डायबिटीज और वजन कम करना | वेट लॉस के टिप्स – Diabetes Aur Vajan Kam Karna | Weight Loss Ke Tips

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डायबिटीज और वजन कम (वेट लॉस) करना – Diabetes Aur Weight Loss Karna

डायबिटीज और वजन कम करना

डायबिटीज और वजन कम करना दोनों ही एक गंभीर समस्या हैं। डॉक्टरों के अनुसार, यह कई अन्य जटिलताओं का कारण बन सकती है। ऐसे में डायबिटीज पीड़ितों के लिए वजन घटाना बेहद मुश्किल होता जा रहा है। शरीर पर जमा अतिरिक्त चर्बी डायबिटीज के मरीजों में कई पुरानी और गंभीर बीमारियों का कारण बनती है। ज़्यादा वजन से लोगों के लिए रक्त शर्करा का स्तर नियंत्रित रखना कठिन हो जाता है। अगर डायबिटीज से पीड़ित मरीजों की बात करें, तो उनके लिए यह स्थिति बिना डायबिटीज वाले मरीजों की तुलना में ज़्यादा गंभीर हो सकती है। ऐसा इसलिए है, क्योंकि ज़्यादातर मरीज इंसुलिन प्रतिरोध से पीड़ित होते हैं, जिससे वजन कम करना उनके लिए ज़्यादा कठिन हो जाता है।

इस स्थिति में शरीर की कोशिकाएं इंसुलिन का जवाब देना बंद कर देती हैं, जिससे शर्करा के अवशोषण में रुकावट पैदा होती है। यह स्थिति डायबिटीज वाले मरीजों में रक्त शर्करा का स्तर बढ़ा सकती है, जिसे अक्सर उच्च रक्त शर्करा या हाइपरग्लाइसीमिया कहा जाता है। लंबे समय तक रहने पर यह स्थिति ज़्यादा खतरनाक हो सकती है, जिसे इंसुलिन प्रतिरोध कहते हैं। इंसुलिन प्रतिरोध का प्रभाव आपके अग्न्याशय पर पड़ता है, जिससे अग्नाशय इंसुलिन उत्पादन बंद कर देता है। रक्त शर्करा का स्तर लगातार बढ़ने से टाइप 2 डायबिटीज जैसी घातक बीमारियां हो सकती हैं। आमतौर पर इसे उच्च रक्त शर्करा स्तर का सामान्य लक्षण माना जाता है।

आंकड़ों के मुताबिक, मौजूदा समय में 8 प्रतिशत से ज़्यादा लोग उच्च रक्त शर्करा स्तर और इसके नतीजों से पीड़ित हैं। डायबिटीज और वजन कम करना, इन दोनों ही स्थितियों में आपका शरीर कई बीमारियों और इससे जुड़ी जटिलताओं की चपेट में आ सकता है। लेख में डायबिटीज और वजन कम करने से संबंधित कुछ ऐसे ही उपायों की चर्चा की गई है, जिनसे आपको काफी मदद मिल सकती है।

डायबिटीज और वजन कम करने के टिप्स – Diabetes Aur Weight Loss Ke Tips

डायबिटीज और वजन कम करने के टिप्स

कई उपाय डायबिटीज और वजन कम करने में आपके लिए बहुत फायदेमंद हो सकते हैं, जिनमें से कुछ निम्नलिखित हैं-

फीके आहार (एफएडी डाइट) से बचें

ज़्यादातर लोगों को मानना है कि डायबिटीज और वजन कम करना एक मुश्किल काम है, जिसमें फीके आहार बहुत फायदेमंद हो सकते हैं। डॉक्टरों के अनुसार, फीके आहार से परहेज वजन कम करने का एक स्वस्थ तरीका बिल्कुल नहीं है है। इन दिनों विज्ञापन कंपनियां भोले-भाले ग्राहकों से पैसे कमाने के लिए सबसे अलग विचार लेकर आती हैं, लेकिन उन आहार गोलियों और फास्टिंग का इस्तेमाल करने से आपको अपना वजन कम करने में मदद नहीं मिलेगी। ऐसा इसलिए है, क्योंकि यह आपके मेटाबॉलिज़्म को धीमा कर सकते हैं, जिससे आपको वजन कम करने में ज़्यादा कठिनाई होती है।

स्लिमिंग टी के पोषण मूल्य की जानकारी के बिना इसका सेवन करना बहुत नुकसान पहुंचा सकता है। दिन खत्म होने के साथ यह आपके शरीर के पोषक तत्वों को खत्म करता है। कई लोकप्रिय आहार असल में काम करते हैं और सकारात्मक प्रभाव डालते हैं , जिससे आपके लिये डायबिटीज और वजन कम करना आसान हो जाता है। हालांकि, कोई भी उपाय का पालन करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श लेना सुनिश्चित करें। साथ ही उनसे पूछें कि कौन सा आहार आपके शरीर के लिए उपयुक्त है। आमतौर पर यह सलाह इसलिए दी जाती है, क्योंकि डॉक्टर सभी गंभीर स्वास्थ्य स्थितियों को ध्यान में रखकर आपके लिए सबसे प्रभावी सलाह दे सकते हैं। 

कम कार्ब वाला आहार लें

मोटापा एक जटिल बीमारी है, जो पूरी दुनिया में महामारी की तरह फैल रही है। मोटापे की समस्या अधिकतर लोगों को प्रभावित कर रही है और वैज्ञानिक शब्दों में इसे शरीर में वसा के ज़्यादा इकट्ठा होने के तौर पर जाना जाता है। मोटापा कुपोषण का एक दोतरफा हिस्सा है, लेकिन आज की दुनिया में उप-सहारा और एशियाई देशों को छोड़कर दुनिया भर में ज़्यादा लोग कम वजन के हैं। यह स्ट्रोक जैसी गंभीर स्वास्थ्य स्थिति का कारण बन सकता है। इसके अलावा यह आपको एंडोमेट्रियल कैंसर, लीवर कैंसर, किडनी कैंसर, गैस्ट्रो-कार्डिया कैंसर और डायबिटीज जैसी पुरानी बीमारियों के प्रति ज़्यादा संवेदनशील बनाता है।

अनियंत्रित डायबिटीज से किडनी की बीमारी, दिल की बीमारी, अंधापन और मौत जैसे घातक प्रभाव हो सकते हैं। इसीलिए, डायबिटीज से पीड़ित मरीजों को डॉक्टर एक स्वस्थ आहार बनाए रखने की सलाह देते हैं। इससे आपको रक्त शर्करा का स्तर बढ़ने और अन्य खतरनाक बीमारियों से बचने में मदद मिल सकती है। डायबिटीज और वजन घटाने के लिए कम कार्ब वाला आहार फायदेमंद होता है। खासतौर से यह टाइप 2 डायबिटीज के लिए बेहद असरदार माना जाता है। कम कार्ब वाले आहार से उच्च रक्त शर्करा का स्तर कम करने सहित शरीर की इंसुलिन संवेदनशीलता को पंप करने और वजन कम करने में भी मदद मिलती है। स्वास्थ्य लाभ के अलावा यह मिर्गी के मरीजों और अल्जाइमर और पार्किंसंस रोग के मरीजों पर प्रभाव डालता है।

कम कार्ब वाले आहार के विकल्प – Low Carb Diet Ke Option

कम कार्ब वाले आहार

कम कार्ब वाला आहार काफी प्रभावी होता है और जब डायबिटीज और वजन घटाने की बात आती है, तो यह सबसे ज़्यादा फायदेमंद साबित होता है। आपके शरीर द्वारा ग्लूकोज को ईंधन के तौर पर इस्तेमाल किया जाता है, जिसे कम कार्ब वाला आहार अन्य मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के साथ कार्ब्स से बदल देता है और सबसे असरदार तरीके से काम करता है। कार्ब्स के इस पोषक तत्व को पाने के लिए आपके शरीर के ईंधन भरने और आहार के तरीकों को इस तरह से रेगुलेट करना ज़रूरी है कि आपके शरीर में ज़्यादा वसा और प्रोटीन का सेवन इसे एकतरफा इस्तेमाल करने की स्थिति में रखता है। उच्च रक्त शर्करा के स्तर को कम करने, शरीर की इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाने और वजन कम करने की क्षमता की वजह से टाइप 2 डायबिटीज के लिए कम कार्ब आहार सबसे बेहतर है। 

सब्ज़ियां

सब्जियां हमेशा ही हमारे लिए एक स्वस्थ विकल्प हैं, लेकिन कम कार्ब वाले आहार का पालन करना आपके लिए ज़रूरी है। ऐसे में अपने दैनिक कार्बोहाइड्रेट सेवन को सीमित करना एक बेहतर विकल्प है, जिसके लिए आपको सभी स्टार्च वाली सब्जियों से परहेज़ करना चाहिए। स्टार्च वाली सब्जियां आपके रक्त शर्करा स्तर में उतार-चढ़ाव का कारण बन सकती हैं, जिससे डायबिटीज और वजन कम करने की आपकी सारी मेहनत बेकार हो सकती है। अगर किसी सब्जी में प्रति 100 ग्राम में 5 ग्राम से ज़्यादा कार्बोहाइड्रेट है, तो उसे स्टार्च वाली सब्जी माना जाता है। जबकि, आलू जैसी कई स्टार्च वाली सब्जियों में स्टार्च या कार्ब की मात्रा ज़्यादा होती है, जिससे आपके शरीर में रक्त शर्करा का स्तर बढ़ सकता है। हालांकि, ज़्यादातर सब्जियां डायबिटीज और वजन घटाने के लिए अच्छी हैं, लेकिन सही सब्जियां चुनना आपके लिए थोड़ा जटिल हो सकता है।

कम कार्ब वाली सब्ज़ियों में शामिल हैं-

कम कार्ब वाली सब्ज़ियां

  • हरी प्याज
  • ब्रोकली
  • फूलगोभी
  • शतावरी
  • चुकंदर
  • गाजर
  • अजमोदा
  • बैंगन
  • मशरूम

अगर आप खुद को स्वस्थ्य और पुरानी बीमारियों के जोखिम से बचाना चाहते हैं, तो रोज़ाना अलग-अलग सब्जियों की चार से छह सर्विंग्स खाने की कोशिश करें। कम कैलोरी, उच्च फाइबर, कई पोषक तत्व, कोलेस्ट्रॉल फ्री और कम फैट होने की वजह से सब्जियां सही खाद्य पदार्थ हैं, जिनका सेवन करने से आपको स्वस्थ प्रणाली बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है। स्टार्च वाली सब्जियों में उच्च कार्ब सामग्री होती है, जिसमें शकरकंद, याम, सफेद आलू, पार्सनिप, हरी मटर और कॉर्न लीक्स शामिल हैं। इनका सेवन आपके स्वास्थ्य को गंभीर रूप से नुकसान पहुंचा सकता है, इसलिए डॉक्टरों द्वारा आपको इनसे परहेज़ करने की सलाह दी जाती है। हालांकि, भिंडी, मिर्च, तोरी, टमाटर, शलजम और पालक जैसी कई कम कार्ब सामग्री और बिना स्टार्च वाली सब्जियां हैं, जिन्हें आपके द्वारा अपने भोजन में शामिल किया जा सकता है।

फल

स्वाद में सभी फल बेहतर होते हैं, लेकिन अगर आपको डायबिटीज है, तो खाने से पहले उनके पोषण मूल्य को जानना आपके लिए बेहद ज़रूरी है। बहुत सारे फलों में फ्रुक्टोज और सुक्रोज मौजूद होते हैं, जो आपके रक्त में शर्करा का स्तर तुरंत बढ़ा सकते हैं। इनमें से कुछ आपके दैनिक कार्ब के सेवन को बढ़ा सकते हैं, जिससे वजन घटाने को लेकर की गई आपकी सारी मेहनत खराब हो सकती है। इनमें केले, आम, अंगूर और चेरी शामिल हैं, जिनसे आपको हर कीमत पर इनसे परहेज़ करना चाहिए।

कम कार्ब वाले फलों में शामिल हैं-

कम कार्ब वाले फल

  • नारियल
  • पपीता
  • सेब
  • आड़ू
  • स्ट्रॉबेरी
  • एवोकाडो
  • तरबूज
  • स्ट्रॉबेरी
  • ब्लैकबेरी

ज़्यादातर फलों में शर्करा की उच्च मात्रा मौजूद होती है, लेकिन ब्लैकबेरी, ब्लूबेरी और स्ट्रॉबेरी जैसे उच्च फाइबर वाले फल कम कार्ब वाले आहार के लिए उपयुक्त हैं। ऐसे फल एंटीऑक्सिडेंट का एक भरपूर स्रोत होते हैं, जो सूजन को रोकने में मदद करते हैं। आमतौर पर रास्पबेरी, खरबूजा, काले बेर और रूबर्ब जैसी फलों को डायबिटीज और वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा स्नैक्स माना जाता है।

मांस, मुर्गी और समुद्री भोजन

दशकों से मांस और मुर्गी को प्रोटीन को एक अच्छे स्रोत के तौर पर देखा जाता है। इसीलिए, इसे कम कार्ब वाले आहार के लिए मुख्य कहा जाता है। लगभग सभी मांस, मुर्गी और समुद्री भोजन प्रोटीन से भरपूर होते हैं, जिनसे आपको डायबिटीज और वजन घटाने में मदद मिल सकती है। ताजा मांस विटामिन बी सहित कई अन्य पोषक तत्वों का खजाना है। जबकि, मछली और शंख कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थ हैं। इसके साथ ही सैल्मन और अन्य मछली बी विटामिन, पोटेशियम और सेलेनियम में समृद्ध हैं, जो आमतौर पर कार्ब फ्री होती हैं।

हालांकि, भोजन में शामिल करने के लिए अच्छा मांस का चुनना आपके लिए सबसे बेहतर है। ऐसै इसलिए है, क्योंकि घास खाने वाले जानवर ओमेगा-3 फैट, लिनोलिक एसिड और एंटीऑक्सिडेंट का उत्पादन करते हैं, जिनकी कमी ज़्यादातर अनाज खाने वाले जानवरों में देखी जाती है। सैल्मन, सार्डिन, मैकेरल और अन्य वसायुक्त मछलियों में ओमेगा-3 फैटी एसिड की मात्रा बहुत ज़्यादा होती हैं। इससे ज़्यादा वजन घटाने सहित मोटापे से ग्रस्त लोगों में इंसुलिन लेवल कम करने और इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाने में मदद मिल सकती है।

नट्स और बीज

ज़्यादातर नट्स और बीज कार्बोहाइड्रेट में कम होने के बाद भी कैलोरी सामग्री से भरपूर होते हैं। इनमें फाइबर की ज़्यादा मात्रा पाई जाती है, जिससे आपको जल्दी भरा हुआ महसूस होता है। डायबिटीज में फायदे के अलावा, लगातार अखरोट के सेवन से कैंसर, दिल की बीमारी और ज़्यादा पुरानी बीमारियों का खतरा भी कम हो सकता है। कुछ ऐसे नट्स हैं, जिन्हें आप कम कार्ब आहार का पालन करते हुए खा सकते हैं। इसमें बादाम, मैकाडामिया, हेज़लनट्स, ब्राजील नट्स, पिली नट्स, पिस्ता, पेकान, अखरोट और सूरजमुखी के बीज शामिल हैं।

डेयरी उत्पाद

दूध ज़्यादातर आहारों में इस्तेमाल किया जाता है और इससे कई तरह के उत्पाद बनाए जाते हैं। दैनिक जीवन में दूध का सेवन बहुत ज़रूरी है, क्योंकि इसे कैल्शियम, विटामिन डी और प्रोटीन से भरपूर ज़रूरी स्रोत माना जाता है। हालांकि, दूध में मौजूद कार्बोहाइड्रेट की मात्रा आपके शरीर में रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित कर सकती है। डायबिटीज से पीड़ित लोगों के लिए चिंता का विषय हो सकता है।

किराना स्टोर में अक्सर कई तरह दूध बेचे जाते हैं, जिसमें गाय, सोया, सन, चावल, और बादाम का दूध शामिल है। ज़्यादातर डॉक्टर सलाह देते हैं कि डायबिटीज वाले लोगों को सन और बादाम के दूध का सेवन करना चाहिए, क्योंकि गाय के दूध और अन्य दूध की तुलना में इनमें कम कार्ब सामग्री होती है। आपको बता दें कि दूध से बने ज़्यादातर उत्पाद कार्ब्स में कम होते हैं और डायबिटीज और वजन घटाने के लिए अच्छे माने जाते हैं।

उदाहरण के लिए, पनीर कई तरह के होते हैं और उन सभी में कार्ब्स की मात्रा कम होती है। पनीर में संयुग्मित लिनोलिक एसिड होता है, जो फैट घटाने में मदद करता है और इससे शारीरिक संरचना को सुधारने में भी मदद मिलती है। आप चेडर, कॉटेज चीज़, क्रीम चीज़ और मोज़ेरेला सहित किसी भी तरह का चीज़ आज़मा सकते हैं। इसके अलावा दही और व्हीप्ड क्रीम जैसे अन्य डेयरी उत्पादों को भी आहार में पूरी तरह से शामिल किया जा सकता है।

तेल

हमें हमेशा वसा और तेलों से होने वाले जोखिमों का डर रहता है। आपको इसे लेकर अब ज़्यादा परेशान होनी की ज़रूरत नहीं है, क्योंकि यह लो-कार्ब डाइट एक फैट फ्रेंडली डाइट है। इसमें मौजूद वसा आपको ज़्यादा समय तक भरा हुआ महसूस कराती है, इसलिए जब शरीर इसे अपने प्राथमिक ईंधन के तौर पर इस्तेमाल कर रहा हो, तो आपको भूख लगना बंद हो सकता है। वसा का मुख्य स्रोत आमतौर पर हमारे द्वारा इस्तेमाल किया जाने वाला खाना पकाने का तेल है। जबकि, कम कार्ब वाले आहार में सभी वसा उपयोगी नहीं होती हैं।

भोजन को संतृप्त वसा (एसएफए) जैसे एवोकैडो तेल, नारियल तेल, लार्ड/लोंग, घी और ताड़ के तेल में पकाना चाहिए। ड्रेसिंग और सॉस के लिए आप कम मात्रा में मोनोअनसैचुरेटेड जैसे मैकाडामिया या जैतून का तेल इस्तेमाल कर सकते हैं। हालांकि, असंतुलित ओमेगा अनुपात जैसे मकई, सूरजमुखी, मूंगफली, कैनोला, मकई, सोयाबीन और अंगूर के बीज के तेल के साथ परिष्कृत वसा से परहेज़ करना सबसे अच्छा है। कम कार्ब वाली आहार योजना टाइप 2 डायबिटीज और प्री-डायबिटीज में सबसे बेहतर है।

कम शब्दों में कहें, तो कुछ सामान्य खाद्य पदार्थ आपकी कम कार्ब वाली आहार योजना का हिस्सा हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, बिना स्टार्च वाली सब्जियां और कम कार्ब फल, जैसे जामुन, मछली, पोल्ट्री और मांस। ज़्यादातर नट्स, बीज और डेयरी प्रोडक्ट, जैसे फ्लेक्स दूध और पनीर को भी आपके आहार में शामिल किया जा सकता है। एवोकाडो, नारियल, घी और ताड़ का तेल जैसे संतृप्त तेल कम कार्ब वाली आहार योजना का हिस्सा हैं। गेहूं और चावल जैसे अनाज सीमित या परहेज़ वाले खाद्य पदार्थ हैं। 

डायबिटीज और वजन घटना – Diabetes Aur Weight Loss

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अनियोजित या अचानक वजन घटना कुछ लोगों के लिए को अच्छा संकेत हो सकता है, लेकिन कुछ लोगों के लिए यह काफी हानिकारक हो सकता है। खासतौर से तब, जब आप इसका कारण नहीं जानते हैं। आमतौर पर कम जानकारी के कारण तेजी से वजन कम की समस्या टाइप 1 डायबिटीज के मरीजों में देखी जाती है। टाइप 1 डायबिटीज अक्सर कम उम्र या किशोर अवस्था वाले मरीजों में विकसित होता है। यह एक ऑटोइम्यून बीमारी है, जिसमें इम्यून सिस्टम अग्न्याशय में स्वस्थ इंसुलिन-उत्पादक कोशिकाओं पर हमला करना शुरू कर देता है। शरीर में इंसुलिन की कमी होने पर रक्त शर्करा बढ़ जाती है। इस स्थिति में कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज में बदलता, जिससे  इसलिए आपको भूख लगती है और यह ऊर्जा के लिए वसा को पचाना शुरू कर देता है। इससे आपका वजन तेजी से कम हो सकता है।

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