डायबिटीज आहार योजना (मील प्लान) – Diabetes Meal Plan

डायबिटीज में भोजन – Diabetes Mein Meals 

डायबिटीज भोजन योजना (मील प्लान) पोषण के लिए सही और पूरी गाइड ज़रूरी है। यह आपको अपने दैनिक मैक्रोन्यूट्रिएंट और माइक्रोन्यूट्रिएंट सेवन को मैनेज करने में मदद करती है। खासकर जब आप डायबिटीज के मरीज हैं, तो आपको अपने शरीर के बारे में अतिरिक्त सावधानी बरतने की जरूरत है। यह निगरानी करते हुए कि यह आपके ब्लड शुगर के लेवल को कैसे प्रभावित करता है। ऐसा करने का एक अच्छा तरीका कार्ब्स को कम करना या सिंपल कार्ब्स की तुलना में ज़्यादा कॉम्प्लेक्स कार्ब्स का सेवन करना है। सिंपल कार्ब्स आपके शुगर लेवल को तुरंत बढ़ा देते हैं।

सुबह का नाश्ता – Breakfast

डायबिटीज मील प्लान यानी खाने की चीज़ों के विकल्प खोजना मुश्किल हो सकता है। अपने काम पर जाना और साथ में पहले से खाने की तैयारी करना मुश्किल हो सकता है। क्या खाना चाहिए और क्या नहीं, यह तय करने के लिए उचित दौड़-भाग से गुजरना असंभव हो सकता है, इसलिए यहां आपके लिए एक सिंपल और आसान डायबिटीज मील प्लान दिया गया है। सबसे पहले बात करते हैं नाश्ते में खाई जा सकने वाली चीजों के बारे में।

अंडे

Eggs for diabetes meal plan

अंडे वेस्टर्न डोमेन में सबसे प्रसिद्ध नाश्ता है और ज़्यादातर यूरोपीय और अमेरिकी देश अलग-अलग रूपों में अंडे का सेवन करते हैं जैसे तले हुए, कठोर उबले हुए, सनी साइड अप, फ्राइड और आमलेट और हजारों अन्य विकल्प हैं। हालांकि आप अपने अंडों में पनीर और अन्य हाई कार्ब सामग्री को शामिल करने से बचना चाह सकते हैं, क्योंकि यह स्वस्थ विकल्पों को चुनने के पूरे उद्देश्य को खराब कर सकता है। अंडे को स्वस्थ क्यों माना जाता है? इस प्रश्न का उत्तर देने के लिए अंडा प्रोटीन का एक अद्भुत स्रोत है। हर अंडे में 6 ग्राम प्रोटीन और 70 कैलोरी होती है। डायबिटीज के साथ आप पर लगाए गए सभी आहार प्रतिबंधों के साथ नाश्ता एक टास्क हो सकता है।

चिया बीज का हलवा

Chia Seeds Pudding

यह सुनने में थोड़ा अजीब लगता है लेकिन सिर्फ 2 बड़े चम्मच चिया सीड्स में 10 ग्राम फाइबर और 5 ग्राम प्रोटीन होता है। उनमें मौजूद ओमेगा 3 फैटी एसिड के हाई लेवल के साथ इन्हें डायबिटीज मरीजों के लिए सबसे स्वस्थ भोजन विकल्पों में से माना जा सकता है। आप इनका सेवन पानी में भिगोकर कर सकते हैं या फिर चिया पुडिंग चिया स्मूदी, कच्ची चिया, चिया ट्रफल्स बनाकर कर सकते हैं। आप इन्हें ब्रेड में भी बेक कर सकते हैं। इनमें मौजूद पोषक तत्वों की भारी मात्रा के साथ ये टाइप 2 डायबिटीज के खतरे को कम करने में मदद करते हैं। चिया के बीज शायद सबसे अच्छे आहार पूरक हैं जिन्हें डायबिटीज मील प्लान में शामिल करना चाहिए।

स्मूदी

Smoothies for diabetics

डायबिटीज मरीज़ों के लिए स्मूदी एक नया ट्रेंड है। आपने अपने पसंदीदा फिटनेस कोच के सभी प्रकार के फैंसी फूड सप्लीमेंट्स को मिलाकर और इसे बनाने के लिए सभी को ब्लेंड करते हुए वीडियो देखे होंगे। कभी आपने सोचा है कि ये मज़ेदार दिखने वाली स्मूदी अभी ऐसी क्यों हैं? लेकिन यह काफी आसान है। थोड़ी मात्रा में चीनी के साथ प्रोटीन और फाइबर का सही मिश्रण इन स्मूदी को इतना जादुई बनाता है। स्मूदी डायबिटीज का वह नाश्ता है जो लगातार सेवन करने पर आपके ब्लड शुगर के लेवल को कम करने में आपकी मदद कर सकता है। और यह न भूलें, उन सभी रंगीन फलों और सब्जियों को एक साथ मिलाते हुए देखना एक तरह का अलग मज़ा है। सबसे क्लासिक स्मूदी जो डायबिटीज के अनुकूल और ताज़ी है, केवल पांच मिनट में बनाई जा सकती है। बस दही, जामुन और दूध डालें। किसी भी आर्टिफिशियल स्वीटनर्स से बचने की कोशिश करें क्योंकि यह इस हेल्दी डायबिटीज मील प्लान के पूरे उद्देश्य को खराब कर देगा।

दोपहर का खाना – Lunch 

आपको ऐसे भोजन का सेवन करना चाहिए जो आपके लिए अपने ब्लड शुगर के लेवल को बनाए रखने में आपकी मदद करे। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको स्वादिष्ट भोजन को छोड़ना होगा। आपको अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को बनाए रखने के लिए डायबिटीज मील प्लान से चिपके रहने की जरूरत नहीं है।यह टूटने पर कार्बोहाइड्रेट शर्करा (ग्लूकोज) बन जाते हैं और ब्लड शुगर के लेवल को बढ़ाते हैं और डायबिटीज मरीजों के लिए खतरनाक हो जाता है। क्या इसका मतलब यह है कि एक डायबिटिक मरीज को सिर्फ कार्ब्स खाना बंद कर देना चाहिए? बिल्कुल नहीं, इसलिए यहां आपके भोजन योजना यानी मील प्लान में शामिल करने के लिए कुछ स्वादिष्ट दोपहर के भोजन के बारे में बताया गया है।

मशरूम सैंडविच या बरिटोस

Sandwiches for diabetic meals

डायबिटीज के मरीजों के लिए अपने लंच में मशरूम शामिल करना सबसे सुरक्षित विकल्प है। ये कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होने के लिए जाने जाते हैं। आपकी हड्डियों के घनत्व में सुधार करने पर भी मशरूम का काफी प्रभाव पड़ता है। इनके साथ कई अन्य स्वास्थ्य लाभ भी हैं जैसे इनमें पॉलीसेकेराइड और विटामिन बी होते हैं जो आपके ब्लड शुगर लेवल में सुधार करते हैं और आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं। बस इन्हें समय से पहले बनाएं और जब चाहें उन्हें बेक करें।

कॉर्न चीज़ और बेसिल फ्रिटाटास 

Corn Cheese and Basil Frittatas 

मकई और तुलसी के साथ ये फ्रिटाटा डायबिटीज वाले लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प हैं। और हालांकि स्टार्चयुक्त कार्ब्स डायबिटीज के मरीजों के लिए खतरा पैदा करते हैं क्योंकि वे ब्लड शुगर के लेवल में वृद्धि कर सकते हैं। जब इनका कम मात्रा में सेवन किया जाता है, तो ये एक बढ़िया भोजन बन सकते हैं। रात को इन्हें बनाकर फ्रिज में रख दें। आप इन्हें लंच के समय बेक कर सकते हैं या एक ताजा बैच तैयार कर सकते हैं। इन छोटे अंडे को खाना काफी तृप्त करने वाला और स्वादिष्ट भी हो सकता है। इनमें से प्रत्येक में 5.2 ग्राम कार्ब्स के साथ 6 ग्राम प्रोटीन होता है। तुलसी से इसमें एक बढ़िया स्वाद मिल जाता है और इन विशेष सामग्री के सभी भाग आपके ब्लड शुगर के लेवल को काफी हद तक कम करने में मदद कर सकते हैं।

टोफू सैंडविच

Tofu Scramble Sandwich

यह हाई प्रोटीन उन लोगों के लिए एक वास्तविक गेम-चेंजर हो सकता है जो शरीर में से फैट कम करने की कोशिश कर रहे हैं। और तथ्य यह है कि यह कैलोरी में कम है और केवल इस डायबिटीज मील प्लान चार्ट में टॉप पर पहुंचने में मदद करता है। टोफू में उच्च मात्रा में प्रोटीन होता है और त्वचा की लोच में सुधार करने के लिए जाना जाता है। प्रत्येक 100 ग्राम सर्विंग में 8 ग्राम प्रोटीन और 2 ग्राम कार्ब्स के साथ आप अपने हिसाब से खा सकते हैं और स्वस्थ रह सकते हैं। हालांकि कम कैलोरी की भरपाई करने के लिए ज़्यादा भोजन न करें क्योंकि इससे यह बेकार हो जाएगा।

रात का खाना – Dinner

काम पर पूरी तरह से थका देने वाले दिन के बाद आप जो भूख महसूस करते हैं, वह केवल एक बढ़िया भोजन करने के बाद ही मर सकती है। लेकिन वह बढ़िया और तृप्त करने वाला भोजन पिज्जा, फ्राइज़, बटर चिकन या अन्य मोनोसैचुरेटेड फैट और साधारण कार्ब्स होना ही नहीं है, जिसे आप अक्सर चुनते हैं। ऐसे में यह सलाह दी जाती है कि आप रात के खाने में दिन का सबसे हल्का भोजन करें। लेकिन हल्का रात का खाना एक हल्के भोजन के बराबर नहीं है, कम से कम हमारे डायबिटीज मील प्लान में तो नहीं।

वेजी-लेंटिल टैकोस

Vegie tacos for diabetics

स्वादिष्ट सामग्री और सब्जियों का मिश्रण, यह मांस रहित टैको डायबिटीज मरीजों के लिए एक बेहतर विकल्प है। दाल में प्रोटीन की मात्रा के साथ यह एक उत्तम शाकाहारी डिनर है। इसमें और स्वाद बढ़ाने के लिए इसके ऊपर जीरा, मिर्च, पेपरिका डालें। आप कटे हुए प्याज, टमाटर, शिमला मिर्च के ऊपर थोड़ा सा कद्दूकस किया हुआ पनीर भी डाल सकते हैं। दालों और लेंटिल्स का उपयोग करने से चावल जैसे टैको में पारंपरिक रूप से स्टार्च वाली स्टफिंग का उपयोग करने में मदद मिल सकती है। इसके अलावा सुनिश्चित करें कि आप पूरे गेहूं के टॉर्टिला का उपयोग कर रहे हैं या पूरी फिलिंग को लेट्यूस के एक बड़े पत्ते में लपेटते हैं। कुछ लोग सीवीड वेफर्स का भी इस्तेमाल करते हैं।

पनीर और चावल के रोल

Cottage Cheese and Rice Rolls

जैसा कि नाम से ही साफ है कि इस स्वादिष्ट पैकेट को पकाने में इतना कम समय लगता है। आपको बस पके हुए ब्राउन राइस, टोफू या पनीर, पत्ता गोभी और कटा हुआ प्याज, टमाटर और शिमला मिर्च चाहिए। कॉटेज चीज़ और टोफू डायबिटीज़ के मरीज़ों के लिए बहुत अच्छे हैं क्योंकि इनमें बहुत कम कैलोरी और प्रोटीन की मात्रा ज़्यादा होती है। यह एक आसान वन-पॉट मील है जो आपके लिए पसंदीदा हो सकता है, जिसमें से 2 रोल में केवल 220 कैलोरी होती है।

अन्य गतिविधियां – Other Activities 

डायबिटीज मील प्लान काफी प्रभावी हो सकता है। स्वस्थ जीवनशैली के लिए आप कुछ और अभ्यास शामिल कर सकते हैं। यही कारण है कि जब आप स्वस्थ वजन बनाए रखने की कोशिश कर रहे हैं और डायबिटीज मरीज के रूप में ब्लड शुगर लेवल को नीचे वर्णित किया गया है, तो हम आपके लिए खुद को स्वस्थ रखने के और तरीके लाए हैं।

अतिरिक्त खाने से बचें

Implement Portion Control

हमेशा यह सलाह दी जाती है कि आप अपनी क्रेविंग से कम खाएं। हम में से ज़्यादातर लोगों को यह एहसास होता है कि हम ज़्यादा खा रहे हैं लेकिन इससे उबर नहीं पा रहे हैं। हमारा विचार है कि एक चावल का कटोरा हमारी भूख को कम करेगा, फिर भी आप दूसरे को खाते हैं लेकिन बाद में पछताते हैं। हर बार जब आप जरूरत से ज्यादा एक्स्ट्रा पोशन खाते हैं, तो यह मोटापा और ब्लड शुगर लेवल में वृद्धि सहित कई बीमारियों को भी बढ़ा सकता है।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करें

Fiber Rich Foods

अपने फाइबर का सेवन बढ़ाने से डायबिटीज मरीज को कई तरीके से मदद मिल सकती है। जैसे-

  • फाइबर ब्लड शुगर स्पाइक्स को रोकते हैं- जब आप हाई-कार्ब फूड खाते हैं, तो फाइबर पेट में जुड़ जाता है और आंत में शुगर के अवशोषण की प्रक्रिया को धीमा कर देता है। यह भोजन के बाद ब्लड शुगर स्पाइक्स को रोकने में मदद करता है। फाइबर के कारण धीमा भोजन अवशोषण अत्यधिक उच्च और साथ ही अत्यंत लो ब्लड शुगर की स्थितियों को कम करने में मदद करता है।
  • फाइबर भूख नियंत्रण में मदद करते हैं- रेशेदार खाद्य पदार्थ, जो आपकी भूख को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं और ब्लड शुगर लेवल पर कम प्रभाव डाल सकते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि फाइबर वे कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो टूटते नहीं हैं और इसलिए शरीर पर भार नहीं बढ़ाते हैं। अन्य कार्ब्स के विपरीत ब्लड शुगर लेवल को बढ़ाते हैं। फाइबर वाले खाद्य पदार्थ आपके पेट में ज़्यादा समय तक रहते हैं जिससे आप अधिक समय तक भरा हुआ महसूस करते हैं और आप अधिक कार्ब्स खाने की लालसा नहीं रखते हैं।

अपने पोषण को ट्रैक करें

Diabetes meal plan

शोध से पता चलता है कि अपने पोषण पर नज़र रखना बहुत मददगार हो सकता है। अगर आप कितनी कैलोरी का सेवन कर रहे हैं इसका रिकॉर्ड रखेंगे, तो आपके लिए यह समझना आसान हो जाएगा कि आप अपना वजन कम क्यों नहीं कर पा रहे हैं। आप इसे अलग-अलग तरीकों से ट्रैक कर सकते हैं।आप एक दिन में क्या खाते हैं और इसमें कितनी कैलोरी है, यह आपके लिए आसान बनाने के लिए है। डायबिटीज मरीज के रूप में आपको न केवल अपनी कैलोरी बल्कि अपने कार्ब सेवन, मैक्रो और सूक्ष्म पोषक तत्वों को भी ट्रैक करना चाहिए। 

व्यायाम करें

exercises and Diabetes meal plan

डायबिटीज मरीजों के लिए व्यायाम करना काफी फायदेमंद साबित हो सकता है। यह न केवल आपके तनाव के स्तर को कम करता है, बल्कि यह आपके ब्लड शुगर के लेवल को भी कम कर सकता है और आपकी इंसुलिन आवश्यकताओं को भी कम कर सकता है। डायबिटीज वाले लोगों के लिए व्यायाम इतना महत्वपूर्ण है कि अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन हर हफ्ते 150 मिनट व्यायाम करने की सलाह देता है। आसान और बुनियादी कसरत जिन्हें आप शुरू कर सकते हैं उनमें शामिल हैं:

तेज चलना- कोई भी इसे लगभग कहीं भी कर सकता है। चलना सबसे लोकप्रिय व्यायाम है और डायबिटीज वाले लोगों के लिए इसकी सलाह दी जाती है। हर हफ्ते पांच बार तीस मिनट ब्रिस्क वॉकिंग करना आपकी शारीरिक गतिविधि को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है। आप इस तीस मिनट को दस-दस मिनट के सत्र में दिन में तीन बार में भी कर सकते हैं।

डांस- डांस न केवल आपके शरीर के लिए अच्छा है बल्कि डांस स्टेप्स और सीक्वेंस को याद रखने का मानसिक कार्य वास्तव में मस्तिष्क की शक्ति को बढ़ाता है और याददाश्त में सुधार करता है। डायबिटीज वाले लोगों के लिए यह शारीरिक गतिविधि बढ़ाने, वजन घटाने को बढ़ावा देने, लचीलेपन में सुधार, ब्लड शुगर को कम करने और तनाव को कम करने का एक मजेदार और रोमांचक तरीका है। अगर आपकी उम्र साठ साल से अधिक है या आपको डांस करने में परेशानी होती है, तो आप चेयर डांसिंग ट्राई कर सकते हैं। बस कुर्सी पर बैठ जाएं और अपने ऊपरी शरीर को रॉक एन रोल बना लें। केवल तीस मिनट में 150 पौंड का वयस्क 150 कैलोरी तक जला सकता है।

तैरना- तैरना आपकी मांसपेशियों को फैलाता है और आराम देता है और आपके जोड़ों पर दबाव नहीं डालता है, जो डायबिटीज वाले लोगों के लिए बहुत अच्छा है। डायबिटीज वाले या डायबिटीज के विकास के जोखिम वाले लोगों के लिए अध्ययनों से पता चलता है कि यह कोलेस्ट्रॉल के लेवल में सुधार करता है, कैलोरी जलता है और तनाव के स्तर को कम करता है।

योग- व्यायाम का एक भारतीय रूप, योग में द्रव गति शामिल है जो लचीलेपन, शक्ति और संतुलन का निर्माण करती है। यह डायबिटीज सहित अलग-अलग तरह की पुरानी बीमारियों वाले लोगों के लिए भी सहायक है। यह तनाव को कम करता है और तंत्रिका कार्य में सुधार करता है, जिससे मानसिक स्वास्थ्य और कल्याण की स्थिति में वृद्धि होती है। एडीए के अनुसार मांसपेशियों में सुधार के कारण योग ब्लड शुगर के लेवल में सुधार कर सकता है।

मंत्रा केयर – Mantra Care 

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