कम कार्ब वाले स्नैक्स: फायदे और दुष्प्रभाव – Low-Carb Snacks: Benefits Aur Side Effects

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कम कार्ब वाले या लो कार्ब स्नैक्स क्या हैं? Low Carb Snacks Kya Hain? 

खाने की लो-कार्ब स्नैक विधि से संबंधित स्वास्थ्य लाभों के कारण बहुत से लोग लो कार्ब डाइट का पालन करते हैं। उदाहरण के लिए, कम कार्ब आहार वजन घटाने में मदद कर सकते हैं, क्योंकि ये ब्लड शुगर के लेवल और एचडीएल कोलेस्ट्रॉल में सुधार करेंगे। लो-कार्ब स्नैक्स ढूंढना मुश्किल हो सकता है। इसके पूरक में कई रेगुलर स्नैक फूड सोर्स ज़्यादा हैं। भले ही आप स्वादिष्ट और अच्छे स्नैक्स बना सकते हैं या तैयार कर सकते हैं जो आपके कम कार्ब वाले जीवन के लिए उपयुक्त हों।

लो-कार्ब स्नैक वह है जो कटऑफ कार्ब्स को सीमित करता है और मुख्य रूप से चीनी वाले खाद्य स्रोतों, पास्ता और ब्रेड में पाया जाता है। कार्ब्स खाने के बजाय आप प्राकृतिक प्रोटीन, फैट और सब्जियों सहित संपूर्ण खाद्य स्रोत खा सकते हैं।

अध्ययनों से पता चलता है कि कम कार्ब आहार वजन कम कर सकता है। यह स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है। इन डाइट कंट्रोल प्लान की सलाह कई डॉक्टरों द्वारा उपयोग के उद्देश्य से दी जाती है और काफी लंबे समय से इनका उपयोग किया जा रहा है। अभी तक कैलोरी की जांच करने या विशेष उत्पादों का उपयोग करने के लिए आमतौर पर कोई अनिवार्य कारण नहीं है। आपको सिर्फ उन संपूर्ण खाद्य किस्मों का सेवन करना चाहिए जो इसे एक संपूर्ण, पौष्टिक और भरने वाला आहार बनाती हैं।

Low Carb Diet Snacks

लो कार्ब डाइट और फैट – Low Carb Diet Aur Fat 

लंबे समय से हमें बताया गया है कि फैट हमारे स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है। फिर कम फैट वाले आहार उत्पाद जो अक्सर चीनी से भरे होते हैं सुपरमार्केट रैक ओवरफ्लो हो जाते हैं। यह संभवतः एक महत्वपूर्ण गलती रही है जो मोटापे की महामारी की शुरुआत के साथ मेल खाती है। हालांकि यह कार्य-कारण प्रदर्शित नहीं करता है और यह स्पष्ट है कि कम फैट वाले संदेश ने मोटापे की वृद्धि को नहीं रोका और यह संभव है कि इसने योगदान दिया।

अध्ययनों से पता चलता है कि प्राकृतिक वसा से डरने का कोई कारण नहीं है। लो-कार्ब स्नैक में फैट आपका साथी होता है। अनिवार्य रूप से अपने चीनी और स्टार्च के सेवन को सीमित करें और सुनिश्चित करें कि आपको पूरा प्रोटीन मिल रहा है और आप वह सभी फैट वाली चीजें खा सकते हैं जिसकी आपको ज़रूरत महसूस होती है।

जब आप चीनी और स्टार्च से दूर रहते हैं, तो आपका ब्लड शुगर सामान्य रूप से स्थिर हो जाएगा और फैट-स्टोरिंग हार्मोन इंसुलिन का लेवल गिर जाएगा। यह फैट को कम करने के साथ वृद्धि करता है और आपको अधिक संतुष्ट महसूस कर सकता है, फलस्वरूप आमतौर पर भोजन की ज़रूरत कम हो जाती है और वजन घटाने को बढ़ावा मिलता है।

कम कार्ब वाले स्नैक्स के फायदे – Low Carb Snacks Ke Fayde 

1) भूख कम करता है

सामान्य रूप से भूख लगना डाइटिंग करने का सबसे बुरा प्रभाव होगा। यह प्रमुख कारणों में से एक है कि क्यों कई व्यक्ति निराश महसूस करते हैं और अंत में हार मान लेते हैं। हालांकि लो-कार्ब स्नैक खाने से भूख में स्वत: कमी आती है। अध्ययन मज़बूती से दिखाते हैं कि जब व्यक्ति कार्ब्स काटते हैं और अधिक प्रोटीन और फैट वाली चीज़ें खाते हैं, तो वे बहुत कम कैलोरी खाते हैं।

2) ज़्यादा वजन घटाता है

इंसुलिन वजन कम करने के लिए जब आप अपने कार्ब्स को कम करते हैं, तो यह सबसे अच्छा तरीका है। यह उन लोगों के लिए आसान तरीकों में से एक है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। शोधकर्ताओं ने कहा है कि जब लोग कार्ब्स कम करते हैं, तो उनका वजन तेजी से कम होता है। जो लोग कम फैट वाली डाइट पर होते हैं, तो वे कम कार्ब्स काटने की तुलना में तेजी से वजन कम करने में सक्षम नहीं होते हैं।

3) अच्छे एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के लेवल को बढ़ाता है

अक्सर एचडीएल (हाई डेंसिटी लिपोप्रोटीन) को अच्छा कोलेस्ट्रॉल भी कहा जाता है। अगर आपका एचडीएल लेवल ज़्यादा है, तो यह हृदय रोग के जोखिम को कम करता है। हालांकि अच्छा एचडीएल बढ़ाने के लिए आपको फैट वाले आहार खाने की ज़रूरत है। इसके अलावा कम कार्ब वाले स्नैक में फैट का एक बड़ा हिस्सा शामिल होता है। इसलिए यह कम आश्चर्य की बात नहीं है कि अच्छा एचडीएल लेवल कम कार्ब आहार पर स्वास्थ्य को बढ़ाता है।

4) ब्लड शुगर और इंसुलिन प्रतिरोध को कम करता है

कम कार्ब आहार डायबिटीजऔर इंसुलिन प्रतिरोध वाले लोगों की भी मदद करता है। यह शरीर के ब्लड शुगर के लेवल और इंसुलिन के स्तर को कम करता है। डायबिटीज़ वाले कुछ लोगों को लो कार्ब डाइट पर इंसुलिन की डोज़ 50% कम करने की आवश्यकता होती है। शोध से पता चलता है कि टाइप 2 डायबिटीज़ वाले लोगों ने छह महीने की दवा के भीतर अपने ग्लूकोज लेवल का 95% कम या समाप्त कर दिया था।

5) ब्लड प्रेशर को कम करता है

कई बीमारियों के लिए सबसे ज़रूरी जोखिम कारकों में से एक हाइपरटेंशन या रक्तचाप है। यह इन जोखिम कारकों जैसे स्ट्रोक, किडनी की विफलता, रतौंधी या हृदय रोगों को बढ़ाने में मदद करता है। लो-कार्ब स्नैक न केवल रक्तचाप को कम करने में मदद करता है बल्कि आपको लंबे समय तक स्वस्थ रखने में भी मदद करता है।

6) मेटाबोलिक सिंड्रोम के खिलाफ प्रभावी

मेटाबोलिक सिंड्रोम उस स्थिति को संदर्भित करता है जो उपवास के दौरान डायबिटीज़, हृदय रोग और सूखी आंखों के जोखिम कारकों से अत्यधिक जुड़ा होता है। हालांकि यह सिंड्रोम का एक कलेक्शन है जिसमें शामिल हैं:

  • ब्लड प्रेशर का बढ़ना
  • ब्लड शुगर लेवल का बढ़ना
  • हाइ ट्राइग्लिसराइड्स
  • कम और अच्छा एचडीएल कोलेस्ट्रॉल का लेवल

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कम कार्ब वाले स्नैक्स के दुष्प्रभाव – Low Carb Snacks Ke Side Effects

1) ऊर्जा में कमी और कब्ज

कम-कार्ब आहार कुछ सब्जियों, फलों, साबुत अनाज या बीन्स को प्रतिबंधित करता है जो फाइबर में कम हो सकते हैं। हालांकि शरीर के लिए पाचन की ज़रूरत होती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि यह शरीर में आंतों की नियमितता को बनाए रखता है। इसका मतलब है कि बिना कार्ब वाले आहार से पाचन संबंधी परेशानी के साथ कब्ज हो सकती है। कार्ब्स आपके शरीर की ऊर्जा का प्राथमिक स्रोत भी हैं। इसलिए नो-कार्ब डाइट कम ऊर्जा का कारण बन सकता है।

2) पोषक तत्वों की कमी

हमारे शरीर के लिए पोषक तत्वों की सबसे ज्यादा ज़रूरत होती है। कार्ब आहार आपको पर्याप्त पोषक तत्व या प्रोटीन प्रदान कर सकता है। कुछ पोषक तत्व जैसे पोटेशियम, विटामिन सी या विटामिन बी फलों, सब्जियों और अन्य खाद्य पदार्थों में मौजूद होते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको पर्याप्त पोषक तत्व मिले इसके लिए पर्याप्त प्रोटीन युक्त संतुलित आहार लेना आवश्यक है। हालांकि यह कम-कार्ब आहार भोजन की तुलना में ज़्यादा टिकाऊ है।

3) लंबे समय तक प्रभाव

लंबी अवधि के लिए कम-कार्ब आहार के प्रभावों का अनुमान लगाना मुश्किल है। हालांकि शोध की कमी के कारण बिना कार्ब वाले आहार लेने से स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। यह लंबे समय तक प्रभावित कर सकती हैं। यह आहार उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जो किसी भी विकार का सामना कर रहे हैं जैसे बच्चों, गर्भवती महिलाओं या कोलेस्ट्रॉल हाइपर-रिस्पॉन्डर्स के लिए। ऐसा इसलिए है क्योंकि यह फैट में हाई है और अच्छी तरह से शोध नहीं किया गया है।

बिना कार्ब्स वाले स्नैक फूड – Bina Carbs Wale Snack Food 

जिन खाद्य पदार्थों में कार्ब्स नहीं होते हैं वे हैं:

  • मेवे और बीज (जिनमें कार्ब्स की मात्रा कम होती है): बादाम, अखरोट, कद्दू के बीज, सूरजमुखी के बीज, पिस्ता, काजू
  • गैर-स्टार्च वाली सब्जियां (जिनमें शुद्ध कार्ब्स कम होते हैं): ब्रोकोली, तोरी, बेल मिर्च, फूलगोभी, पत्तेदार साग, रुतबागा, शलजम, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, शतावरी, मशरूम
  • उच्च वसा वाले फल: नारियल, एवोकैडो
  • मांस और कम कार्ब वाले पशु उत्पाद: चिकन, बीफ, टर्की, भेड़ का बच्चा, हिरन का मांस, बाइसन, सूअर का मांस, अंडे, मक्खन, चरबी, पनीर
  • मसाला: जड़ी बूटी और मसाले
  • ज़ीरो-कैलोरी पेय पदार्थ: पानी, ब्लैक कॉफ़ी और सादा चाय
  • समुद्री भोजन: सैलमोन, तिलापिया, कॉड, झींगा, सार्डिन, हेरिंग, केकड़ा

कार्ब्स वाले खाद्य पदार्थ – Carbs Wale Food 

  • उच्च कार्ब वाली सब्जियां: शकरकंद, चुकंदर और कॉर्न
  • उच्च कार्ब के साथ अनाज: क्विनोआ, ब्राउन राइस और ओट्स
  • उच्च कार्ब वाले फल: केला, सेब और आम
  • उच्च कार्ब वाले सूखे मेवे: खजूर, किशमिश,और गोजी बेरी
  • उच्च कार्ब के साथ दालें: राजमा, गारबानो बीन्स और दाल

लो-कार्ब स्नैक्स के संबंध में खाद्य किस्मों का चयन करना और पके हुए और प्रोसेस्ड शुगर से दूर रहना है। संपूर्ण खाद्य किस्में जो कार्ब्स में हाई होती हैं, शरीर के लिए पूरक और स्वास्थ्य लाभ प्रदान करती हैं। किसी विशेष स्वास्थ्य समस्या वाले व्यक्तियों को अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए या डाइट प्लान का पालन करना चाहिए ताकि यह पता लगाया जा सके कि उनके लिए कौन से उच्च-कार्ब खाद्य स्रोत उपयुक्त हैं।

कम कार्ब भोजन और डायबिटीज़ – Low Carb Food Aur Diabetes 

क्या कम कार्ब वाला खाना डायबिटीज़ के लिए अच्छा है?

डायबिटीज़ एक पुरानी बीमारी है जो दुनिया भर में कई व्यक्तियों को प्रभावित करती है। वर्तमान में दुनिया भर में 400 मिलियन से ज़्यादा लोगों को डायबिटीज़ है। डायबिटीज़ एक जटिल बीमारी है जिसमें ब्लड शुगर के अच्छे लेवल को बनाए रखने से कठिनाइयों का खतरा काफी कम हो सकता है। बेहतर ब्लड शुगर के लेवल के लिए कम कार्ब स्नैक का पालन करना ज़रूरी है।

डायबिटीज़ के साथ शरीर कार्बोहाइड्रेट को व्यवहारिक रूप से संभाल नहीं सकता है। आमतौर पर जब आप लो-कार्ब स्नैक खाते हैं, तो वे ग्लूकोज की छोटी इकाइयों में विभाजित हो जाते हैं, जो रक्त शर्करा के रूप में समाप्त हो जाते हैं। जब ग्लूकोज का स्तर बढ़ जाता है, तो पैनक्रियाज़ हार्मोन इंसुलिन का उत्पादन करके प्रतिक्रिया करता है। यह हार्मोन ब्लड शुगर को कोशिकाओं में प्रवेश करने की अनुमति देता है।

बिना डायबिटीज़ वाले लोगों के लिए रक्त शर्करा का स्तर पूरे दिन एक संकीर्ण पहुंच के भीतर रहता है। हालांकि जिन लोगों को डायबिटीज़ है, उनके लिए यह प्रणाली समान रूप से काम नहीं करती है। यह एक प्रमुख समस्या है क्योंकि बहुत ज़्यादा रक्त शर्करा (हाइपरग्लेसेमिया) और बहुत कम रक्त शर्करा दोनों ही अत्यधिक नुकसान पहुंचा सकते हैं।

डायबिटीज़ के कई तरह की होती है जिसमें दो सबसे आम टाइप 1 और टाइप 2 डायबिटीज़ है। ये दोनों स्थितियां जीवन की किसी भी स्टेज में हो सकती हैं।

  • टाइप 1 डायबिटीज़ में ऑटोइम्यून सिस्टम पैनक्रियाज़ में इंसुलिन-उत्पादक बीटा कोशिकाओं को नष्ट कर देता है। डायबिटीज़ वाले व्यक्ति प्रत्येक दिन कई बार इंसुलिन लेते हैं ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि ग्लूकोज कोशिकाओं में जाता है और रक्त प्रवाह में स्वस्थ स्तर पर रहता है।
  • टाइप 2 डायबिटीज़ में शुरू से ही बीटा कोशिकाएं पर्याप्त इंसुलिन का उत्पादन करती हैं। हालांकि शरीर की कोशिकाएँ इसकी गतिविधि के लिए अभेद्य होती हैं, इसलिए रक्त शर्करा उच्च रहता है। निवारण के लिए पैनक्रियाज़ ज़्यादा इंसुलिन बनाता है और ग्लूकोज को कम करने का प्रयास करता है।

कुछ समय बाद बीटा कोशिकाएं पर्याप्त इंसुलिन बनाने की क्षमता खो देती हैं। तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से प्रोटीन, कार्ब्स और फैट – कार्ब्स ब्लड शुगर मैनेजमेंट को बहुत प्रभावित करते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि शरीर उन्हें ग्लूकोज में अलग करता है। इसलिए डायबिटीज़ वाले व्यक्तियों को बहुत ज़्यादा कार्बोहाइड्रेट खाने पर इंसुलिन, दवाओं या दोनों की भारी मात्रा में डोज़ लेनी पड़ सकती है।

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डायबिटीज़ मरीज़ों के लिए कम कार्ब वाले भोजन – Diabetics Ke Liye Low Carb Food 

डायबिटीज़ मैनजमेंट का उद्देश्य भोजन, इंसुलिन और गतिविधियों को संतुलित करके ब्लड शुगर की एक स्वस्थ श्रेणी को बनाए रखना है। युवाओं की एक दिन से दूसरे दिन अलग-अलग प्रकार का भोजन खाने की इच्छा हो सकती हैं। उनकी गतिविधि का स्तर भी एक दिन से दूसरे दिन अलग हो सकता है। भोजन, इंसुलिन और गतिविधि को संतुलित करने के लिए आप “कार्ब की जांच” का उपयोग कर सकते हैं। खाद्य स्रोत जिनमें कार्बोहाइड्रेट होते हैं:

  • फल और जूस
  • ब्रेड, अनाज और पास्ता जैसे स्टार्च
  • स्टार्च वाली सब्जियां जैसे मटर, आलू और मक्का
  • दूध, दही और मक्खन
  • डेसर्ट, कैंडी और पॉप
  • खाद्य स्रोत जिनमें प्रोटीन होता है: मीट, चेडर, अंडे, नट्स, मछली
  • खाद्य स्रोत जिनमें फैट होता है: मार्जरीन, सलाद ड्रेसिंग, तेल

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