पतला मांस (लीन मीट): फायदे और नुकसान – Lean Meat: Fayde Aur Nuksan

पतला मांस (लीन मीट) क्या है? Lean Meat Kya Hai?

पतला मांस (लीन मीट) ज़्यादा संतृप्त वसा सामग्री के कारण अनहेल्दी है, इसीलिए आपको पतला मांस और खासकर वसायुक्त मांस खाने से बचना चाहिए। हालांकि, नए शोध के मुताबिक संतृप्त वसा किसी भी डायबिटीज वाले किसी भी व्यक्ति द्वारा सेवन के लिए पूरी तरह से सुरक्षित है। अगर कम शब्दों में कहें, तो मांस को भोजन में एक स्वस्थ विकल्प के तौर पर शामिल किया जा सकता है। जबकि, कई शोधकर्ताओं का कहना है कि बीफ दिल की सभी बीमारियों और मोटापे के लिए जिम्मेदार है।

पहले लोगों का मानना था कि वसा आपके लिए अच्छी है, लेकिन इसमें मौजूद यह शर्करा आपके लिए खराब है। अगर आप मांस खाते हैं और जानना चाहते हैं कि आपके लिए कौन सा सबसे फायदेमंद मांस है, तो इसका जवाब पतला मांस है। पतले और वसायुक्त मांस की वसा सामग्री में सबसे ज़्यादा ध्यान देने वाले अंतर है कि वसायुक्त मांस में कुल वसा की मात्रा काफी ज़्यादा और पतले मांस में वसा की मात्रा काफी कम होती है। पतले मांस में त्वचा रहित चिकन, टर्की और रेड मीट शामिल है, जिसमें वसा को हटा दिया जाता है।

लीन मीट के फायदे  – Lean Meat Ke Fayde

आज के समय में ज़्यादातर लोग उच्च कार्ब वाले आहार का पालन करते हैं। ऐसे लोगों को कैलोरी की मात्रा कम रखने और प्रोटीन की खपत बढ़ाने के लिए लीन मीट चुनने की ज़रूरत होती है।

लीन मीट खाने से होने वाले फायदों में शामिल हैं:

ज़्यादा प्रोटीन

शोध के अनुसार, लीन मीट में प्रोटीन की मात्रा ज़्यादा होती है, जिससे शरीर को मांसपेशियों, अंगों और शरीर के तरल पदार्थ को विकसित करने की ज़रूरत होती है। प्रोटीन भूख को बढ़ाता है और आपके शरीर में मांसपेशियों और ऊतकों के बनने और रखरखाव में अपनी ज़रूरी भूमिका निभाता है। साथ ही इससे आपको वजन प्रबंधन में भी मदद मिल सकती है। यह शरीर की कई प्रणालियों को विनियमित (रेगुलेट) करने में मदद करता है।

स्वस्थ रक्त

आयरन और बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन लीन मीट के अच्छे स्रोत हैं। आमतौर पर आयरन स्वस्थ लाल रक्त कोशिकाओं के विकास और एनीमिया की रोकथाम करता है, लेकिन गर्भवती महिलाओं के लिए यह खासतौर से ज़रूरी है। आयरन के उचित अवशोषण को सुनिश्चित करने के लिए लीन मीट के साथ डॉक्टर द्वारा विटामिन सी की सुझाई गई मात्रा लेना आपके लिए फायदेमंद हो सकता है।

ज़्यादा ऊर्जा

आयरन शरीर में ऊर्जा का उत्पादन करने में मदद करता है। अन्य खाद्य स्रोतों की तुलना में जानवरों के मांस से मिलने वाला आयरन शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित कर लिया जाता है। आपको बता दें कि आयरन की कमी से थकान, कमजोरी, पीलापन और चिड़चिड़ापन लक्षण महसूस हो सकते हैं। शरीर को कमज़ोर होने से बचाने के लिए लोगों को पर्याप्त मात्रा में आयरन का सेवन करने की सलाह दी जाती है।

कम कोलेस्ट्रॉल

कई लोगों का मानना है कि लीन मीट दिल की बीमारी का जोखिम कम करने में ज़रूरी भूमिका नहीं निभाता है। लीन मीट खाने से प्लाज्मा कोलेस्ट्रॉल कम होता है। इसके अलावा यह ऊतकों में ओमेगा 3 का स्तर बढ़ाने में भी योगदान कर सकता है। खेती की शुरूआत से पहले, हमारे पूर्वजों ने भी भारी मात्रा में मांसयुक्त आहार का सेवन किया है।

एक अध्ययन के अनुसार, लीन मीट तब तक स्वास्थ्यप्रद और शरीर के लिए फायदेमंद होता है, जब तक वह आपके संतुलित आहार का एक हिस्सा होता है। इसके लिए खाना बनाने से पहले दिखाई देने वाली चर्बी हटा दी जाती है। मांस की खपत पर जनता का सामान्य स्वास्थ्य संदेश साफ और भटकाने वाला दोनों है। मांस का सेवन आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक माना जाता है, क्योंकि इसमें वसा और कोलेस्ट्रॉल की ज़्यादा मात्रा मौजूद होती है। हालांकि, इसका बहुत ज़्यादा सेवन उच्च रक्तचाप, उच्च कोलेस्ट्रॉल स्तर और कोरोनरी दिल की बीमारी (सीएचडी) से भी संबंधित है।

लीन मीट के नुकसान  – Lean Meat Ke Nuksan

मुर्गी उत्पादन में एंटीबायोटिक्स का इस्तेमाल आम है। यह उन लोगों से संबंधित है, जो पेशाब के रास्ते में इंफेक्शन जैसी एंटीबायोटिक प्रतिरोधी बीमारियों से ग्रस्त होते हैं। किसानों को पोल्ट्री के ज़रिए हमें दी जाने वाली एंटीबायोटिक दवाओं की संख्या को घटाने के लिए कानून का उचित तरीके से पालन करना चाहिए। लोग जैविक पोल्ट्री या पोल्ट्री को विकल्प के तौर पर चुन सकते हैं, जिनका एंटीबायोटिक दवाओं के साथ इलाज नहीं किया गया है। दुबले खाद्य पदार्थों में प्यूरीन कम मात्रा में पाया जाता है। प्यूरीन शरीर के लिए फायदेमंद होते हैं, लेकिन यह लोगों में गठिया के खतरे को बढ़ा सकते हैं।

लीन मीट और रेड मीट – Lean Meat Aur Red Meat

रेड मीट में ज़्यादा मायोग्लोबिन होता है, जिससे रक्तप्रवाह में कोशिकाएं मांसपेशियों को ऑक्सीजन पहुंचाने में मदद करती हैं। लोगों द्वारा ज़्यादा बार इस्तेमाल की जाने वाली इन मांसपेशियों का रंग गहरा होता है। ज़्यादातर लोग चिकन और टर्की के पैरों को खाने में ज़्यादा इस्तेमाल करते हैं, जिसमें ज़्यादा मायोग्लोबिन पाया जाता है और इसी वजह से इसका रंग गहरा दिखाई देता है। लीन मीट यानी सफेद मांस आमतौर पर मुर्गी यानी चिकन और टर्की को संदर्भित करता है, जबकि रेड मीट में बीफ, सूअर और भेड़ का मांस शामिल है। हालांकि, अलग-अलग लोगों में यह संस्कृति या व्यंजन के आधार पर अलग हो सकते हैं। लीन मीट एक सामान्य शब्द है, जिसे सफेद मांस यानी मुर्गी या मछली के लिए इस्तेमाल किया जाता है।

वसायुक्त रेड मीट की तुलना में इसमें कैलोरी और वसा की कम मात्रा होती है। चिकन, मछली और शाकाहारी प्रोटीन जैसे बीन्स और दालों में रेड मीट से कम कोलेस्ट्रॉल और सैचुरेटेड फैट होता है, जो रक्त में कोलेस्ट्रॉल का लेवल बढ़ा सकता है। इसके कारण किसी व्यक्ति को दिल से संबंधित समस्याएं हो सकती हैं। चिकन और मछली में अन्य रेड मीट की तुलना में कम सैचुरेटेड फैट और ज़्यादा प्रोटीन होता है। इससे यह संतुलित वजन घटाने वाले आहार के लिए ज़रूरी स्रोत बन जाते हैं। इसके अलावा, पोल्ट्री सेलेनियम, विटामिन बी 3 और बी 6 सहित कोलीन का एक ज़रूरी स्रोत है। जबकि, सेलेनियम इम्यूनिटी बढ़ाने और कोशिकाओं में फ्री रेडिकल एक्टिविटी कम करने से संबंधित है।

लीन मीट के लिए प्रोटीन वाले आहार – Lean Meat Ke Liye Protein Food

प्रोटीन स्वस्थ आहार का एक ज़रूरी हिस्सा है, लेकिन कभी-कभी इसमें बहुत ज़्यादा वसा और कैलोरी भी हो सकती है। आपके लिमिट तक पहुंचने में मदद के लिए जानवरों से मिलने वाले कई लीन मीट और पौधे से मिलने वाले प्रोटीन स्रोत मौजूद हैं। हर दिन 2,000 कैलोरी खाने वाले वयस्क के लिए प्रोटीन संदर्भ दैनिक सेवन यानी आरडीआई 50 ग्राम है। जबकि कुछ लोगों को ज़्यादा खाने से फायदे हो सकते हैं। हालांकि, कैलोरी और प्रोटीन की ज़रूरत आपकी उम्र, वजन, ऊंचाई, लिंग और गतिविधि की डिग्री से निर्धारित की जाती है। इसके लिए आप निम्नलिखित विकल्पों को भोजन में शामिल कर सकते हैं-

• सादा ग्रीक योगर्ट
• सफेद मांस वाली मछली
• सफेद मांस वाली मुर्गी या मछली (त्वचा रहित)
• बीन्स, मटर, और दाल
• लाइट टोफू
• कम फैट वाला कॉटेज चीज
• पीसी हुई मूंगफली का मक्खन
• लीन बीफ
• सुअर का मांस
• कम वसा वाला दूध
• सफेद अंडे
• फ्रोज़ेन श्रिंप
• बिजोन

लीन मीट के लिए कम कार्ब वाले आहार – Lean Meat Ke Liye Low-Carb Food

कम कार्ब वाले स्नैक्स या आहार के लिए हर दिन भोजन में प्रोटीन का स्रोत शामिल होना चाहिए। इसके लिए मांस एक अच्छा विकल्प हो सकता है, क्योंकि इससे हमें आयरन, जिंक और मैग्नीशियम सहित बहुत से ज़रूरी पोषक तत्व मिलते हैं। मांस के ऐसे टुकड़े चुनें, जिनमें कोई वसा न हो और खरीदारी के दौरान प्रति सेवारत सिर्फ कुछ ग्राम वसा हो। इससे आपकी डाइट में सैचुरेटेड फैट की मात्रा कम हो जाती है और आपको वजन बैलेंस करने में मदद मिलती है।

लीन मीट वाले भोजन के विकल्प निम्नलिखित हैं, जिन्हें आपको अपना वजन बनाए रखने के लिए खरीदना चाहिए।

त्वचा रहित मुर्गी

चिकन, टर्की और कोर्निश मुर्गी यानी सफेद मांस जैसी त्वचा रहित मुर्गी बेहद दुबली होती हैं। शोध के अनुसार, लीन मीट को मांस के किसी भी रूप में बताया जा सकता है, जिसमें प्रति 3 औंस सेवारत 10 ग्राम से कम वसा होती है।

त्वचा रहित मुर्गी में प्रति 2 से 3 औंस वसा होती है, जो परोसने पर 3 ग्राम से कम हो जाती है। पोल्ट्री ज़्यादातर सुपरमार्केट में मिलने वाले सबसे लीन मीट वाला विकल्प है। कम कार्ब्स वाले आहार बनाने के लिए इन स्लाइस को उबालें, बेक करें या ग्रिल करें। इन्हें आप हरी सलाद या बिना स्टार्च वाली सब्जियों जैसे ब्रोकोली, फूलगोभी और शतावरी के साथ परोस सकते हैं।

बीफ के टुकड़े

बीफ के टुकड़ों में कई ज़रूरी खनिजों की प्रचूर मात्रा होती है, जैसे आयरन और विटामिन बी-12 आदि। अगर आप सिर्फ बीफ के पतले टुकड़े कम मात्रा में खाते हैं, तो बीफ का सेवन करना आपके लिए फायदेमंद हो सकता है। ऐसा इसलिए है, क्योंकि यह कम वसायुक्त जानवरों से मिलता है। गोल या लोई नाम के  बीफ कट चक से पतले होते हैं। लीन बीफ आइटम में टेंडरलॉइन, टॉप लोई और सिरोलिन टिप शामिल हैं।

सूअर और भेड़ का मांस

एक सूअर या भेड़ को लोई के साथ काटा जाता है, जैसे बीफ। आमतौर पर यह वसा में कम होते हैं। प्रति सेवारत, पोर्क सेंटर लोइन, पोर्क टेंडरलॉइन और लैम्ब टेंडरलॉइन में 3 ग्राम से कम वसा होती है।

एक सर्विंग का वजन 2 से 3 औंस यानी यह ताश के पत्तों के आकार का होता है। ज़्यादातर सूअर और भेड़ पर दिखने वाली चर्बी को एक तेज चाकू से हटा दिया जाता है। कार्बोहाइड्रेट और वसा की कम मात्रा वाले एक स्वादिष्ट खाने के लिए आप सूअर और भेड़ के मांस की स्लाइस को नरम पकी हुई मिर्च और कटी हुई तोरी के साथ मिला सकते हैं।

लीन मीट में कम वसा, भाप, ग्रिल, पोच, सेंकने या उबालने में कम रखने के लिए आप जैतून या नारियल के तेल जैसे स्वस्थ तेल चुन सकते हैं। इन तेलों में लीन मीट को भूनने या तलने से वसा की मात्रा बहुत बढ़ जाती है। इसके साथ आपको मलाईदार सॉस शामिल करने से बचना चाहिए।

कम वसा और कार्ब्स लेवल के साथ लीन मीट को स्वादिष्ट बनाने के लिए उन्हें रोज़मेरी, सेज और थाइम जैसी जड़ी-बूटियों के साथ हल्का तलें। अगर यह आपके बजट के अंदर हैं, तो ऐसे लीन कट्स चुनें, जो फ्री-रेंज, ऑर्गेनिक या ग्रास-फेड हों। ऐसा इसलिए है, क्योंकि ज़्यादातर कमर्शियल कट्स में एंटीबायोटिक्स और हार्मोन मौजूद होते हैं।

लीन मीट की विधि – Lean Meat Ki Recipe

लीन मीट की कुछ विधियां निम्नलिखित हैं-

पकाने की विधि 1: फ्रेंच प्याज ग्रेवी के साथ पॉट रोस्ट बीफ

पहला स्टेप: ओवन को 140 या 160 डिग्री सेल्सियस तापमान पर पहले से गरम करें। मांस में 1 चम्मच तेल और पर्याप्त मात्रा में मसाले डालकर मिलाएं। लगभग 10 मिनट के लिए एक बड़े फ्लेमप्रूफ कैसरोल डिश में बीफ को ब्राउन करें। इस बीच एक फ्राइंग पैन में 2 चम्मच तेल गरम करने के बाद गाजर और अजवाइन को 10 मिनट या सुनहरा होने तक पकाएं।

दूसरा स्टेप: साथ ही प्याज को पतला-पतला बारीक काट लें। एक पैन में 1 बड़ा चम्मच तेल गरम करने के बाद उसमें प्याज़, अजवायन और थोडा सा मसाला डालें। इसे 20 मिनट तक ढ़के या तब तक पकाएं, जब तक प्याज नरम और ब्राउन न हो जाए। ढक्कन हटाने के बाद आंच को बढ़ाएं। इसमें मक्खन और चीनी डालने के बाद प्याज़ को लगातार चलाते हुए गहरे सुनहरे भूरे रंग का होने तक पकाते रहें। अजवायन की टहनी निकालकर फेंक दें।

तीसरा स्टेप: मांस को नरम और किनारों पर अलग होने के लिए उन्हें पुलाव से हटा दें। प्याज़ के पैन को गरम करें और मैदा डालकर लगभग 1 मिनट तक पकाएं। प्याज की गाढ़ी ग्रेवी बनाने के लिए मैदा और प्याज को पुलाव रस में मिलाएं। स्वाद के अनुसार, नमक और कालीमिर्च डालकर मांस और गाजर को पुलाव में डालें। इसे एक प्लेट में गाजर के साथ परोसें और ऊपर से ग्रेवी डालकर इसका स्वाद लें।

पकाने की विधि 2: इटैलियन स्टाइल बीफ स्टू

प्याज और लहसुन को जैतून के तेल में एक बड़े सॉस पैन में 5 मिनट के लिए या नरम और सुनहरा होने तक पकाएं। मांस की स्लाइस को काली मिर्च, टमाटर और रोज़मेरी के साथ उबाल लें।

इसे 15 मिनट या पकने तक उबलने के लिए छोड़ दें। अगर ज़रूरी है, तो ज़्यादा उबालने के लिए आप इसमें पानी डाल सकते हैं। पहने के बाद इसे मकई की खिचड़ी या मैश किए हुए आलू और जैतून के साथ परोसें।

पकाने की विधि 3: चुकंदर और रॉकेट के साथ बाल्सामिक बीफ

पहला स्टेप: मांस या मछली के टुकड़े को अच्छी तरह से रोल करें। इसके बाद इसे रोलिंग पिन के साथ दो बराबर टुकड़ों में काट लें। एक कटोरे में बाल्सामिक सिरका, अजवायन के फूल, कसा हुआ लहसुन, आधा चम्मच तेल और एक चुटकी काली मिर्च मिलाएं। मांस या मछली के टुकड़ों को मैरीनेट करने के बाद अलग रख दें।

दूसरा स्टेप: एक बड़े नॉनस्टिक फ्राइंग पैन में बचा हुआ 1 चम्मच तेल गरम करने के बाद उसमें प्याज और लहसुन को 8 से 10 मिनट तक लगातार चलाएं। इसे नरम और ब्राउन होने तक पकाएं। इस दौरान, बीन्स को 4 से 6 मिनट के लिए या नरम होने तक उबाल लें।

तीसरा स्टेप: पैन में प्याज के मिक्सचर को डालकर साइड में रख दें। मांस या मछली के टुकड़ों को कटोरे से निकालें और फालतु मैरिनेड को हटा दें। इसे पैन में 12 से 20 मिनट तक घुमाते हुए अंदर से गुलाबी होने तक भूनें। प्लेट में सेम के ऊपर स्टीक रखें। बचे हुए चुकंदर, जैतून और मैरिनेड के साथ गर्म करने के लिए कुछ मिनटों तक पकाएं। इसे स्टेक की चारों तरफ फैलाएं और आनंद लें।

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