इंसुलिन प्रतिरोध ठीक (रिवर्स) करने के उपाय – Insulin Resistance Reverse Karne Ke Upay

इंसुलिन क्या है? Insulin Kya Hai?

अगर आप भी इंसुलिन प्रतिरोध या इंसुलिन रेजिस्टेंस को ठीक करने के लिए उपाय ढूंढ़ रहे हैं, तो यह लेख आपके लिए काफी फायदेमंद साबित हो सकता है। किसी व्यक्ति के शरीर में इंसुलिन सबसे प्रमुख हार्मोन है। यह रक्त में शर्करा के स्तर के साथ ही कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन में मेटाबॉलिज्म को रेगुलेट करने में प्रमुख अग्न्याशय द्वारा स्रावित किया जाता है।

हमारे शरीर को किसी भी शारीरिक गतिविधि को करने के लिए अनिवार्य रूप से सब्सट्रेट की ज़रूरत होती है। इन गतिविधियों को करने के लिए यह ग्लूकोज के ऑक्सीकरण और एटीपी यानी एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट के उत्पादन के ज़रिए ऊर्जा प्राप्त करता है। इस ऊर्जा को हमारे शारीरिक कामों के लिए खर्च किया जाने वाला ईंधन कहा जाता है। इन उच्च सहनशक्ति गतिविधियों को करने के लिए हमारे शरीर की अनोखी क्षमता पूरी तरह से इस प्रक्रिया पर निर्भर करती है।

कार्ब उपयोग के इस चक्र ने मानव अस्तित्व को काफी लंबे समय तक बढ़ावा दिया है। इसी वजह से यह हम सभी के जीवन में स्थायीकरण के लिए ज़रूरी हो गया है। जब हम भोजन के ज़रिए किसी भी मात्रा में कार्ब्स का सेवन करते हैं, तो हमारे शरीर में रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाता है। आमतौर पर उच्च रक्त शर्करा का स्तर रक्तप्रवाह में इंसुलिन को छोड़ने के लिए इंसुलिन को ट्रिगर करता है। इससे शरीर रक्तप्रवाह के माध्यम से कोशिकाओं को इंसुलिन अवशोषित करने और उनका इस्तेमाल करने के लिए निर्देशित करना शुरू कर देता है।

इंसुलिन प्रतिरोध – Insulin Resistance

कई लोग इंसुलिन प्रतिरोध ठीक करने के उपाय जानना चाहते हैं, क्योंकि कई बार हमारी शारीरिक कोशिकाएं इंसुलिन का जवाब देना बंद कर देती हैं। यह चीनी के अवशोषण के साथ छेड़छाड़ करके रक्त शर्करा का स्तर बढ़ा सकता है। लंबे समय तक रहने पर यह स्थिति काफी खतरनाक हो सकती है, जिसे इंसुलिन प्रतिरोध कहते हैं।

यह अग्न्याशय पर गलत प्रभाव डालती है और आगे चलकर यह शरीर में इंसुलिन का उत्पादन करना बंद कर देती है। लगातार बढ़ते रक्त शर्करा स्तर के कारण टाइप 2 डायबिटीज जैसी खतरनाक बीमारियों के साथ-साथ कई अन्य गंभीर बीमारियां होने का खतरा रहता है। इसे उच्च रक्त शर्करा स्तर का प्रमुख लक्षण के तौर पर देखा जाता है। एक आकड़े के मुताबिक, मौजूदा समय में लगभग 8 प्रतिशत से ज़्यादा मानव आबादी उच्च रक्त शर्करा स्तर से होने वाली गंभीर बीमारियों से पीड़ित है।

इंसुलिन प्रतिरोध और इंसुलिन संवेदनशीलता

इंसुलिन प्रतिरोध और इंसुलिन संवेदनशीलता को लेकर बहुत से लोग भ्रमित हैं। ऐसे में चिकित्सकीय रूप से इन दो शब्दों से निपटने के दौरान लोगों को ज़्यादा सावधानी बरतने की सलाह दी जाती है। अगर आप इंसुलिन प्रतिरोध ठीक करने के उपाय जानना चाहते हैं, तो डॉक्टर आपको बताते हैं कि आपके पास इंसुलिन प्रतिरोध है, तो आपके पास कम इंसुलिन संवेदनशीलता है। इसके अलावा अगर आपको इंसुलिन प्रतिरोध कम लगता है, तो आपके शरीर में उच्च इंसुलिन संवेदनशीलता है।

यह आपके शरीर के लिए कम या ज्यादा फायदेमंद है, क्योंकि इससे आपके शरीर में रक्त शर्करा का स्तर नियंत्रित करने में मदद मिलती है। साथ ही यह आपके वजन को नियंत्रित रखता है और बीएमआई को कम करने में मदद करता है। अगर आप प्री-डायबिटीज की समस्या से पीड़ित हैं या परिवार में टाइप 2 डायबिटीज का लंबा पारिवारिक इतिहास है, तो आपको इंसुलिन प्रतिरोध का सबसे ज़्यादा खतरा है।

इंसुलिन प्रतिरोध के कारण – Insulin Resistance Ke Karan

आपके शरीर में आपके इंसुलिन का उत्पादन, इंसुलिन संवेदनशीलता और इंसुलिन प्रतिरोध में योगदान करने वाले कुछ मुख्य कारकों में निम्नलिखित शामिल हैं:

• गतिहीन जीवनशैली
• ज़्यादा वसा जमा होने से मोटापा
• पेट के हिस्से में ज़्यादा चर्बी
• धूम्रपान
• शराब या नशीली दवाओं का हद से ज़्यादा उपयोग
• कुशिंग सिंड्रोम और एक्रोमेगाली जैसे हार्मोनल विकार
• फैटी लीवर
• पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम या पीसीओएस
• स्लीप एपनिया या अनिद्रा
• साइकाइट्रिक दवाएं, जैसे एंटीडिप्रेसेंट और स्टेरॉयड

इंसुलिन प्रतिरोध के अन्य दुर्लभ कारणों में शामिल हैं-

• ज़्यादा मात्रा में फ्रुक्टोज का सेवन करना
• ज़्यादा तनाव लेने से शारीरिक सूजन
• डिसरप्टिव गट माइक्रोबायोटा

जातीयता और इंसुलिन प्रतिरोध

अलग-अलग अध्ययनों से मिली जानकारी के मुताबिक, अफ्रीकियों और अच्छी तरह से पूर्व एशियाई लोगों के आनुवंशिक मॉडलिंग ने उन्हें दुनिया भर में कोकेशियान आबादी की तुलना में इंसुलिन प्रतिरोध और डायबिटीज के प्रति ज़्यादा संवेदनशील बना दिया है।

इंसुलिन प्रतिरोध के लिए परीक्षण – Insulin Resistance Ke Liye Tests

इसके लिए कई परीक्षण निर्धारित हैं, जिनमें निम्न शामिल हैं-

शारीरिक परीक्षण

इस परीक्षण के दौरान काफी आसान खून की जांच और वजन करना शामिल है।

हीमोग्लोबिन ए1सी परीक्षण

हीमोग्लोबिन ए1सी टेस्ट आमतौर पर एक महीने या उससे ज़्यादा समय में उनके रक्त शर्करा के स्तर की निगरानी करता है। साथ ही इसे डायबिटीज और प्री-डायबिटीज से पीड़ित मरीजों का निदान करने के लिए इस्तेमाल किया जाता है।

खाली पेट (फास्टिंग) प्लाज्मा ग्लूकोज परीक्षण

यह परीक्षण किसी व्यक्ति के कम से कम 8 घंटे तक भूखा रहने यानी उपवास करने के बाद किया जाता है, इसलिए इसे फास्टिंग प्लाज्मा ग्लूकोज परीक्षण कहा जाता है। इससे डॉक्टरों को आपके रक्त में शर्करा का स्तर निर्धारित करने में मदद मिलती है।

ओरल ग्लूकोज़ टॉलरेंस टेस्ट

आमतौर पर डॉक्टर फास्टिंग ग्लूकोज टेस्ट करने के बाद आपको यह परीक्षण करवाने की सलाह देते हैं। इस परीक्षण में एक शर्करा युक्त पेय का अंतर्ग्रहण और फिर पीने के दो घंटे बाद आपके रक्त शर्करा का परीक्षण शामिल है।

इंसुलिन प्रतिरोध ठीक करने के प्राकृतिक उपाय – Insulin Resistance Reverse Karne Ke Prakratik Upay

कई प्राकृतिक तरीकों की मदद से इंसुलिन प्रतिरोध को ठीक किया जा सकता है, जिनमें से कुछ के बारे में नीचे बताया गया है-

नींद के पैटर्न में सुधार लाएं

जब इंसुलिन प्रतिरोध की बात आती है, तो एक अच्छी नींद का पैटर्न सबसे ज़रूरी चीजों में से एक माना जाता है। उचित नींद से मिलने वाले फायदों में स्वस्थ वजन, दिल की बीमारियां, डायबिटीज का कम जोखिम, कम चिंता, तनाव को प्रबंधित करना, बढ़ी हुई एकाग्रता और ध्यान अवधि शामिल हैं। अच्छी नींद आपके एथलेटिक कौशल को भी बढ़ावा दे सकती है। हालांकि, खराब नींद का संबंध डिप्रेशन से भी माना जाता है।

नींद की कमी के कारण कोर्टिसोल का स्तर बढ़ जाता है। इतना ही नहीं पर्याप्त नींद की कमी से सी-रिएक्टिव प्रोटीन में बढ़ोतरी होती है, जो रक्त प्रवाह में ग्लूकोज स्तर के उतार-चढ़ाव पर प्रभाव डालता है।

यह कारण आपके शरीर में इंसुलिन को प्रभावित करने का काम करते हैं:

• आपकी नींद की मात्रा
• आपकी नींद के पैटर्न के चरण
• दिन का वह समय जब आप सोते हैं
• आपका आहार
• आपकी उम्र

व्यायाम और कसरत करें

कॉर्पोरेट संस्कृति के चलते जीवनशैली इतनी लोकप्रिय हो गई है कि अपने लिए समय निकालना लगभग मुश्किल है। यही कारण है कि इस गतिहीन जीवन शैली ने हमारी कमर और रक्त शर्करा के स्तर में क्रमिक बढ़ोतरी की है। हल्के कसरत या शरीर के किसी भी तरह के आंदोलन के साथ, आप अपने इंसुलिन प्रतिरोध को ठीक या रिवर्स कर सकते हैं। जब हम वर्कआउट करते हैं, तो यह हमारे शरीर में ग्लूकोज के ऑक्सीकरण को बढ़ाता है और इंसुलिन संवेदनशीलता में तत्काल बढ़ोतरी का कारण बनता है।

साइकिल चलाना, दौड़ना, तेज चलना और थोड़ा प्रतिरोध प्रशिक्षण जैसे व्यायाम आपके इंसुलिन प्रतिरोध के लिए बेहतर साबित हो सकते हैं। हमारा मानना है कि कसरत करने की तुलना में वापस उछाल या यहां तक ​​कि सबसे गंभीर बीमारियों से लड़ने का कोई बेहतर प्राकृतिक तरीका नहीं है। कसरत करने से आप शारीरिक तौर पर फिट रहते हैं। साथ ही यह आपके शरीर को फिर से बहाल करने में मदद करने के तरीकों का एक अन्य बेहतर विकल्प है।

डॉक्टरों के मुताबिक, डायबिटीज से पीड़ित मरीजों के लिए व्यायाम बहुत फायदेमंद हो सकता है। यह न सिर्फ आपके तनाव का स्तर कम करने में मदद करता है, बल्कि आपके रक्त में शर्करा का स्तर भी घटाता है। इसके अलावा व्यायाम और कसरत आपकी इंसुलिन ज़रूरतों को भी कम करने में मदद करता है। इंसुलिन प्रतिरोध में कमी के अलावा, व्यायाम करने के अन्य प्रमुख फायदे हैं, जैसे :

• वज़न घटाना
• इंसुलिन प्रतिरोध में कमी
• दिल की बीमारियां होने का कम खतरा
• बेहतर नींद
• जीवन में उम्मीद बढ़ना
• अवसाद और चिंता में कमी
• कम हानिकारक एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर

उच्च (घुलनशील) फाइबर आहार का सेवन करें

अघुलनशील फाइबर काफी हद तक मल त्याग में मदद कर सकते हैं। हालांकि, घुलनशील फाइबर के कई फायदे हैं, जैसे भूख कम करना, जल्दी भरा हुआ महसूस कराना, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करना और शर्करा के स्तर को घटाना। कई चिकित्सा शोधकर्ताओं ने उच्च घुलनशील फाइबर आहार और इंसुलिन प्रतिरोध में कमी के बीच सीधा संबंध पाया है।

फल और सब्जी पैलेट में विविधता लाएं

यह हमेशा हमारे दिमाग में अच्छी तरह से निहित था कि फल और सब्जियां हमारे भोजन को पौष्टिक ही नहीं बनाती, बल्कि स्वाद में भी खाने को बेहतर बनाती हैं। आप शायद यह नहीं जानते कि यह एंटी-ऑक्सीडेंट के साथ यौगिकों में समृद्ध हैं। यह सामान्य सूजन को कम कर सकते हैं, जो आधुनिक शरीर के लिए एक डिफॉल्ट बन गया है।

यह भी सामने आया है कि पौधों से मिलने वाले आहार का सेवन करने से आपको दिल की बीमारियां होने का खतरा कम किया जा सकता है। साथ ही आपके शरीर में इंसुलिन प्रतिरोध भी कम हो सकता है।

जब आप अपने आहार को ताजे फल और सब्जियों तक सीमित रखते हैं, तो हर दिन 2 से 5 सर्विंग करते हैं। यह आपके रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में आपकी मदद कर सकता है, लेकिन इसके साथ ही आपको इसे लेकर सावधान रहते हुए उच्च कार्ब वाले फलों और सब्जियों को शामिल करने से परहेज़ करना चाहिए। फलों से सावधान रहना इसलिए ज़्यादा ज़रूरी है, क्योंकि उनमें से कुछ जैसे आम और अंगूर में बड़ी मात्रा में फ्रुक्टोज होता है, जो आपके रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाने का काम करता है।

मसालों से भोजन को स्वादिष्ट बनाएं

जड़ी-बूटियां और मसाले व्यंजनों को ज़्यादा स्वादिष्ट बनाने के लिए जाने जाते हैं, जबकि उनके औषधीय गुण हाल ही में पश्चिमी संस्कृति के लिए काफी अज्ञात थे। उनका इस्तेमाल भारतीय, कोरियाई और अन्य एशियाई संस्कृतियों में उनके औषधीय गुणों के लिए लंबे समय से किया जा रहा है। इनमें से एक स्वाद आपके भोजन को मसाला दे सकता है और बिना किसी संदेह के आपके शरीर में इंसुलिन प्रतिरोध को कम कर सकता है। इनमें से कुछ में विकल्पों में अदरक, हल्दी, लहसुन, मेथी के बीज शामिल हैं। यह जड़ी-बूटियां और मसाले मुक्त फैटी एसिड और रक्त शर्करा के स्तर को कम करते हैं। अदरक में जिंजरोल होता है और यह एक ऐसा घटक है, जो मांसपेशियों में मौजूद शुगर रिसेप्टर्स को उपयोग और परिवहन के लिए ज़्यादा उपलब्ध कराता है।

ग्रीन टी पिएं

कई अलग-अलग शोध बताते हैं कि ग्रीन टी अपने दैनिक सेवन में शामिल करने या अपने नियमित कैफीनयुक्त पेय जैसे चाय और कॉफी से बदलने से आपके शरीर पर बहुत सारे चौंकाने वाले प्रभाव पड़ सकते हैं। न सिर्फ इसके एंटीऑक्सीडेंट गुणों के कारण, बल्कि इसलिए भी, क्योंकि इसमें अनगिनत बायोएक्टिव यौगिक होते हैं, जो मस्तिष्क के काम को बढ़ावा देने के लिए भी जाने जाते हैं।

ग्रीन टी को रक्त शर्करा के स्तर और रक्त प्रवाह में एचबी ए1सी सांद्रता के संबंध में इंसुलिन प्रतिरोध के साथ-साथ अनुकूल परिणामों को कम करने के लिए दिखाया गया है।

कार्ब्स में कटौती करें

जब हम कार्ब्स का सेवन करते हैं, तो हमारा ब्लड शुगर लेवल बढ़ जाता है। यह इंसुलिन के उत्पादन को बढ़ावा देता है, जो शुगर को अवशोषण होने में मदद करता है। इससे रक्त शर्करा का स्तर गिरना शुरू हो जाता है और जब ऐसा होता है, तो अग्न्याशय ग्लूकागन का उत्पादन शुरू कर देता है। ग्लूकागन वह हार्मोन है, जो जमा हुई चीनी को छोड़ने के लिए लीवर को ट्रिगर करता है। साथ ही इंसुलिन और ग्लूकागन उत्पादन के साथ ग्लूकोज का यह एक साथ ऑक्सीकरण मस्तिष्क को चीनी की आपूर्ति के निरंतर प्रवाह को बनाए रखने में मदद करता है।

ऐसी स्थिति में शरीर पर्याप्त इंसुलिन नहीं बना पाता है, जिससे यह कार्बोहाइड्रेट मोटाबॉलिज्म में रुकावट पौदा करता है। यह रुकावट टाइप 2 डायबिटीज के प्रमुख कारणों में से एक है। अगर आप कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करते हैं, तो इससे आपका रक्त शर्करा का स्तर कम हो सकता है और शरीर में इंसुलिन प्रतिरोध कम किया जा सकता है। छोटे हिस्से के आकार खाने से भी इस प्रक्रिया में मदद मिल सकती है।

कार्ब्स को ध्यान से चुनें

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्ब्स आपके शरीर की इंसुलिन प्रतिरोध को ठीक यानी रिवर्स करने की प्रक्रिया को आसान बनाने के लिए सबसे अच्छे विकल्प हैं, जो इस प्रकार हैं:

• ज़्यादातर सब्जियां और फल
• हरी सेम
• कम वसा वाली दही और अन्य डेयरी उत्पाद
• पास्ता
• अनाज (बिना प्रोसेस किया हुआ)

ट्रांस फैट से परहेज़ करें

ट्रांस फैट आधुनिक दुनिया की आहार प्रवृत्ति में प्रमुख घटक है, जिसके हर कोने में फास्ट फूड आउटलेट हैं। हालांकि, मुद्दा यह है कि वह आपके आहार में पोषण का एक टुकड़ा भी शामिल नहीं करते हैं।

आमतौर पर कृत्रिम ट्रांस फैटी एसिड प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों जैसे डोनट्स, पाई, फ्रेंच फ्राइज़, प्याज के छल्ले और अन्य तले हुए फास्ट फूड में पाए जाते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि ट्रांस फैटी एसिड के उच्च स्तर वाले खाद्य पदार्थ उच्च रक्त शर्करा के स्तर और इंसुलिन प्रतिरोध में योगदान कर सकते हैं। जिसमें कई दिल की बीमारियों, स्ट्रोक, कैंसर और डायबिटीज के जोखिम भी शामिल हैं।

डॉक्टरों के मुताबिक, ऐसी कई चीजों की मदद लेकर आप अपने इंसुलिन प्रतिरोध को कम या ठीक कर सकते हैं। इंसुलिन प्रतिरोध को ठीक करने के लिए कई प्राकृतिक उपाय हैं। डायबिटीज मंत्रा में हम इंसुलिन प्रतिरोध जैसी बीमारियों सहित सभी प्रकार की जटिलताओं के लिए पेशेवर मदद देते हैं।

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