डायबिटीज के लिए भोजन योजना (मील प्लान) – Diabetes Ke Liye Bhojan Yojna (Meal Plans)

डायबिटीज के लिए भोजन (मील) – Diabetes Ke Liye Bhojan (Meal)

अक्सर आहार योजना बनाते समय आपको डायबिटीज के लिए भोजन पर खास ध्यान देने की सलाह दी जाती है, जिससे वजन भी नियंत्रित किया जा सकता है। रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल स्तर के साथ-साथ डायबिटीज के लिए भोजन कैलोरी, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सेवन प्रबंधित करने में भी मदद करता है। हल्के कार्बोहाइड्रेट डायबिटीज मील के साथ आप अपनी मांसपेशियों और सांस लेने की शक्ति में सुधार कर सकते हैं। इस तरह स्वस्थ भोजन और व्यायाम के इस्तेमाल से टाइप 2 डायबिटीज, दिल की बीमारी और स्ट्रोक का जोखिम कम किया जा सकता है।

हालांकि, डायबिटीज से पीड़ित मरीजों के लिए भोजन चुनना काफी मुश्किल काम है। ऐसा इसलिए है, क्योंकि भोजन संबंधी लापरवाही किसी बड़ी बीमारी की वजह बन सकती है। लेख के माध्यम से आपको डायबिटीज में निर्धारित किए गए खाद्य पदार्थों से संबंधित सभी ज़रूरी जानकारी दी गई है। इसके अलावा आपके द्वारा नीचे दिए कुछ उपाय भी अपनाए जा सकते हैं, जो आपके स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद हैं। इससे आपको डायबिटीज वाले मरीजों के लिए स्वस्थ भोजन तैयार करने में बहुत मदद मिल सकती है।

भोजन के लिए ध्यान देने वाली बातें:

1. अपने रक्त शर्करा के स्तर का नियमित तौर पर परीक्षण करें। इसकी मदद से आप शरीर पर अलग-अलग खाद्य पदार्थों से होने वाले प्रभावों के बारे में जान सकते हैं।
2. भोजन में कार्बोहाइड्रेट ग्राम की एक निश्चित मात्रा का पालन करना सुनिश्चित करें। आमतौर पर यह लगभग 45 से 75 ग्राम दिन में तीन बार होना चाहिए।
3. आप अपने भोजन में कार्ब्स को संतुलित करने की कोशिश कर सकते हैं। हर भोजन में फाइबर और प्रोटीन के साथ कार्ब्स की संतुलित मात्रा होना आपके स्वास्थ्य के लिए बहुत ज़रूरी माना जाता है।
4. अगर आप प्लेट मेथड का पालन करते हैं, तो आपके लिए भोजन में संतुलन बनाए रखना ज़्यादा आसान हो सकता है। प्लेट मेथड के अनुसार आपको 9 इंच से ज़्यादा बड़ी प्लेट इस्तेमाल नहीं करनी चाहिए। अपनी प्लेट का आधा हिस्सा आप बिना स्टार्च वाली सब्जियों से, एक चौथाई हिस्सा साबुत अनाज या जटिल कार्ब्स जैसे ब्राउन राइस या होल-व्हीट पास्ता, ब्लैक बीन्स या होल-व्हीट पास्ता से भर सकते हैं। जबकि, प्लेट की दूसरी तिमाही में चिकन ब्रेस्ट, फिश, लीन मीट या टोफू जैसे स्वस्थ प्रोटीन शामिल किये जा सकते हैं। आप फल का एक टुकड़ा और कुछ कम वसा या वसा रहित दूध या दही जोड़ सकते हैं, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप उस भोजन के लिए कार्ब का सेवन लक्ष्य से ज़्यादा नहीं करते हैं।
5. नट्स, एवोकाडो, मछली, जैतून और पौधों में पाए जाने वाले अन्य स्मार्ट वसा खाएं। आपको मांस, मक्खन, पनीर और अन्य डेयरी खाद्य पदार्थों में शामिल संतृप्त वसा से परहेज़ करने की सलाह दी जाती है।

डायबिटीज के लिए भोजन/आहार योजना – Diabetes Ke Liye Meal/Diet Plane 

डायबिटिज या बिना डायबिटीज वाले हर व्यक्ति को डाइट प्लान फॉलो करना चाहिए। हालांकि, डायबिटीज के मरीजों द्वारा डाइट प्लान फॉलो किया जाना खासतौर से ज़रूरी है। इसके अनुसार आप कोई भी खाद्य पदार्थ किसी भी समय नहीं ले सकते। इसके लिए नीचे कुछ सुझाव और तरकीबें दी गई हैं, जो निश्चित रूप से आपकी भोजन योजना के अनुसार आहार तैयार करने में मदद कर सकते हैं:

भोजन के हिस्से पर नियंत्रण

भोजन का नियंत्रित हिस्सा लागू करना सबसे आसान तरीका है, जिसका पालन करके आप अपने डायबिटीज को नियंत्रित कर सकते हैं। इसके लिए सेवारत आकारों पर ध्यान देना आपके लिए बेहद ज़रूरी है। ऐसा नहीं करने पर आपके शरीर में कैलोरी की मात्रा तेजी से बढ़ सकती है। भोजन के हिस्से का नियंत्रण ज़्यादातर लोगों के लिए एक कठिन काम हो सकता है। ऐसे में आहार विशेषज्ञ और पोषण विशेषज्ञ आपको कुछ उपाय बताते हैं, जिन्हें सामूहिक रूप से माइंडफुल ईटिंग कहा जाता है। इसकी मदद से आप अपने भोजन के हिस्से को नियंत्रित और लागू कर सकते हैं।

माइंडफुल ईटिंग के तरीकों में शामिल हैं:

• ज्यादा खाने से बचें।
• छोटी प्लेटों का इस्तेमाल करें।
• धीरे-धीरे खाएं।

फाइबर सामग्री वाले भोजन में सुधार

आमतौर पर फाइबर भूख को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। जबकि, रेशेदार खाद्य पदार्थों की मदद से आप अपनी भूख को नियंत्रित कर सकते हैं, जो रक्त शर्करा के स्तर पर कम प्रभाव डालते हैं। ऐसा इसलिए है, क्योंकि फाइबर में नहीं टूटने वाले कार्बोहाइड्रेट मौजूद होते हैं। अन्य कार्ब्स की तुलना में यह शारीरिक वजन और रक्त शर्करा का स्तर नहीं बढ़ाते हैं। फाइबर वाले खाद्य पदार्थ आपके पेट में ज़्यादा समय तक रहते हैं, जिससे आप ज़्यादा समय तक भरा हुआ महसूस करते हैं और आपको देर से भूख लगती है।

कार्ब्स युक्त भोजन में कटौती

आमतौर पर डॉक्टर आपको अच्छे और खराब कार्ब्स के बीच अंतर करने की सलाह देते हैं। साधारण कार्ब्स जल्दी और आसानी से पच जाते हैं, जिसकी वजह से आपके शरीर में रक्त शर्करा का स्तर अचानक बढ़ सकता है। जैसे-जैसे यह जल्दी पचते हैं, तो आप जल्द ही ज़्यादा कार्ब्स के लिए तरसने लगते हैं। इस तरह आपको एक अल्पकालिक ऊर्जा हिट मिलती है, लेकिन आप जल्द ही फिर से भूखे हो जाते हैं। ऐसे में आपकी ऊर्जा का स्तर गिर जाता है, इसलिए आप ज़्यादा कार्ब्स खाते हैं और पूरी प्रक्रिया बार-बार शुरू होती है।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाने का सेवन

डायबिटीज वाले लोगों को कम जीआई मूल्य वाले खाद्य पदार्थ चुनने चाहिए, क्योंकि यह खाद्य पदार्थ अवशोषित होने में ज़्यादा समय लेते हैं। इस तरह यह रक्त शर्करा के स्तर को बहुत धीरे-धीरे प्रभावित करते हैं। जब एक डायबिटीज वाले व्यक्ति के पास उच्च जीआई मूल्य होते हैं, तो यह रक्त शर्करा का स्तर जल्दी से बढ़ा देता है। समय के साथ यह आपके अलग-अलग शारीरिक अंगों को नुकसान पहुंचा सकता है।

बताए गए सभी बिंदु डायबिटीज वाले लोगों के लिए भोजन के विकल्प तय करने की कठिनाई को आसान बनाने में मदद करते हैं।

डायबिटीज के लिए सुबह का भोजन – Diabetes Ke Liye Breakfast meal

नाश्ता दिन का पहला भोजन है, जिसे कभी नहीं छोड़ना चाहिए। ऐसा इसलिए है, क्योंकि 8 से 9 घंटे का उपवास करने के बाद भोजन करने पर आपका शरीर थक सकता है और इसके लिए आपके शरीर को ज़्यादा ऊर्जा की ज़रूरत पड़ती है।

डायबिटीज वाले लोगों के लिए नाश्ते के कुछ विकल्प निम्नलिखित हैं:

ब्रेकफास्ट रोल

सामग्री:

• अंडे
  
• मल्टीग्रेन टॉर्टिला
  
• टमाटर
  
• हरा प्याज
  
• एवोकाडो
  
• कम वसा वाला पनीर

विधि:

1. एक या दो अंडे की जर्दी और अंडे का सफेद भाग लें।
2. एक नॉन-स्टिक कोटेड फ्राइंग पैन में इन्हें फ्राई करें।
3. पके हुए अंडों को मल्टीग्रेन या लो-कार्ब आटा और टॉर्टिला को माइक्रोवेव-सुरक्षित प्लेट पर बीच में फैलाएं।
4. इसे अपनी पसंद की सामग्री से गार्निश करें। आप 1/4 कप कटे हुए टमाटर, 1/4 एवोकाडो, कटी हुई हरी प्याज या 1/8 कप कटे हुए कम वसा वाले पनीर का इस्तेमाल कर सकते हैं।
5. टॉर्टिला को नरम और फिलिंग को गर्म करने के लिए लगभग 20 सेकंड के लिए तेज डिग्री पर माइक्रोवेव करें।
6. रोल करके नाश्ते का आनंद लें।

डिश के लिए ज़रूरी कार्बोहाइड्रेट: 30 ग्राम, प्रोटीन 18 ग्राम, फाइबर 6 ग्राम।

हाई प्रोटीन बेरी योगर्ट बाउल

सामग्री:

• ग्रीक योगर्ट
• शहद
• दालचीनी
• फ्रोजन या ताजा बेरीज
• साबुत अनाज से बनी खिचड़ी

विधि:

1. एक अनाज के कटोरे में 1 कप सादा नॉनफैट ग्रीक योगर्ट डालें।
2. ज़रूरत पड़ने पर आप 1 चम्मच शहद और पिसी हुई दालचीनी का छिड़काव कर सकते हैं।

1/2 कप फ्रोजन या ताज़ी बेरीज और अपनी पसंद के 1/2 कप साबुत अनाज नाश्ता अनाज के साथ शीर्ष।

(अगर आप लगभग 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट वाला अनाज और कम से कम 5 ग्राम फाइबर प्रति 1/2 कप चुनते हैं, तो यह आपके स्वास्थ्य के लिए काफी अच्छा विक्लप है)

अनुमानित कार्बोहाइड्रेट 47 ग्राम, प्रोटीन 22 ग्राम और फाइबर 10 ग्राम है।

मूंगफली, मक्खन और जैली वाला इंग्लिश मफिन

सामग्री: 

• साबुत गेहूं से बना मफिन
• मूंगफली का मक्खन
• कम चीनी वाला जैम
• फल (संतरा/केला)

विधि:

1. एक साबुत गेहूं ले बना इंग्लिश मफिन टोस्ट करें।
2. एक आधे हिस्से पर 1 बड़ा चम्मच प्राकृतिक तरीके से बना मूंगफली का मक्खन फैलाएं।
3. टोस्ट के दूसरे आधे हिस्से पर फैलाने के लिए 1 बड़ा चम्मच कम चीनी वाला जैम लें।
4. फल (संतरा या केला) का एक पूरा टुकड़ा लें और आनंद उठाएं।

डिश में सुझाई गई कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 47 ग्राम, प्रोटीन 10 ग्राम, फाइबर 7 ग्राम है।

स्वादिष्ट अनाज से भरा कटोरा

सामग्री:

• साबुत अनाज से बनी खिचड़ी
• जामुन और केले के टुकड़े (फ्रोजन या ताजा)
• भुने हुए मेवे जैसे बादाम, अखरोट या पेकान
• वसा रहित दूध या सोया दूध

विधि:

1. एक बड़ा कटोरा लेकर उसमें अपने पसंदीदा या किसी भी साबुत अनाज का 1 कप डालें। (आप लगभग 30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और कम से कम 5 ग्राम फाइबर साबुत अनाज ले सकते हैं)
2. 1/2 कप ताजा या फ्रोजन जामुन लें, लेकिन इसके बजाय आप केले के स्लाइस और 1/8 कप भुने हुए मेवे जैसे बादाम, अखरोट या पेकान का इस्तेमाल भी कर सकते हैं।
3. 3/4 कप बिना वसा वाला दूध या सोया दूध डालें और हल्का सा हिलाएं।

फ्रेंच टोस्ट

सामग्री:

• साबुत गेहूं से बनी ब्रेड
• अंडा
• वसा रहित दूध
• वेनिला अर्क (एक्सट्रेक्ट)
• दालचीनी

फ्रेंच टोस्ट अच्छी तरह से जम जाता है और इसे कुछ समय के लिए स्टोर किया जा सकता है। इसलिए, वीकेंड पर आप इसका थोड़ा ज़्यादा सेवन कर सकते हैं। खास नाश्ते का सेवन करने के लिए आप इसे हफ्ते के किसी भी दिन माइक्रोवेव कर सकते हैं।

विधि: (एक सर्विंग के लिए)

1. 1 बड़ा अंडा, 1 अंडे का सफेद भाग या 2 बड़े चम्मच अंडे की जर्दी, 1/4 कप नॉनफैट या वसा रहित दूध, 1/2 चम्मच वेनिला अर्क और 1/4 चम्मच पिसी हुई दालचीनी लें। इन्हें अच्छी तरह मिला लें।
2. अंडे के मिश्रण में गेहूं से बनी ब्रेड के लगभग 3 छोटे या 2 बड़े स्लाइस भिगोएं।
3. इसके बाद एक नॉन-स्टिक फ्राइंग पैन लें, जिस पर कुकिंग स्प्रे लगा हो और उसे हल्का ब्राउन कर लें।
4. 1/2 कप ताजा या फ्रोजन बेरीज और दूसरे फलों को इसके ऊपर डालें और आनंद लें।

डायबिटीज के लिए दोपहर का भोजन – Diabetes Ke Liye Lunch Meal

दोपहर का भोजन भी आप हल्का या उससे थोड़ा ज़्यादा खा सकते हैं। हालांकि, आपको बहुत हल्का भोजन करने से बचना चाहिए। ऐसा इसलिए है, क्‍योंकि हल्का खाना खाने से आपको रात में भूख लग सकती है। दोपहर के लिए भोजन में नीचे दिए व्यंजन शामिल हैं:

टूना लंच सलाद

सामग्री:

• टूना
• विनैगरेट सलाद ड्रेसिंग
• टमाटर
• जैतून
• पालक
• साबुत अनाज से बने क्रैकर्स

विधि:

1. पानी से भरी या सूखी हुई टूना का एक 6-औंस कैन और 3 बड़े चम्मच हल्के इटालियन विनैगरेट सलाद ड्रेसिंग मिलाएं।
2. 1/2 कप मोटा कटा हुआ टमाटर और 1/8 कप नट्स या कटा हुआ जैतून डालें।
3. 2 कप पालक के पत्ते परोसें।
4. साबुत अनाज से बने क्रैकर्स के एक औंस के साथ आनंद लें।

डिश के लिए सुझाई गई कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 35 ग्राम, प्रोटीन 54 ग्राम और फाइबर 6 ग्राम है।

सूप के साथ ग्रील्ड टमाटर और पनीर सैंडविच

सामग्री:

• साबुत गेहूं से बनी ब्रेड
• कम वसा वाला पनीर
• टमाटर
• कैनोला कुकिंग स्प्रे

विधि:

1. हल्की आंच पर एक नॉन-स्टिक फ्राइंग पैन को कुकिंग स्प्रे से ढ़क दें।
2. साबुत अनाज से बनी ब्रेड का एक टुकड़ा लें। इसके ऊपर 1 1/2 औंस कम वसा वाला पनीर और 3 कटे हुए टमाटर डालें।
3. साबुत गेहूं से बनी ब्रेड का दूसरा टुकड़ा ऊपर रखें और कैनोला कुकिंग स्प्रे के साथ सबसे ऊपर कोट करें।
4. जब नीचे का भाग दूसरी तरफ से सुनहरा और हल्का ब्राउन हो जाए, तो सैंडविच को पलट दें।
5. आप प्रति 1 कप सर्विंग में लगभग 10 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के साथ शोरबा या टमाटर से बना सूप परोस सकते हैं।

अनुमानित कार्बोहाइड्रेट 60 ग्राम, प्रोटीन 27 ग्राम और फाइबर 8 ग्राम हो सकता है।

बीन्स और पनीर बरिटो: 3 मिनट वाला भोजन

सामग्री:

• मल्टीग्रेन टॉर्टिला
• कम वसा वाला पनीर
• फलियां
• वसा रहित खट्टा क्रीम
• साल्सा
• हरा प्याज
• टमाटर

विधि:

1. एक कागज़ पर लो-कार्ब आटा या मल्टीग्रेन टॉर्टिला रखें।
2. लगभग 30 सेकंड के लिए या नरम होने तक हाई डिग्री पर माइक्रोवेव करें।
3. टॉर्टिला के ऊपर 1/3 कप कटा हुआ कम वसा वाला मोंटेरे जैक या चेडर चीज़ छिड़कें।
4. 1 चम्मच या 1/2 कप बिना वसा वाली डिब्बाबंद रिफाइंड बीन्स या अन्य बीन्स बराबर बीच में डालें।
5. इसके बाद 1 बड़ा चम्मच वसा रहित खट्टा क्रीम, 1 बड़ा चम्मच सालसा और थोड़ा कटा हुआ हरा धनिया डालकर फैलाएं।
6. प्याज या टमाटर डालें (इच्छानुसार)।
7. एक बरिटो में रोल करें और पूरी तरह गर्म होने तक माइक्रोवेव करने के बाद आनंद लें।

लंच टाइम पास्ता सलाद

आपको बचा हुआ मल्टीग्रेन पास्ता अब डिब्बे में फेंकने की ज़रूरत नहीं है। बचे हुए पास्ता को आप अगले दिन लंच में खा सकते हैं।

सामग्री:

• पका हुआ मल्टीग्रेन पास्ता
• सब्जियां (ब्रोकोली, केले या गोभी)
• मोज़ेरेला चीज़
• समुद्री भोजन, चिकन और बीफ
• हरा प्याज, टमाटर और जैतून
• भुना हुआ पाइन नट या अखरोट
• विनैगरेट

विधि:

1. पकी हुई हरी या क्रूस वाली सब्जियों की बराबर मात्रा के साथ 1 कप पका हुआ पास्ता उबालें। आप ब्रोकली, केल या पत्ता गोभी में से कोई भी सब्ज़ी चुन सकते हैं।
2. क्यूब्ड या कटा हुआ मोज़ेरेला चीज़ डालें। आप इसमें बचे हुए ग्रिल्ड सीफूड, चिकन या लीन बीफ भी मिला सकते हैं।
3. कुछ कटी हुई हरी प्याज, टमाटर और कटा हुआ जैतून डालें।
4. 1 बड़ा चम्मच टोस्टेड पाइन नट्स या अखरोट डालें।
5. हल्के विनैगरेट के लगभग 2 बड़े चम्मच पर फैलाएं और टॉस करें।

यह सबसे अच्छी खाद्य वस्तुओं में से एक है, जिसे फ्रिज में स्टोर भी किया जा सकता है।

टर्की एवोकाडो रोल

सामग्री:

• मल्टीग्रेन टॉर्टिला, फ्लैटब्रेड या नान
• तुलसी
• धूप में सुखाया हुआ टमाटर पेस्टो
• जैतून टेपेनेड
• टर्की
• कम वसा वाले प्रोवोलोन
• एवोकाडो
• पालक का पत्ता
• टमाटर

विधि:

1. एक मल्टीग्रेन या लो-कार्ब टॉर्टिला, फ्लैटब्रेड या नान ब्रेड लें और उसके ऊपर 1 बड़ा चम्मच तुलसी, धूप में सुखाया हुआ टमाटर पेस्टो या जैतून टेपेनेड डालें।
2. फिर भुनी हुई टर्की के कुछ स्लाइस, 1 औंस कम वसा वाले प्रोवोलोन या पनीर, एवोकाडो के लगभग 4 स्लाइस, कुछ पालक के पत्ते और कुछ टमाटर स्लाइस (ज़रूरत के हिसाब से)
3. रोल को फॉइल या प्लास्टिक रैप में लपेटें और खाने के लिए तैयार होने तक ठंडा करें।

डायबिटीज के लिए रात का भोजन – Diabetes Ke Liye Dinner Meal

हमेशा कहा जाता है कि रात का खाना, दिन का आखिरी भोजन सबसे हल्का होना चाहिए। क्योंकि आप अपने खाने के लिए जो कुछ भी लेने जा रहे हैं, कैलोरी पूरी तरह से समाप्त नहीं होगी और अंततः वसा के रूप में जमा हो जाएगी। इससे ब्लड शुगर लेवल भी बढ़ता है। रात के खाने के लिए कुछ व्यंजन हैं:

शाकाहारी या टर्की साधारण साल्सा मिर्च

सामग्री:

• जतुन का तेल
• लीन टर्की
• मशरूम
• प्याज
• लहसुन
• मारिनारा
• साल्सा
• राजमा
• मिर्च पाउडर
• ओरिगैनो
• जीरा
• फल

विधि:

1. हल्की आंच पर एक नॉनस्टिक सॉस पैन गर्म करें और उस में 1 बड़ा चम्मच एक्स्ट्रा-वर्जिन जैतून का तेल डालें।
2. 1/2 कटी हुई प्याज और 1 चम्मच बारीक कटे हुए लहसुन के साथ ब्राउन 1/2 पाउंड लीन टर्की या 1 पाउंड कटा हुआ मशरूम डालें।
3. फिर 1 कप बोतलबंद मारिनारा सॉस, 1 कप तैयार या बोतलबंद साल्सा, 1 15-औंस कैन ब्लैक या किडनी बीन्स (सूखा हुआ), साथ में मिर्च पाउडर, अजवायन और स्वाद के लिए जीरा (इच्छानुसार) डालें और ढ़ककर उबालें। आंच करने के बाद 20 मिनट तक पकाएं।
4. 3 सर्विंग्स तैयार करें और एक कप फ्रूट सलाद के साथ परोस कर आनंद लें।

फल, अखरोट और चिकन सलाद

सामग्री:

• बोनलेस चिकन
• हरा सलाद
• फ्रोजन या ताजा बेरीज़
• नाशपाती और सेब
• अखरोट या पेकान
• ब्लू चीज़

विधि:

1. बचे हुए ग्रिल्ड बोनलेस और स्किनलेस चिकन ब्रेस्ट को स्लाइस में काट लें।
2. 3 या 4 कप गहरे हरे सलाद, 1 कप ताजा या फ्रोजन बेरीज के साथ टॉस करें। आप एक कटे हुए नाशपाती या सेब, 1/4 कप भुने हुए अखरोट या पेकान, 2 बड़े चम्मच ब्लू चीज़ और 2 बड़े चम्मच हल्के बाल्समिक या रास्पबेरी विनैगरेट का इस्तेमाल भी कर सकते हैं।

मशरूम स्पैगेटी

सामग्रीः

• साबुत अनाज से बनी स्पेगेटी
• मशरूम
• जतुन का तेल
• मारिनारा सॉस
• पालक
• राजमा या गारबानो बीन्स
• सब्जियां
• लाइट विनैगरेट

विधि:

1. पैकेज पर बताए गए निर्देशों के अनुसार साबुत अनाज से बनी स्पेगेटी उबालें।
2. इस बीच एक हल्की आंच पर रखे नॉन-स्टिक सॉस पैन में 1 कप कटा हुआ मशरूम और 1 1/2 चम्मच जैतून का तेल (ज़रूरत के अनुसार) डालकर भूनें।
3. प्रति व्यक्ति 3/4 कप मारिनारा सॉस डालें और इसे ढ़ककर उबाल आने दें।
4. आंच कम करें और 10 मिनट या एक उबाल आने तक पकाएं।
5. लगभग 1 कप मशरूम मारिनारा को 3/4 कप पके हुए पास्ता के साथ परोसें।
6. सलाद के साथ परोसें और आनंद लें।

निष्कर्ष – Nishkarsh

आखिर में आपको सिर्फ यह जानने की ज़रूरत है कि आपके को हमेशा देखभाल की ज़रूरत होती है। आपको इस बारे में अच्छी तरह पता होना चाहिए कि कुछ खाने वाली चीजें आपके शरीर पर क्या प्रभाव डाल रही हैं। इसका सबसे अच्छा विकल्प है कि आप अपने लिए एक संतुलित आहार चार्ट बनाएं। साथ ही हर उस चीज़ पर ध्यान दें, जो सकारात्मक तरीके से आपकी मदद करती हैं। हालांकि, आपको उन सभी तरीकों की बारे में भी पता होना चाहिए, जिनकी मदद से आप अपने शरीर में रक्त शर्करा स्तर को समय पर मॉनिटर कर सकते हैं।

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