बिना स्टार्च वाली सब्जियां – Non Starchy Vegetables

बिना स्टार्च वाली सब्जियां क्या हैं? Non Starchy Vegetables Kya Hain?

डायबिटीज वाले लोगों को आमतौर पर बिना स्टार्च वाली सब्जियां ज़्यादा मात्रा में खाने की सलाह दी जाती है, लेकिन वह अक्सर इसे अनदेखा करते हैं। बिना स्टार्च वाली सब्जियां एक पौष्टिक समूह हैं, जो आपकी लालसा को पूरा कर सकती हैं। इन सब्जियों में पोषक तत्वों, खनिजों, फाइबर और फाइटोकेमिकल्स की भरपूर मात्रा होती है, इसीलिए बहुत ज़्यादा कैलोरी और कार्ब्स के साथ हर व्यक्ति इन्हें खा सकते हैं। खासतौर से बिना स्टार्च वाली सब्जियां पौष्टिक, फाइबर, पोषक तत्वों और खनिजों से भरपूर होती हैं, जिनसे डायबिटीज और दिल की बीमारी जैसी कई पुरानी बीमारियों से छुटकारा पाने में मदद मिलती है।

अच्छी सेहत के लिए ज़रूरी है कि आप रोजाना ज़्यादा मात्रा कई तरह की सब्जियां खाएं। सब्जियों को दो मुख्य वर्ग में बांटा गया है, जिसमें पहला वर्ग स्टार्च वाली सब्जियां (स्टार्चयुक्त) और दूसरा बिना स्टार्च वाली सब्जियां (गैर-स्टार्चयुक्त) है। स्टार्च वाले प्रकारों में आलू, मक्का और बीन्स शामिल हैं, जबकि बिना स्टार्च या गैर-स्टार्च वाले प्रकारों में ब्रोकली, टमाटर और तोरी को शामिल किया गया है। दोनों के बीच ज़रूरी अंतर उनके स्टार्च के पूर्ण पदार्थ यानी एक प्रकार का कार्ब शामिल है। किसी भी मामले में इन सब्जियों में अलग-अलग अंतर होते हैं।

स्टार्च बनाम बिना स्टार्च वाली सब्जियां – Starchy v/s Non-Starchy Vegetables

स्टार्च आपके खाने की दिनचर्या में शुगर का प्राथमिक प्रकार है। अक्सर इसे एक जटिल कार्ब (कॉम्प्लेक्स कार्ब) के नाम से जाना जाता है, क्योंकि इसमें कई प्रकार के शुगर मॉलिक्यूल्स शामिल होते हैं। स्टार्च खाद्य किस्मों की एक श्रृंखला में पाया जा सकता है, जिसमें ब्रेड, अनाज, नूडल्स, पास्ता जैसे स्टार्च वाली सब्जियां शामिल हैं। हालांकि, ज़्यादातर सब्जियों में स्टार्च की कम मात्रा पायी जाती है, जिसके कारण उन्हें बिना स्टार्च वाली सब्जियों में शामिल किया जाता है। आमतौर पर पकी हुई स्टार्च वाली सब्जियां जैसे 1/2 कप (70 से 90 ग्राम) आलू में लगभग 15 ग्राम कार्ब्स और 80 कैलोरी होती हैं, जबकि ब्रोकली जैसी बिना स्टार्च वाली सब्जियां लगभग 5 ग्राम कार्ब्स और 25 कैलोरी के बराबर होती हैं।

non-starchy v/s starchy vegetables

कई स्वास्थ्य आहार विशेषज्ञ (हेल्थ डाइटिशियन) हर दिन 2.5 कप सब्जियां खाने का सुझाव देते हैं, जिनमें स्टार्च और बिना स्टार्च वाली यानी दोनों प्रकार की सब्जियां शामिल हैं-

स्टार्च वाली सब्जियां

  • बीन्स (किडनी, नेवी, पिंटो, काली, कैनेलिनी)
  • बटरनट स्क्वाश
  • चने
  • मक्का
  • मसूर की दाल
  • परस्निप
  • मटर
  • आलू
  • मीठे आलू
  • तारो
  • रतालू

बिना स्टार्च वाली सब्जियां

  • आर्टिचोक
  • एस्परैगस
  • अंकुरित फलियां
  • ब्रसल स्प्राउट
  • ब्रॉकली
  • पत्ता गोभी
  • गोभी
  • अजमोदा
  • खीरा
  • बैंगन
  • मशरूम
  • प्याज
  • काली मिर्च यानी शिमला मिर्च
  • हरा सलाद
  • पालक
  • टमाटर
  • शलजम
  • तुरई

बिना स्टार्च वाले फल

  • ख़रबूज़
  • जामुन
  • संतरे
  • कीनू
  • चकोतरा
  • नींबू
  • आड़ू
  • बेर
  • खुबानी
  • चेरी
  • नाशपाती

बिना स्टार्च वाली सब्जियों के फायदे – Non Starchy Vegetables Benefits

बिना स्टार्च वाली सब्जियों के निम्नलिखित फायदे हैंः

  • कैलोरी में कम

बिना स्टार्च वाली सब्जियों में प्राकृतिक रूप से कम कैलोरी होती है, जिससे वजन घटाने में मदद मिलती है।

  • वसा में कम

बिना स्टार्च वाली सब्जियों में कम कैलोरी होती है, जिसका मतलब प्राकृतिक रूप से कम वसा और अच्छे स्वास्थ्य का समर्थन है।

  • पोषक तत्वों में उच्च

बिना स्टार्च वाली सब्जियां विटामिन और मिनरल्स से भरपूर होती हैं। इसके अलावा पोषक तत्वों से भरपूर इन बिना स्टार्च वाली सब्जियों में विटामिन ए, विटामिन सी, विटामिन के, पोटेशियम, आयरन, कैल्शियम, मैग्नीशियम, विटामिन बी6, मैंगनीज और राइबोफ्लेविन मौजूद होता है।

  • फाइबर का अच्छा स्रोत

फाइबर आपके पाचन तंत्र के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है, लेकिन इससे आपके वजन और कोलेस्ट्रॉल को कम करने में भी मदद मिलती है। इन सब्जियों को खाने से आपको भरा हुआ और संतुष्ट महसूस होता है।

  • एंटीऑक्सीडेंट में उच्च

एंटीऑक्सीडेंट की उच्च मात्रा वाली सब्जियों को बीमारी से लड़ने वाले पोषक तत्वों के लिए जाना जाता हैं। कैरोटीनॉयड के रूप में चार प्रकार के एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, जो कैंसर की बीमारी के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं। एंथोसायनिन एंटीडायबिटिक हैं, जो कई स्वास्थ्य संबंधी फायदे प्रदान करते हैं।

पॉलीफेनोल्स इंसुलिन प्रतिरोध को कम करने और सूजन को कम करने में मदद करते हैं और एलियम सल्फर यौगिक कैंसर के बायोएक्टिवेशन को कम करके कैंसर को रोकते हैं।

हालांकि, बिना स्टार्च वाली सब्जियां पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं, लेकिन कैलोरी और वसा में कम होती हैं। यही वजह है कि आप इन्हें कितनी भी मात्रा में खा सकते हैं। इन सब्जियों को अलग-अलग न्यूट्रीसिस्टम कार्यक्रमों में बांटा गया है। आप बिना स्टार्च वाली सब्जियों के जरिए अपनी भूख को संतुष्ट कर सकते हैं।

न्यूट्रीसिस्टम में कुछ गैर-स्टार्च वाली सब्जियों को शामिल किया गया है और इन्हें आप असीमित मात्रा में खा सकते हैं, जैसेः

  1. चुकंदर
  2. शिमला मिर्च
  3. गोभी
  4. अजमोदा
  5. खीरे
  6. मशरूम
  7. रोमाईन

गैर-स्टार्च युक्त पोषण प्रणाली – Non Starchy Nutrisystem

इस बात में कोई दोराय नहीं है कि सब्जियां हमारे लिए काफी स्वस्थ होती हैं। अध्ययनों के अनुसार एक सामान्य समग्र स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में खाया गया सब्जियों वाला भरपूर आहार दिल की बीमारी के जोखिम, कैंसर, टाइप 2 डायबिटीज और मोटापे को कम करने में मदद कर सकता है। इससे अलावा सब्जियों से भरपूर आहार खाने से ब्लड प्रेशर को कम करने में मदद मिलती है।

कम कैलोरी सामग्री के बावजूद, गैर-स्टार्च वाली सब्जियों में फाइबर की उच्च मात्रा मौजूद होती है। इसके साथ ही इसमें ज़रूरी पोषक तत्व और मिनरल्स होते हैं। कम शब्दों में कहें, तो इन सब्जियों में आपकी सेहत के लिए ज़रूरी लगभग सभी पोषक तत्वों और खनिजों की सीमित मात्रा है। सब्जियां पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं, जिनमें भरपूर मात्रा में विटामिन, मिनरल्स, रोग से लड़ने वाले एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर होते हैं। वजन और डायबिटीज को मैनेज करने के लिए फाइबर को एक ज़रूरी पोषक तत्व माना जाता है।

फाइबर आपके दिल से कोलेस्ट्रॉल को पूरी तरह से दूर रखता है और इससे पाचन को धीमा करके ब्लड शुगर को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है। फाइबर सामग्री के निर्माण के लिए सबसे आदर्श तरीका है कि आप ज़्यादा मात्रा में सब्जियों का सेवन करें, जिसमें ज़्यादा से ज़्यादा बिना स्टार्च वाली सब्जियां शामिल हों।

non-starchy vegetables list

इसके अलावा बिना स्टार्च वाली सब्जियां कार्ब्स में कम होती हैं, जिसके मुताबिक 1/2 कप यानी 70 से 90 ग्राम में सिर्फ 4 से 6 ग्राम कार्ब्स होता है। इस प्रकार वह ग्लूकोज के लेवल को प्रभावित करते हैं और कम कार्ब आहार का पालन करने वाले या डियबिटीज वाले व्यक्तियों के लिए उचित हैं। दिन में कई तरह की बिना स्टार्च और स्टार्च वाली सब्जियों का सेवन करना ज़रूरी है, क्योंकि यह कुछ कैलोरी के लिए आपके भोजन में रंग, पोषक तत्व और स्वाद जोड़ने का काम करते हैं।

बिना स्टार्च वाली सब्जियों में कैलोरी की कम मात्रा होती हैं, जिसका मतलब 1/2 कप यानी 70 से 90 ग्राम में सिर्फ 15 से 30 कैलोरी का होना है। यही कारण है कि आप वजन बढ़ाने के लिए पर्याप्त कैलोरी लिए बिना गैर-स्टार्च वाली सब्जियों का ज़्यादा सेवन कर सकते हैं। इनमें लगभग 90 से 95 प्रतिशत पानी मौजूद होता है, जिससे यह आपके खाने की दिनचर्या में हाइड्रेशन का एक अच्छा स्रोत माने जाते हैं। कम शब्दों में कहें, तो बिना स्टार्च वाली सब्जियां आपकी दिन-प्रतिदिन की पानी की ज़रूरतों को पूरा करने में आपकी मदद कर सकती हैं।

सब्जी खरीदने के टिप्स – Vegetable Purchasing Tips

आपके लिए स्थानीय उत्पाद खरीदना कई तरह से फायदेमंद है, क्योंकि यह सस्ती और स्वाद में बेहतर होती हैं, जिससे आपके समय की बचत भी होती है। इसलिए आपको हमेशा उन विशेष सब्जियों के जैविक संस्करण खरीदने के बारे में सोचना चाहिए, क्योंकि इनमें ज़्यादा कीटनाशक होते हैं, लेकिन कीटनाशकों के संपर्क में आने से कैंसर, त्वचा संबंधी समस्याएं, अस्थमा और बांझपन आदि का खतरा बढ़ सकता है।

कुछ खाद्य पदार्थ ऐसे हैं, जिनमें उच्च स्तर के कीटनाशक अवशेष होते हैं। इन सब्जियों में अजवाइन, पालक, मीठी बेल मिर्च और ककड़ी शामिल हैं। अगर आपको लगता है कि आप अपनी सब्जियां खराब होने के कारण बर्बाद कर रहे हैं, तो फ्रोजन वर्जन यानी कोल्ड स्टोर की हुई सब्जियां खरीद सकते हैं। यह खाने में ताजी सब्जियों की तरह ही पौष्टिक होती हैं, क्योंकि यह सबसे ज़्यादा ताजगी पर फ्लैश-फ्रोजन होते हैं, जिसमें पोषक तत्व और खनिज होते हैं। फ्रोजन सब्जियां बनने में भी आसान होती हैं, क्योंकि यह पहले से कटी और धुली हुई होती हैं।

बिना स्टार्च वाली सब्जी बनाने की विधि – Non Starchy Vegetable Recipe

non-starchy recipe

अपनी सब्जियों को सीमित मात्रा में लहसुन और जैतून या कैनोला जैसे तेल में भूनने के बाद थोड़े से तेल में नमक, काली मिर्च और अपनी पसंद के अन्य मसाले को भूनें। इसके बाद इसी तरह रोज़मेरी, अजवायन के फूल, अजवायन और तुलसी को सब्जियों के साथ कुकी शीट पर ओवन में भूनें।

अगर आप सलाद में मिली-जुली सब्जियों का इस्तेमाल कर रहे हैं, तो आप उनका रंग हल्का करने और उन्हें नरम करने के लिए पहले उन्हें ब्लांच कर सकते हैं। सब्जियों को उबाले नहीं, क्योंकि इससे पोषक तत्व मर सकते हैं।

कोशिश करें कि अपनी सब्जियों में ज़्यादा मक्खन, क्रीम, चेडर चीज़, सलाद ड्रेसिंग या तेल का इस्तेमाल नहीं करें, क्योंकि इससे कैलोरी ज़्यादा मात्रा में बढ़ सकती है। ज़रूरी है कि आप कम कैलोरी वाले खाने को उच्च कैलोरी वाले भोजन में बदलें।

इसके अलावा आप दूसरी रेसिपी का प्रयोग कर सकते हैं:

ब्रोकली, तोरी और शिमला मिर्च को उबालने से इनका स्वाद पहले से ज़्यादा बढ़ जाता है। बिना स्टार्च वाली सब्जियों की प्राकृतिक मिठास और स्वाद को ग्रिल करके बढ़ाया जा सकता है। अपनी सब्जियों को बारबेक्यू पर भूनें। इसके अलावा आप अपनी सब्जियों को ओवन कड़ाही में भून सकते हैं, जिससे बिना स्टार्च वाली सब्जी का स्वाद पहले से ज़्यादा बढ़ जाता है।

Recipe

आप तीसरी रेसिपी भी आजमा सकते हैं:

स्टार्च वाली सब्जियों को नरम होने तक स्टीम करने के बाद ओवन में भूनें। बिना स्टार्च वाली सब्जियों को कुछ सीज़निंग के साथ ओवन में रख दें। उन्हें ज़्यादा नमी की ज़रूरत नहीं होती है, क्योंकि वह नरम होते हैं। ज्यादातर मामलों में इन सब्जियों में पानी की ज़्यादा मात्रा होती है और इस प्रकार भाप देने से यह गीली हो जाएंगी।

इसके लिए शकरकंद, आलू, गाजर और ब्रसेल्स स्प्राउट्स को भाप देने की कोशिश करें। आप ब्रोकली, चुकंदर, फूलगोभी, मिर्च, पत्ता गोभी और तोरी को सीधे ओवन में भूनने के लिए रख सकती हैं, क्योंकि इससे सब्जियों के स्वाद को बकरार रखने में मदद मिलती है।

डायबिटीज मरीजों के लिए बिना स्टार्च वाली सब्जियां – Diabetics Ke Liye Non Starchy Vegetables 

स्वस्थ आहार के लिए सब्जियां भोजन का एक अच्छा स्रोत हैं और खाने में साफ सफाई से फूड पॉइजनिंग के जोखिम को कम किया जा सकता है। इसलिए ताजी सब्जियों को इस्तेमाल करने और खाने से पहले अच्छी तरह से धोना ज़रूरी है, जिससे खाने पर बने बैक्टीरिया को खत्म किया जा सकता है। अगर सब्जियों को उचित ढ़ंग से नहीं धोया जाए, तो इनमें मौजूद बैक्टीरिया सेहत के लिए खतरनाक हो सकते हैं। डायबिटीज वाले लोगों के लिए बिना स्टार्च वाली सब्जियों के स्वास्थ्य गुणों को जानना बहुत जरूरी है।

हालांकि, कोशिकाओं को नुकसान विकासशील जटिलताओं को जन्म दे सकता है। इसलिए हमारी रक्त वाहिकाओं के साथ ही हमारी कोशिकाओं के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए समृद्ध बिना स्टार्च वाली सब्जियों के सेवन की ज़रूरत होती है। यह सब्जियां कम कार्ब आहार की एक ज़रूरी खासीयत हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि कम कार्ब आहार में कम स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ होते हैं, जबकि बिना स्टार्च वाली सब्जियां उच्च कार्बोहाइड्रेट के बिना फाइबर का एक अच्छा स्रोत होती हैं।

डायबिटीज में खाई जाने वाली सब्जियां

डायबिटीज वाले मरीज निम्नलिखित सब्जियों को अपने खाने में शामिल कर सकते हैंः

  • पालक: यह पौष्टिक सलाद के लिए बहुत स्वस्थ है, जिसे आमलेट में भी इस्तेमाल किया जा सकता है। पालक को डायबिटीज वाले व्यक्ति के लिए सबसे अच्छे आहार में शामिल किया जाता है, जिसमें विटामिन ए जैसे एंटीऑक्सिडेंट पाए जाते हैं। अपनी सलाद में बिना नमक के ताजी पत्तियों का इस्तेमाल करना नमक-प्रतिबंधक आहार होगा।
  • टमाटर: टमाटर को कलरफुल स्नैक्स माना जाता है और इस एंटीऑक्सीडेंट को खाने में शामिल करने से विटामिन सी प्राप्त होता है। टमाटर के लाल रंग का कारण लाइकोपीन है। कटे हुए टमाटर या कटे हुए कच्चे टमाटर आपके सलाद को रंगीन बनाते हैं। इसके अलावा स्वाद में बेहतर और सेहत में फायदेमंद टमाटर को सब्जियों के साथ भूनना एक स्वस्थ सलाद बनाने का एक अन्य तरीका है।
  • ब्रोकली: ब्रोकली को डायबिटीज के लिए स्वस्थ आहार माना जाता है, जिसे आप खाने में स्वस्थ सलाद के तौर पर इस्तेमाल कर सकते हैं। ब्रोकली में कम कार्बोहाइड्रेट और विटामिन सी, फाइबर और आयरन की ज़्यादा मात्रा होती है। ब्रोकली को भूनने के बाद आप इसे अपनी सलाद में शामिल कर सकते हैं। यह ब्रोकली खाने के सबसे फायदेमंद तरीकों में से एक है। हालांकि, स्वस्थ दिल के लिए जैतून के तेल या एवोकाडो के तेल में ब्रोकली को भूनने की सलाह दी जाती है।
  • पत्ता गोभी: यह सब्जी स्वास्थ्य के लिए बेहद फायदेमंद है, जिसमें विटामिन सी और विटामिन के की भरपूर मात्रा पाई जाती है। अगर इसे अच्छी तरह से भून लिया जाए, तो यह डायबिटीज के मरीजों के लिए अच्छे और अनुकूल आहार में शामिल हो सकती है। 
  • ब्रसेल्स स्प्राउट्स: यह स्प्राउट्स पिछले कुछ वर्षों से ज़्यादा लोकप्रिय हो रहे हैं, इसलिए इसे अपनी सलाद में शामिल करना आपके लिए फायदेमंद हो सकता है, जिसमें विटामिन सी, पोटेशियम और फाइबर की भरपूर मात्रा मौजूद है। ब्रसेल्स स्प्राउट्स को भूनना भी आपके सलाद में शामिल करने का एक स्वस्थ तरीका हो सकता है।
  • फूलगोभी: यह एक कम कार्ब वाली सब्जी है, जो भूने हुए रूप में तेजी से बढ़ रही है। अपने ब्लड शुगर लेवल को बनाए रखने के लिए भून कर फूलगोभी का सेवन करने की सलाह दी जाती है, क्योंकि यह पोषक तत्वों, विटामिन सी और फोलेट से भरपूर होती है।
  • शतावरी: यह सबसे स्वादिष्ट सब्जियों में से एक है, जिसे जैतून के तेल और सिरके के साथ ग्रिल करके ताजा पकाया जाता है। इसमें थोड़ा नमक मिलाकर खाने से आपको सबसे अच्छा स्वाद और पोषक तत्व मिलेंगे, जिसमें भरपूर मात्रा में विटामिन ए और विटामिन के मौजूद है।

पोषण में सुधार करें – Nutrition Mein Sudhar Karein

अच्छा भोजन चुनने के मुकाबले अपने पोषण का हिसाब लगाना ज़्यादा ज़रूरी है। साथ ही पूरे बोर्ड में एक स्वस्थ और संतुलित दृष्टिकोण अपनाना भी उतना ही ज़रूरी है। अगर आपको ऐसा करने में परेशानी हो रही है, तो आप बिना स्टार्च वाली सब्जियों को खाना शुरू कर सकते हैं, जो इसकी शुरूआत का एक अच्छा तरीका है। खासतौर से आपकी स्वास्थ्य ज़रूरतों के आधार पर अपने मैक्रोन्यूट्रिएंट्स और कैलोरी खपत की उचित तरीके से निगरानी करें।

स्टार्च वाली सब्जियों के मुकाबले बिना स्टार्च वाली सब्जियां शुगर में कम और फाइबर में हाई होती हैं, जिनमें 5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। पत्तेदार साग, अन्य ताजी, फ्रोजन या डिब्बाबंद सब्जियों के बराबर होती है। इन सब्जियों को आपको अपनी प्लेट के 1/2 हिस्से में शामिल करना चाहिए। यह एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर आहार दिल की बीमारियों और कैंसर के जोखिम को कम करने में मदद करता है।

improve your nutrition

हालांकि, आपको अलग-अलग एंटीऑक्सिडेंट लेने के लिए बहुत सारे कई तरह की सब्जियों को शामिल करने की ज़रूरत है। इनमें टमाटर और बीट्स जैसी लाल सब्जियां शामिल हैं, जिनमें कई पोषक तत्व होते हैं और यह हाई ब्लडप्रेशर, हाई कोलेस्ट्रॉल और बंद नसों के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं। इसके अलावा इनसे कैंसर से बचने में मदद मिलती है, जो आपके दिमाग को बेहतर तरीके से काम करने में मदद करता है। जबकि बैंगनी गोभी जैसी नीली और बैंगनी सब्जियों में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, जो कैंसर, दिल की बीमारी और स्ट्रोक को रोकने में मदद करते हैं। साथ ही ब्रोकली जैसी हरी सब्जियों के सेवन से आपको आंखों की मैक्यूलर डिजनरेशन जैसी कई बीमारियों से बचने में मदद मिलती है।

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