्लेक्स कार्ब्स धीरे-धीरे पचते हैं, जिससे आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस होता है और भूख नहीं लगती है। यह खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर में सुधार के साथ ही बढ़ते वजन को नियंत्रित करते हैं। वर्तनी (जर्मन गेहूं), टेफ, अम्लान रंगीन पुष्प का पौधा (ऐमारैंथ) और क्विनोआ उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ हैं, जिनमें फाइबर, आयरन, विटामिन-बी और कई मिनरल होते हैं।
• अंकुरित और खमीरयुक्त पौधे से प्राप्त खाद्य पदार्थ: यह खाद्य पदार्थ शरीर के अंदर खनिज अवशोषण को सुधारने में मदद कर सकते हैं, जिनमें ईजेकील ब्रेड, टेम्पेह, मिसो, अचार, स्प्राउटिंग शामिल हैं।
• फलियां: दाल, बीन्स और मटर जैसे खाद्य पदार्थ कई पोषक तत्वों और लाभकारी पौधों के यौगिकों को शामिल करने का एक बेहतर तरीका है।
• नट्स और बीज: ओमेगा -3 फैटी एसिड और प्रोटीन की अच्छी मात्रा वाले बीज स्वास्थ्य के लिए काफी अच्छे होते हैं। भांग, चिया सीड्स और अलसी के बीज इसके अच्छे स्रोत हैं। इसके अलावा कच्चे मेवे, बिना उबले और भूने हुए, आयरन, मैग्नीशियम, जिंक, सेलेनियम और विटामिन ई को भी इसका एक अच्छा स्रोत माना जाता है।
• अन्य खाद्य पदार्थ: इन अन्य खाद्य पदार्थों में टोफू, टेम्पेह, सीतान, स्पिरुलिना और क्लोरेला शैवाल और खमीर जैसे एनिमल प्रोटीन के लिए एक अच्छा प्रतिस्थापन हो सकते हैं।

शाकाहारी आहार में न खाने वाले खाद्य पदार्थ

आपको पहले भी बताया गया है कि शाकाहारी भोजन का सेवन करने वाले लोग जानवरों से प्राप्त भोजन नहीं खाते हैं। शाकाहारी भोजन का पालन करने वाले लोग जानवरों का मांस, जानवरों के उप-उत्पाद या किसी भी पशु सामग्री वाले भोजन को खाने से बचते हैं, जिनमें निम्नलिखित चीज़ शामिल हो सकते हैं:

• मांस और मुर्गी पालन
• मछली और समुद्री भोजन
• दूध से बने उत्पाद
• अंडे
• शहद वाले उत्पाद
• पशु-आधारित सामग्री

शाकाहारी और शाकाहार में अंतर – Vegan Aur Vegetarianism Mein Antar

वीगन डाइट और वेजिटेरियन डाइट में कुछ एक जैसी विशेषताएं हैं। उदाहरण के लिए देखें, तो दोनों में पशु मांस या मांस शामिल नहीं है, लेकिन एक शाकाहारी भोजन सख्त होता है, जिसमें दूध, शहद, अंडे या जानवरों से मिलने वाला कोई भी खाद्य पदार्थ शामिल नहीं होता है। यह दोनों आहार मुख्य रूप से पौधे आधारित भोजन पर विशेष रूप से शाकाहारी भोजन पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

शाकाहारी लोग ऐसे किसी भी उत्पाद से बचने की कोशिश करते हैं, जो प्रत्यक्ष या अप्रत्यक्ष रूप से जानवरों से बना हो जैसे रेशम, ऊन और चमड़ा। शाकाहारी भोजन, कपड़े और अन्य उद्देश्यों के लिए जानवरों के प्रति क्रूरता को रोकने का एक तरीका है। हालांकि, शाकाहारी लोगों को पोषक तत्वों को प्राप्त करने का एक तरीका खोजना होगा, जो शाकाहारियों को डेयरी उत्पादों और अंडे आदि से मिलता है। इसके साथ ही उन्हें कैल्शियम, फास्फोरस और विटामिन डी जैसे पोषक तत्वों को अन्य स्रोतों से लेने की ज़रूरत होती है।

शाकाहारी भोजन के फायदे – Vegans Diet Benefits

शाकाहारी भोजन लोगों को अच्छे स्वास्थ्य के लिए ज़रूरी सभी पोषक तत्व प्रदान कर सकते हैं। शाकाहारी भोजन में शामिल पौधों के खाद्य पदार्थ विटामिन ए, सी, ई, और के, फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और फाइटोन्यूट्रिएंट जैसे कई पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। एक शाकाहारी भोजन शरीर से अस्वास्थ्यकर यौगिकों को बाहर करता है और कुछ पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम कर सकता है।

शाकाहारी भोजन का पालन करने वाले लोगों में कुछ बीमारियों के विकसित होने का जोखिम कम होता है, क्योंकि यह स्वस्थ और बेहतर रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ावा देता है। इसके अलावा शाकाहारी भोजन बीएमआई वाली महिलाओं को बेहतर स्वास्थ्य भी प्रदान करते हैं।

टाइप 2 डायबिटीज का कम जोखिम

आप शाकाहारी भोजन को अपनाकर टाइप 2 डायबिटीज और अस्थिर रक्त शर्करा के स्तर की समस्या से बच सकते हैं। कई शोध बताते हैं कि पौधो से मिलने वाले भोजन का सेवन करने से डायबिटीक मरीज़ों को रक्त शर्करा का स्तर सुधारने में मदद मिल सकती है, जिनमें सब्जियां, साबुत फल और साबुत अनाज शामिल हैं। इन खाद्य पदार्थों में फाइबर और अन्य पोषक तत्व होते हैं, जो डायबिटीज वाले मरीज़ों के लिए फायदेमंद होते हैं।

इसके अलावा एक शाकाहारी भोजन दिल की बीमारी, डायबिटिक रेटिनोपैथी और नसों के नुकसान जैसी डायबिटीज से संबंधित समस्याओं के जोखिम को भी करने में मदद करता है। इसके कारण शाकाहारियों को भी उच्च इंसुलिन संवेदनशीलता से फायदा होता है। इससे टाइप 2 डायबिटीज के विकास का 78 प्रतिशत कम जोखिम होता है।

हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा

एक शाकाहारी भोजन अलग-अलग तरीकों से हृदय के स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है। अध्ययनों के अनुसार संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थ का सेवन आपके शरीर में कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ता है। मांस, पनीर और मक्खन जैसे पशु उत्पाद संतृप्त वसा के मुख्य स्रोत हैं, जिनके सेवन से कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ता है और हृदय संबंधी कई बीमारियां होती हैं। इसलिए पशु प्रोटीन से परहेज और शाकाहारी भोजन अपनाने से दिल के दौरे और अन्य हृदय संबंधी बीमारियों के जोखिम को कम किया जा सकता है।

एक अध्ययन में कहा गया है कि शाकाहारी लोगों में रक्तचाप (ब्लड प्रेशर) की समस्या होने का जोखिम लगभग 75 प्रतिशत कम हो सकता है। साथ ही इससे दिल की बीमारियों से मरने का जोखिम भी 42 प्रतिशत कम हो सकता है। यह फायदे निम्न रक्त शर्करा, एलडीएल और कुल कोलेस्ट्रॉल के कारण हो सकते हैं। इसके अलावा शाकाहारी भोजन खाने वाले लोग मांसाहारी की तुलना में कम कैलोरी का सेवन करते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि शाकाहारी खाद्य पदार्थों में फाइबर की मात्रा ज़्यादा होती है। यह फाइबर पेट में लंबे समय तक रहते हैं, जिससे हमें भरा हुआ महसूस होता है। इसमें व्यक्ति कम कैलोरी का सेवन करता है, जो मोटापे के खतरे को काफी कम करता है। मोटापा दिल से संबंधित बीमारियों के मुख्य कारणों में से एक है, लेकिन शाकाहारी लोगों में इसका जोखिम कम होता है।

कैंसर का कम जोखिम

अध्ययनों की मानें, तो शाकाहारी लोगों में कैंसर होने या कैंसर से मरने का जोखिम 15 प्रतिशत कम होता है, क्योंकि शाकाहारी लोग मांस नहीं खाते हैं। इंटरनेशनल एजेंसी फॉर रिसर्च ऑन कैंसर की रिपोर्ट है कि रेड मीट शायद कार्सिनोजेनिक है, इसलिए नियमित रूप से मीट खाने वाले लोगों में कैंसर होने का खतरा ज़्यादा होता है। ऐसे में रेड और प्रोसेस्ड मीट को डाइट से खत्म करना सेहत के लिए फायदेमंद हो सकता है।

भोजन में फाइबर, विटामिन और फाइटोकेमिकल्स से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल करने से व्यक्ति को कैंसर से बचाया जा सकता है, जिनमें पौधों से प्राप्त होने वाले आहार शामिल हैं। यह साबित हो चुका है कि शाकाहारी लोगों को कुछ प्रकार के कैंसर होने की संभावना कम होती है, जैसे जीआई पथ के कैंसर। इसके सेवन से महिलाओं में भी अंडाशय, स्तन और गर्भाशय के कैंसर की संभावना में कमी आती है। शाकाहारी होने से व्यक्ति को लंबे समय तक और बिना किसी पुरानी बीमारी के जीने में मदद मिल सकती है।

वजन घटाने में मदद

बहुत से लोग पतली कमर और अच्छी काया के लिए शाकाहारी भोजन का पालन करते हैं। इसमें कोई शक नहीं कि वीगन डाइट वजन कम करने में मददगार है। शाकाहारी भोजन से लोगों में मांसाहारी की तुलना में कम बॉडी मास इंडेक्स बीएमआई देखा जाता है। शोधकर्ताओं की रिपोर्ट के अनुसार शाकाहारी भोजन वजन कम करने में ज़्यादा असरदार होते हैं। यही कारण है कि मोटापे, डायबिटीज और हृदय संबंधी बीमारियों से पीड़ित बहुत से लोग शाकाहारी भोजन को चुनना पसंद करते हैं।

शाकाहारी भोजन, मांसाहारी भोजन से अलग होते हैं, जो वसा और कैलोरी का मुख्य स्रोत होते हैं। पौधों से मिलने वाला शाकाहारी भोजन लोगों को उनके ब्लड प्रेशर और ब्लड शुगर के लेवल को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है। हालांकि, बहुत ज़्यादा प्रसंस्कृत या ज़्यादा वसा वाले खाद्य पदार्थ खाने से कुछ वजन बढ़ सकता है। इसलिए जरूरी है कि पचने वाली वाली कैलोरी पर ज़्यादा ध्यान दिया जाए।

शाकाहारी भोजन के जोखिम – Vegan Diet Risks

शाकाहारी भोजन निश्चित रूप से स्वस्थ है, लेकिन इसमें कुछ कमियां भी हैं। अगर शाकाहारी लोग अलग-अलग तरह के खाद्य पदार्थ नहीं खा रहे हैं, तो उनमें कुछ सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी विकसित हो सकती है। कुछ पोषक तत्वों को डेयरी उत्पादों और अंडों से से बदलने की ज़रूरत होती है, जैसे-

कैल्शियम- दूध कैल्शियम का मुख्य स्रोत है, लेकिन शाकाहारी लोगों के लिए इसे सोया दूध, फोर्टिफाइड संतरे का रस, ब्रोकली, केल और बादाम से बदला जा सकता है।

ओमेगा -3 फैटी एसिड- अलसी, वनस्पति तेल शाकाहारी लोगों के लिए ओमेगा -3 का एक अच्छा स्रोत है।

विटामिन बी12- यह पोषक तत्व पौधों से प्राप्त करना मुश्किल है। ऐसे में भोजन से नहीं मिलने वाले पोषक तत्वों की भरपाई के लिए शाकाहारी लोगों को पूरक (सप्लीमेंट) लेने की ज़रूरत होती है।

एक शाकाहारी व्यक्ति को शरीर के सभी कार्य के लिए पर्याप्त प्रोटीन, कैल्शियम, ओमेगा -3 फैटी एसिड, जिंक और विटामिन बी 12 मिलना चाहिए। यह सभी आपके शरीर में सभी रासायनिक प्रतिक्रियाओं को शक्ति प्रदान करने के लिए ज़रूरी है।

शाकाहारी कैसे बनें? Vegan Kaise Banein?

अगर आप शाकाहारी बनने की सोच रहे हैं, तो इसे शुरू करना मुश्किल लग सकता है लेकिन आप धीरे-धीरे इसकी शुरूआत कर सकते हैं। एक शाकाहारी जीवनशैली में सभी पशु से मिलने वाली सामग्री को काटना, साबुत अनाज, बीन्स, फल और सब्जियों जैसे पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थ शामिल है।

यह शाकाहारी भोजन ज़्यादा महंगा नहीं होता, जिससे स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद मिलती है। खासतौर से भारत जैसे देश में सब्जियां सबसे ज़्यादा हैं, जो सबसे सस्ती सामग्री हैं। अगर आप मांसाहारी हैं, तो सभी मांसाहार को छोड़ना आपके लिए काफी मुश्किल हो सकता है। ऐसे में आप कम सख्त दृष्टिकोण की कोशिश कर सकते हैं। शाकाहारी भोजन में अन्य प्रकार के आहार होते हैं, जो फलों और सब्जियों के अलावा अन्य खाद्य पदार्थों के लिए जगह छोड़ते हैं, जैसे:

• पेसेटेरियन: मांस और मुर्गी के अलावा आप मछली खा सकते हैं।
• लैक्टो-ओवो वेजिटेरियन: पौधे से प्राप्त होने वाले आहार, दूध से बने उत्पाद और अंडे।
• फ्लेक्सिटेरियन: एक पौधे पर आधारित भोजन, जिसमें कभी-कभी पशु उत्पाद शामिल होते हैं।

अगर आपको कोई स्वास्थ्य समस्या है, तो आपको उपयुक्त भोजन के प्रकार के बारे में चर्चा करने के लिए डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से परामर्श करना ज़रूरी है।

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