ग्लाइसेमिक लोड: उपयोग और प्रभाव – Glycemic Load: Zarurat Aur Prabhav

ग्लाइसेमिक लोड

ग्लाइसेमिक लोड क्या है? Glycemic Load Kya Hai?

ग्लाइसेमिक लोड भोजन की संख्या या मूल्य है, जो बताता है कि भोजन और उसकी मात्रा खाने के बाद किसी व्यक्ति का ग्लूकोज स्तर कैसे बढ़ाएगा। यह अंदाज़ा लगाता है कि किसी भोजन में कितना कार्बोहाइड्रेट मौजूद है। साथ ही आप इससे यह भी जान सकते हैं कि भोजन में प्रत्येक ग्राम कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा का स्तर कितना बढ़ा सकता है। आपको बता दें कि ग्लाइसेमिक लोड या जीएल पूरी तरह ग्लाइसेमिक इंडेक्स यानी जीआई पर आधारित है।

सिडनी विश्वविद्यालय के अनुसार, खाद्य पदार्थों को निम्न, मध्यम या उच्च ग्लाइसेमिक लोड वाले खाद्य पदार्थों में बांटा गया है, जो 0 से 20 और उससे ज़्यादा स्तर पर स्थित हैं। यह श्रेणियां इस प्रकार हैं:

Glycemic Load

  • कम ग्लाइसेमिक लोड (कम जीएल): 0 से 10
  • मध्यम ग्लाइसेमिक लोड (मेड जीएल): 11 से 19
  • उच्च ग्लाइसेमिक लोड (उच्च जीएल): 20 और ज़्यादा।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) और ग्लाइसेमिक लोड (जीएल) – Glycemic Index (GI) Aur Glycemic Load (GL)

आमतौर पर खाद्य स्रोतों से बढ़ने वाली रक्त शर्करा स्तर की दर तीन कारकों पर निर्भर करती है, जैसे- उनमें मौजूद कार्ब्स के प्रकार, उनकी पूरक संरचना और आपके द्वारा किए जाने वाले सेवन की मात्रा। किसी भी मामले में ग्लासेमिक इंडेक्स एक संबंधित माप होती है, जो खाए गए भोजन के माप पर विचार नहीं करती है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों को उनके अवशोषित होने और शरीर में रक्त शर्करा का स्तर बढ़ाने की क्षमता पर आधारित मूल्य है। इसी वजह से अक्सर इसकी निंदा की जाती है और इससे निपटाने के लिए ही ग्लाइसेमिक लोड रेटिंग बनाई गई है। ग्लाइसेमिक लोड इस बात का अनुपात है कि कार्ब्स आपके रक्त शर्करा स्तर को कैसे प्रभावित करते हैं। हालांकि, यह दोनों प्रकार (जीआई-जीएल) और मात्रा (प्रति सेवारत ग्राम) को ध्यान में रखते हुए है।

प्रत्येक खाद्य पदार्थ के लिए ग्लाइसेमिक इंडेक्स निर्धारित किया गया है। जबकि भोजन का ग्लाइसेमिक लोड पूरी तरह से ग्लाइसेमिक इंडेक्स और भोजन में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा पर निर्भर करता है। आपके भोजन में ग्लाइसेमिक इंडेक्स जितना ज़्यादा होता है, उतनी ही तेजी से वह आपके शरीर में रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं। इन्हीं कारणों से उच्च रक्त शर्करा वाले लोगों को हमेशा कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला भोजन करने की सलाह दी जाती है।

आपको बता दें कि अच्छे ग्लाइसेमिक इंडेक्स की सीमा 1 से 100 तक होती है। खाद्य पदार्थों को उनमें मौजूद ग्लाइसेमिक इंडेक्स के आधार पर निम्न, मध्यम और उच्च सहित कुल तीन श्रेणियों में बांटा गया है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स और ग्लाइसेमिक लोड

ग्लाइसेमिक इंडेक्स और ग्लाइसेमिक लोड में अंतर

            जीआई (ग्लाइसेमिक इंडेक्स)                     जीएल (ग्लाइसेमिक लोड)
तत्काल रक्त ग्लूकोज प्रतिक्रिया के आधार पर ग्लाइसेमिक इंडेक्स कार्ब युक्त खाद्य पदार्थों को रैंक करता है। ग्लाइसेमिक लोड, कार्ब्स की एक विशेष मात्रा के लिए रक्त ग्लूकोज़ प्रतिक्रिया का अंदाज़ा लगाता है।
यह कार्बोहाइड्रेट की गुणवत्ता को मापता है।यह कार्बोहाइड्रेट की गुणवत्ता या भोजन की मात्रा को मापता है
कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले भोजन (<=55); मध्यम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले भोजन (56-69); उच्च ग्लाइसेमिक लोड वाले भोजन (>=70)निम्न ग्लाइसेमिक लोड वाले भोजन (<=10); मध्यम ग्लाइसेमिक लोड वाले भोजन (11-19); उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले भोजन (>=20)

ग्लाइसेमिक लोड जीएल की गणना – Glycemic Load Ki Calculation

अगर आप ग्लाइसेमिक लोड (जीएल) की गणना करना चाहते हैं, तो इसके लिए आप नीचे दिए गए फॉर्मूले का इस्तेमाल कर सकते हैं:

ग्लाइसेमिक लोड जीएल की गणना

हालांकि, इसके लिए आपको कुछ खास बातों के बारे में जानने की ज़रूरत है, जैसे:

  • आपके द्वारा चुने गए भोजन का ग्लाइसेमिक इंडेक्स
  • आप जो खाना खाने जा रहे हैं, उसकी सही मात्रा
  • उस भोजन में कार्बोहाइड्रेट की संख्या

उदाहरण के लिए: 1 कप कटे हुए तरबूज का ग्लाइसेमिक लोड क्या हो सकता है?

तरबूज का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 72 है, जबकि एक कप कटे हुए तरबूज में 11 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है।

जीएल फार्मूले के अनुसार, 1 कप तरबूज में (11×72)/100=7.92 ग्लाइसेमिक लोड है।

ग्लाइसेमिक लोड का उपयोग – Glycemic Load Ka Upyog? 

अगर आप डायबिटीज से पीड़ित हैं, तो ग्लाइसेमिक लोड आपकी आहार योजना में बहुत ज़रूरी भूमिका निभाता है। हालांकि, ग्लाइसेमिक लोड की गणना सभी लोगों के लिए व्यावहारिक और आसान नहीं है। आप समय के साथ गणनाओं को सही करना शुरू करते हैं, तो यह उपकरण आपके लिए बहुत फायदेमंद है। इसके ज़रिए उच्च रक्त शर्करा स्तर यानी हाइपरग्लाइसीमिया से पीड़ित लोगों द्वारा आहार योजना के लिए खाद्य पदार्थों को आसानी से चुना जा सकता है। जब वह एक विशेष भोजन करना जारी रखते हैं या अक्सर एक विशेष भोजन करते हैं, तो उनके लिए ग्लाइसेमिक लोड का आंकलन करना बहुत फायदेमंद होता है।

अक्सर लोग एक नया भोजन करने की योजना बनाने के बारे में सोचते हैं, लेकिन इसकी शुरुआत को लेकर उनके मन में कई सवाल होते हैं। ऐसे लोग ग्लाइसेमिक लोड का आंकलन कर सकते हैं, जिससे उन्हें पता चल सकता है कि भोजन उनके रक्त शर्करा का स्तर कितना बढ़ाएगा। अगर आप अपने रक्त शर्करा के स्तर पर किसी विशेष भोजन के प्रभाव को जानना चाहते हैं, तो इसके लिए आप भोजन करने से पहले रक्त शर्करा का परीक्षण कर सकते हैं। इसके अलावा आप खाने के 2 और खाने के 4 घंटे बाद भी यह परीक्षण कर सकते हैं।

चिकित्सा स्थिति और ग्लाइसेमिक लोड

ग्लाइसेमिक लोड अलग-अलग तरह की स्वास्थ्य स्थितियों से संबंधित है। इनमें से कुछ स्वास्थ्य स्थितियों इस प्रकार हैं:

  • दिल की बीमारी: नर्स के स्वास्थ्य अध्ययन ने दिल और रक्त वाहिकाओं के स्वास्थ्य पर कार्बोहाइड्रेट सेवन का प्रभाव जानने के लिए 75,000 से ज़्यादा स्वस्थ और मध्यम आयु वर्ग की महिलाओं को देखा। इसमें यह पाया गया कि उच्च ग्लाइसेमिक लोड मूल्य वाले आहार दिल की बीमारी का जोखिम बढ़ाते हैं। खासतौर से ज़्यादा वजन वाली महिलाओं को आहार ग्लाइसेमिक लोड और दिल की बीमारी के बीच एक मजबूत संबंध के साथ देखा गया।
  • मासिक धर्म बंद होने की स्थिति या रजोनिवृत्ति (पोस्टमेनोपॉज़ल): एक अध्ययन में आहार ग्लाइसेमिक लोड अच्छे कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) के स्तर से विपरीत रूप से संबंधित था। यह सीधे एलडीएल और ट्राइग्लिसराइड्स जैसे खराब कोलेस्ट्रॉल से संबंधित था।
  • डायबिटीज: कुछ अध्ययनों से पता चला है कि अगर डायबिटीज वाले लोग कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स और ग्लाइसेमिक लोड का पालन करते हैं, तो उनके रक्त शर्करा स्तर में कम बढ़ोतरी होती है। आहार की बढ़ी हुई मात्रा आपके शरीर में ग्लाइसेमिक इंडेक्स और ग्लाइसेमिक लोड इंसुलिन प्रतिरोध को बढ़ा सकती है।

ग्लाइसेमिक लोड और मेटाबॉलिज्म

ग्लाइसेमिक लोड, ग्लाइसेमिक इंडेक्स का विस्तारित संस्करण है, जो आपके द्वारा खाये जाने वाले भोजन के संबंध में बहुत कुछ बताता है। अलग-अलग खाद्य पदार्थों में मात्रा और गुणवत्ता के आधार पर कार्बोहाइड्रेट की मात्रा में बदलाव होता है। अलग तरह के कार्बोहाइड्रेट घनत्व वाले खाद्य पदार्थों में मौजूद ग्लाइसेमिक इंडेक्स मूल्यों की तुलना करने से हमें पता चलेगा कि उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों का स्वस्थ तरीके से सेवन कैसे किया जा सकता है। साथ ही इससे आपका मेटाबॉलिज्म भी प्रभावित नहीं होगा।

अगर आप पके हुए आलू को लेते हैं, तो यह मध्यम से उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स की श्रेणी में आता है। यह आलू को उन खाद्य पदार्थों की सूची में डालता है, जिनसे परहेज या इन्हें कम खाने की सलाह आमतौर पर विशेषज्ञों द्वारा दी जाती है। इसी प्रकार तरबूज में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स भी होता है, लेकिन खाये जाने वाले तरबूज में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम होती है। इसके अलावा तरबूज में पानी की मात्रा भी ज़्यादा होती है।

उदाहरण के लिए, अगर आप 100 ग्राम तरबूज लेते हैं, तो इसमें 5 ग्राम से ज़्यादा कार्ब्स नहीं होंगे और यह तरबूज को कम ग्लाइसेमिक लोड मान देगा। वहीं, आलू में बहुत ज़्यादा कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जिसकी वजह से इसका ग्लाइसेमिक लोड मूल्य भी ज़्यादा होता है। इसलिए, यह तथ्य सही है कि तरबूज खाने से आपके रक्त शर्करा के स्तर पर ज्यादा असर नहीं पड़ेगा, जितना आलू के सेवन से होता है।

ग्लाइसेमिक लोड को प्रभावित करने वाले कारक – Glycemic Load Ko Prabhavit Karne WaLe Karak 

ग्लाइसेमिक लोड आमतौर पर ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर निर्भर करता है। इसलिए, ग्लाइसेमिक इंडेक्स को प्रभावित करने वाले कई कारकों को देखते हुए भोजन के जीएल मूल्य में शामिल हैं:

  1. शर्करायुक्त सामग्री: एक गलत व्याख्या के अनुसार सभी शर्करा में उच्च जीआई होता है। शर्करा का जीआई फ्रुक्टोज के लिए 23 और माल्टोज के लिए 105 तक चला जाता है। इस तरह ग्लाइसेमिक लोड भोजन में मौजूद शर्करा के प्रकार और उसके सेवन की मात्रा पर निर्भर करता है।
  2. स्टार्च संरचना: स्टार्च एक कार्ब युक्त दो कण है- एमाइलोज और एमाइलोपेक्टिन। एमाइलोज को संसाधित करना कठिन है, जबकि एमाइलोपेक्टिन को आसानी से संसाधित किया जाता है। उच्च एमाइलोज वाली खाद्य किस्मों में कम जीआई होता है, इसलिए इसका कम सेवन करें, ताकि इससे आपके शरीर में ग्लूकोज का स्तर प्रभावित न हो।
  3. कार्ब्स का शोधन: योजना का पालन करना, जैसे- खराब एमाइलोज और एमाइलोपेक्टिन कणों को तेज़ करना और हिलाना, जीआई को बढ़ाना। भोजन का एक हिस्सा जितना ज़्यादा संभाला जाता है, उसका जीआई उतना ही ज़्यादा होता है।
  4. पोषक तत्वों की संरचना: रात के खाने में प्रोटीन या वसा मिलाने से आत्मसात हो सकता है और भोजन में ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को कम करने में मदद मिलती है।
  5. खाना बनाने की तकनीक: व्यवस्था और खाना पकाने की योजना से जीएल प्रभावित हो सकता हैं। ज़्यादातर भाग के लिए जितना ज़्यादा विस्तारित भोजन तैयार किया जाता है, उतनी ही तेजी से उसकी शर्करा को संसाधित और उपभोग किया जाता है, जिससे ग्लाइसेमिक इंडेक्स और ग्लाइसेमिक लोड दोनों ही बढ़ते हैं।
  6. तैयारी: कच्चे प्राकृतिक उत्पाद में मौजूद जटिल कार्ब्स कार्बनिक उत्पाद के पकने पर शर्करा में अलग हो जाते हैं। प्राकृतिक उत्पाद जितना पका हुआ होगा, उसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स उतना ही ज़्यादा होगा। उदाहरण के लिए, एक कच्चे केले का जीआई 30 होता है, जबकि एक पके केले का जीआई 48 होता है।

ग्लाइसेमिक लोड और अच्छा आहार – Glycemic Load Aur Good Diet 

ग्लाइसेमिक लोड और अच्छा आहार

ग्लाइसेमिक इंडेक्स के लिए सिर्फ यह ध्यान में रखना ही काफी नहीं है कि आप क्या खाते हैं। आपके लिए यह जानना भी ज़रूरी है कि कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला भोजन आपके लिए पर्याप्त और स्वस्थ है या नहीं। इसके अलावा आपके पास यह जानकारी होना भी बेहद ज़रूरी है कि भोजन की थाली में कितनी कैलोरी, विटामिन और खनिज मौजूद हैं। उदाहरण के लिए, आलू के चिप्स का ग्लाइसेमिक इंडेक्स दलिये की तुलना में कम होता है और लगभग हरी मटर के बराबर है। हालांकि, हरी मटर और दलिया पोषक तत्वों के सबसे अच्छे स्रोत माने जाते हैं, जो आपके लिए ज़्यादा फायदेमंद हो सकते हैं। दूसरा, भाग का आकार आता है। इसमें भोजन की गुणवत्ता और भोजन की मात्रा दोनों ही मायने रखती है। अगर आपके भोजन में कुछ कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स है, तो यह बड़ी मात्रा में आपके रक्त शर्करा स्तर को अचानक प्रभावित कर सकता है।

आहार में ग्लाइसेमिक लोड को कम करना

नीचे दिए गए विकल्पों द्वारा आप आहार में मौजूद ग्लाइसेमिक लोड को कम कर सकते हैं, जैसे:

  • प्रोटीन के साथ कार्ब्स की जगह
  • कम ग्लाइसेमिक लोड कार्बोहाइड्रेट खाना और उच्च ग्लाइसेमिक लोड कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों से परहेज करना
  • हर भोजन के साथ पूरे दिन में कम से कम 3 कम ग्लाइसेमिक लोड वाला भोजन लेने की कोशिश करना

कम ग्लाइसेमिक लोड वाले आहार

निम्नलिखित विकल्प कम ग्लाइसेमिक लोड वाले आहार में शामिल हैं:

  • कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ, जैसे कि साबुत अनाज, फलियां, नट्स, फल और बिना स्टार्च वाली सब्जियां
  • सफेद चावल, सफेद ब्रेड और आलू जैसे उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कम खाद्य पदार्थ
  • कैंडी, कुकीज, केक और मीठे पेय जैसे शर्करा वाले खाद्य पदार्थों कम का सेवन

इनका सेवन करने के लिए भाग और आकार को ध्यान में रखना आपके लिए बहुत ज़रूरी है। आप उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ खा सकते हैं। हालांकि, इससे आपको कोई नुकसान न पहुंचे, इसके लिए आपको उन्हें छोटे भागों में लेने और उनका आनंद लेने की सलाह दी जाती है। अगर आप कम ग्लाइसेमिक आहार का पालन करना चाहते हैं, तो आमतौर पर इसका सबसे प्रभावी तरीका कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य स्रोतों को शामिल करना है। उदाहरण के लिए-

  1. जैविक उत्पाद: सेब, जामुन, संतरा, नीबू, अंगूर
  2. बिना स्टार्च वाली सब्जियां: ब्रोकली, फूलगोभी, गाजर, पालक, टमाटर
  3. साबुत अनाज: क्विनोआ, कूसकूस, अनाज, बकव्हीट (एक प्रकार का अनाज), फारो, ओट्स
  4. सब्जियां: दाल, काले राजमा, छोले, किडनी बीन्स

ग्लाइसेमिक इंडेक्स वैल्यू के बिना या कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य किस्मों का भी कम ग्लाइसेमिक वाले आहार के लिए विशेषता के तौर पर सेवन किया जा सकता है। इनमें निम्नलिखित खाद्य विकल्प शामिल हैं:

  1. मांस: हैमबर्गर, भैंस, भेड़, सूअर का मांस
  2. मछली: मछली, सैल्मन, झींगा, मैकेरल, एन्कोवी, सार्डिन
  3. कुक्कुट: चिकन, टर्की, बत्तख, हंस
  4. तेल: जैतून, नारियल, एवोकैडो और वनस्पति तेल
  5. मेवे: बादाम, मैकाडामिया नट्स, पेकान, पिस्ता
  6. बीज: चिया बीज, तिल के बीज, भांग के बीज, सन बीज
  7. मसाले और स्वाद: हल्दी, काली मिर्च, जीरा, सोया, तुलसी, रोजमेरी, दालचीनी

 ज़्यादा ग्लाइसेमिक लोड वाले खाद्य पदार्थों से परहेज़

आपके खाने की दिनचर्या पर कोई खाद्य स्रोत सख्त वर्जित नहीं है। हालांकि, भोजन में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाली खाद्य किस्मों को प्रतिबंधित किया जाना आपके स्वास्थ्य के लिए बहुत ज़रूरी है। नीचे दिए गए विकस्प उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य स्रोतों में शामिल हैं:

  1. ब्रेड: सफेद ब्रेड, बगेल्स, नान, पीटा ब्रेड
  2. चावल: सफेद चावल, चमेली के चावल और आर्बोरियो चावल
  3. अनाज: मोमेन्ट और ब्रेकफास्ट ओट्स
  4. पास्ता और नूडल्स: लज़ान्या, स्पेगेटी, रैवियोली, मकारोनी, फेटूसीन
  5. नरम सब्जियां: आलू, फ्रेंच फ्राइज़
  6. बेक किया हुआ भोजन: केक, डोनट्स, ट्रीट, क्रोइसैन, बिस्कुट
  7. बाइट्स: चॉकलेट, वेफर्स, माइक्रोवेव पॉपकॉर्न, चिप्स, प्रेट्ज़ेल
  8. शर्करायुक्त पेय: पॉप, प्राकृतिक उत्पाद वाले जूस, स्पोर्ट्स ड्रिंक

आपको हमेशा कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाली खाद्य किस्मों का सीमित मात्रा में सेवन करने की कोशिश करनी चाहिए। हालांकि, चार्ट के माध्यम से आप 100 ग्राम भागों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स और ग्लाइसेमिक लोड के बारे में ज़्यादा बेहतर तरीके से जान सकते हैं।

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