इंसुलिन प्रतिरोध आहार योजना के फायदे – Insulin Resistance Diet Plan Ke Fayde

इंसुलिन प्रतिरोध क्या है? Insulin Resistance Kya Hai?

इंसुलिन प्रतिरोध में कोशिकाएं इंसुलिन के प्रति प्रतिक्रिया करने में असमर्थ होती हैं, जिसे इंसुलिन प्रतिरोध आहार योजना से ठीक किया जा सकता है। इसके लक्षण और संकेत टाइप 2 डायबिटीज से मिलते-जुलते हो सकते हैं। इसमें ज़्यादा प्यास लगना, बार-बार पेशाब आना, ज़्यादा भूख लगना, थकान का अनुभव, धुंधली दृष्टि और देर से ठीक होने वाले घाव या कट शामिल हैं, जो कई बार ठीक नहीं होते हैं। इंसुलिन प्रतिरोध वजन बढ़ने का कारण बन सकता है।

आमतौर पर इंसुलिन प्रतिरोध की समस्या को सीमित करने के लिए डॉक्टरों द्वारा आपको इंसुलिन प्रतिरोध आहार योजना की सलाह दी जाती है। इस समस्या वाले लोगों में रक्त शर्करा का स्तर उच्च नहीं होता है, जो इंसुलिन प्रतिरोध और टाइप 2 डायबिटीज के बीच मुख्य अंतर है। इंसुलिन प्रतिरोध वाले लोगों को अक्सर उच्च कोलेस्ट्रॉल स्तर की समस्या होती है। ऐसा इसलिए, क्योंकि इंसुलिन आपके सिस्टम से खराब कोलेस्ट्रॉल को हटाने में मदद करता है। अगर आपके शरीर में इंसुलिन नहीं है, तो ऐसी स्थिति में आपको हमेशा दिल की बीमारी होने का जोखिम रहता है। इसके अलावा आपकी धमनियां बंद हो सकती हैं, जिससे आपको दिल का दौरा भी पड़ सकता है।

इंसुलिन प्रतिरोध से वजन बढ़ना – Insulin Resistance Se Wajan Badhna

मोटे या ज़्यादा वजन वाले बहुत से लोग इंसुलिन प्रतिरोध की समस्या का सामना करते हैं। जब आपके पास इंसुलिन प्रतिरोध होता है, तो वसा इतनी आसान नहीं होती है और इसीलिए आपके लिए वजन घटाना बहुत मुश्किल काम हो सकता है। इंसुलिन प्रतिरोध से लड़ने के लिए आपको व्यायाम के साथ साबुत अनाज और सब्जियों से भरपूर स्वस्थ आहार का सेवन करना भी ज़रूरी है। साथ ही आपको प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से परहेज़ और शर्करा वाले पेय, फलों के रस या कैंडी बार आदि में कटौती करना सुनिश्चित करना चाहिए।

इंसुलिन प्रतिरोध आहार योजना क्या है? Insulin Resistance Diet Plan Kya Hai?

इंसुलिन प्रतिरोध और डायबिटीज की समस्या से बचने के लिए इंसुलिन प्रतिरोध आहार योजना को एक बेहतरीन तरीका माना जाता है। बहुत से लोग सोचते हैं कि बड़े होने पर सभी लोगों का शरीर कार्बोहाइड्रेट और शर्करा के प्रति ज़्यादा संवेदनशील हो जाता है। इसीलिए, हमें अपने वसा के सेवन या ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर ध्यान देने की ज़रूरत है।

इंसुलिन प्रतिरोध आहार योजना के घटक – Insulin Resistance Diet Plan Ke Ghatak

यह इंसुलिन प्रतिरोध आहार योजना के कुछ घटक हैं:

कार्ब का सेवन

कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज के प्रमुख स्रोतों में से एक है, जो हमारे रक्त में शर्करा को बनाता है। जब आप कार्ब सेवन प्रति दिन लगभग 30 से 50 ग्राम तक सीमित करते हैं, तो इससे ऊर्जा स्तर में बहुत ज़्यादा उतार-चढ़ाव के बिना आपका रक्त शर्करा स्तर अच्छा और स्थिर रहता है। 30 से 50 ग्राम का एक अंदाज़ा देने के लिए यह लगभग 1/2 कप पका हुआ दलिया, क्विनोआ, ब्राउन राइस या शकरकंद है।

फाइबर का सेवन

फाइबर कार्बोहाइड्रेट के पाचन को धीमा करने में सक्षम है, जिससे आपकी रक्त शर्करा में बढ़ोतरी नहीं होती है। इसका मतलब है कि आपके शरीर में इंसुलिन का स्तर ज़्यादा स्थिर है यानी आपको कम इंसुलिन प्रतिरोध है। आपको एक सामान्य विचार देने के लिए कि कितना फाइबर होगा, यह लगभग 1/2 कप पका हुआ दलिया, क्विनोआ, ब्राउन राइस या शकरकंद है।

प्रोटीन

आपको सभी शारीरिक काम के लिए प्रोटीन बहुत ज़रूरी है। ऐसे में सुनिश्चित करें कि यह चिकन ब्रेस्ट, टर्की और मछली आदि जैसे दुबले स्रोत हैं। डॉक्टर आपको हमेशा अपने आहार योजना में प्रति दिन कम से कम एक प्रोटीन शेक शामिल करने की सलाह देते हैं। ऐसा इसलिए है, क्योंकि यह आपके दैनिक सेवन को बहुत आसान बनाते हैं। हालांकि, आपको हर एक भोजन को पकाना नहीं चाहिए। प्रोटीन शेक तब काम आता है, जब आप उचित भोजन से अच्छी मात्रा में प्रोटीन नहीं ले पाते हैं।

फल

फलों का सेवन सभी लोग पसंद करते हैं, लेकिन उनमें प्राकृतिक शर्करा का स्तर काफी ज़्यादा होता है। यह इंसुलिन के काम में रुकावट डालता है, जिससे आपके रक्त में शर्करा का स्तर बढ़ा सकता है। ऐसा खासकर तब देखा जाता है, अगर आपका फल पका हुआ हो। इसके अलावा फल आपको सब्जियों की तरह भरा हुआ महसूस करवाते हैं, लेकिन ऐसा बिल्कुल नहीं है। यही कारण है कि डॉक्टर आपको फलों के रस का सेवन प्रति दिन 1 से 2 सर्विंग्स तक सीमित करने का सुझाव देते हैं।

सब्जियां

फलों की तरह ही साबुत सब्जियां उनके जूस से ज्यादा स्वास्थ्यवर्धक होती हैं। जूस में फाइबर की कमी होती है, जिससे हमें भरा हुआ और ज़्यादा संतुष्ट महसूस होता है। इसलिए, आपको फलों के रस का पूरा सेवन प्रति दिन 1 से 2 सर्विंग्स तक सीमित करने की कोशिश करनी चाहिए। इसलिए, हर दिन खूब सारी सब्जियां खाना सुनिश्चित करें। गहरे रंग का मतलब ज़्यादा पोषक तत्वों वाली सब्ज़ियों से होता है, इसलिए गहरे रंग की पत्तेदार सब्जियां जैसे पालक, लाल या नारंगी सब्जियां जैसे गाजर और शकरकंद  या चुकंदर जैसी गहरे रंग की सब्जियों का सेवन करें।

स्वस्थ वसा

शरीर के समुचित काम के लिए स्वस्थ वसा बेहद ज़रूरी है। यह हार्मोन बनने का एक हिस्सा है, जो आपके शरीर को वसा में घुलनशील विटामिन ए, डी, ई, और के को अवशोषित करने में मदद करते हैं। इसके अलावा यह ओमेगा 3 के साथ स्वस्थ दिमाग के काम में मदद और ओमेगा 3 के साथ सूजन के स्तर को भी कम करते हैं। सुनिश्चित करें कि आपको नट्स यानी बादाम, कद्दू या सूरजमुखी के बीज और सैल्मन जैसी वसायुक्त मछली की दैनिक सर्विंग मिलती है।

कम वसा वाले डेयरी उत्पाद

इंसुलिन प्रतिरोध आहार योजना के लिए कम वसा वाले डेयरी उत्पाद बहुत ज़रूरी हैं। यह टाइप 2 डायबिटीज के विकास का जोखिम रोकते हुए आपको भरा हुआ महसूस कराते हैं।

इंसुलिन प्रतिरोध आहार योजना के विकल्प – Insulin Resistance Diet Plan Ke Vikalp

अगर किसी व्यक्ति को इंसुलिन प्रतिरोध की समस्या है, तो उन्हें नीचे दिए गए खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए:

मांस

आप बीफ और चिकन को त्वचा के साथ खा सकते हैं, लेकिन ध्यान रहे कि इसमें कोई प्रिजर्वेटिव नहीं जोड़े गये हैं। इस आहार के लिए सूअर का मांस भी ठीक है, जिसमें चिकन और बीफ जितना ओमेगा 3 फैटी एसिड नहीं होता है। इसीलिए, ज़रूरत पड़ने पर ही चिकन या बीफ की जगह पोर्क का इस्तेमाल करें।

पनीर

पनीर में बीफ और पोर्क जैसे मीट की तुलना में कम अमीनो एसिड ब्लॉकर्स होते हैं, इसलिए आप पनीर खा सकते हैं, लेकिन आपको दूध पीने से बचना चाहिए। अगर इससे आपका इंसुलिन प्रतिरोध बेहतर होता है, तो आप रात के खाने के बाद या रात के खाने से पहले बहुत धीरे-धीरे दूध पी सकते हैं।

बीन्स और नट्स

आप बीन्स और नट्स भी खा सकते हैं, लेकिन मूंगफली या काजू खाने से आपको बचना चाहिए। ऐसा इसलिए है, क्योंकि मूंगफली और काजू में अमीनो एसिड ब्लॉकर्स होते हैं।

टमाटर सॉस के साथ मांस

आप अपने मांस के साथ टमाटर सॉस खा सकते हैं, लेकिन पहले यह सुनिश्चित कर लें कि सॉस में किसी अलग से जोड़े गए प्रिजर्वेटिव नहीं हैं। अगर आप ऐसा नहीं करते हैं, तो आपका इंसुलिन प्रतिरोध का स्तर बढ़ा जाएगे और वजन घटाने के बजाय यह वजन बढ़ाने का कारण बनेगा। इसके अलावा संभव हो, तो ऑर्गेनिक टमाटर खरीदना सुनिश्चित करें। ऐसा इसलिए है, क्योंकि कभी-कभी बिना ऑर्गेनिक टमाटर से बनी सॉस में चीनी मिलाई जाती है। यह इंसुलिन प्रतिरोध कम करने के बजाय इसका स्तर बढ़ाएगी, जैसे कि यह आहार करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

सिरका और सब्जियां

आप अपनी सब्जियों के साथ भी सिरका खा सकते हैं, क्योंकि इसमें मौजूद मैलिक एसिड इंसुलिन प्रतिरोध के स्तर को कम करने में मदद करता है। इनके अलावा कोई अन्य फल या सब्जियां नहीं हैं, जिन्हें आपको इस आहार के दौरान खाना चाहिए। इसंलिन प्रतिरोध आहार में शामिल सब्ज़ियां हैं, पालक, केल, ब्रोकली, फूलगोभी, लेट्यूस (रोमेन) और खीरा। आप इन सब्जियों को पकाते समय मक्खन मिला सकते हैं।

हरे पत्ते वाली सब्जियां

हरी पत्तेदार सब्जियां जैसे केल, ब्रोकली, पालक बहुत सारा पोषण और बहुत कम कार्ब्स प्रदान करते हैं। अगर पकाए जाने के बजाय इन्हें कच्चा खाया जाता है, तो यह आपको फाइबर भी प्रदान करते हैं। यह उस दर को नियंत्रित करता है, जिस पर भोजन आपके पेट से निकलता है। इसका मतलब कम इंसुलिन स्पाइक्स है। आप कुछ स्वाद जोड़ने के लिए इनमें हरे सेब या नींबू का साथ रस भी मिला सकते हैं।

अनाज

आप साबुत अनाज से बनी ब्रेड ले सकते हैं, लेकिन आपको पास्ता खाने से परहेज करना चाहिए। हालांकि, आप साबुत अनाज से बना पास्ता का सेवन कर सकते हैं। दलिया और एजेकील 4:9 जैसे अनाज को हर दिन कम से कम दो बार बिना सोया दूध के साथ खाने की ज़रूरत है, क्योंकि इन अनाज में एंजाइम और अमीनो होते हैं। यह इस आहार के लिए निर्धारित अनाज का एकमात्र ब्रांड है, जबकि ट्रिप्टोफैन जैसे एसिड इंसुलिन प्रतिरोध को सामान्य खाद्य संयोजनों की तुलना में ज़्यादा तेजी दूर करने में मदद करते हैं।

दूध थीस्ल

दूध थीस्ल लीवर के काम में मदद करता है, जिसे अतिरिक्त एस्ट्रोजन को रक्तप्रवाह में जाने और इंसुलिन प्रतिरोध में बदलने के लिए इस्तेमाल किया जाता है। यह आपके शरीर में पित्त उत्पादन को भी उत्तेजित करता है, जिससे आपको पाचन संबंधी काम में काफी मदद मिल सकती है। आप इसे सर्जरी से 1 या 2 हफते पहले भोजन के साथ प्रतिदिन 750 मिलीग्राम ले सकते हैं। इसके माध्यम से आपको सर्जरी के बाद स्वस्थ रिकवरी सुनिश्चित करने में मदद मिलती है।

इंसुलिन प्रतिरोध आहार योजना में परहेज के विकल्प – Insulin Resistance Diet Plan Mein Parhej Ke Vikalp

अगर इंसुलिन प्रतिरोध आहार योजना का पालन कर रहे हैं, तो आपको इन खाद्य पदार्थों के सेवन से बचना चाहिए:

लाल मांस का सीमित करें

लाल मांस सूजन पैदा करने के लिए जाना जाता है। अनुसंधान द्वारा दिखाया गया है कि इससे टाइप 2 डायबिटीज और कैंसर जैसी पुरानी बीमारियां हो सकती हैं। अपने दैनिक प्रोटीन सर्विंग्स को पूरा करने के लिए इसके ज़्यादा सेवन से बचें। हालांकि, कभी-कभी आप बीफ के दुबले पीस का सेवन कर सकते हैं।

कैलोरी वाले पेय से बचें

इसमें जूस के सेवन से पूरी तरह परहेज किया जाता है, जो नो जूस रूल से संबंधित है। अगर आप कोई मीठा पेय पीना चाहते हैं, तो बिना चीनी वाली आइस्ड चाय या नींबू पानी का विकल्प चुनें।

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ सीमित करें

लेबल पर ऐसी किसी भी चीज़ से बचें, जो केमिकल की तरह लगती हो। अगर आप नहीं जानते हैं कि यह क्या है, तो शायद यह आपके लिए अच्छा नहीं है। साथ ही सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा खाई जाने वाली किसी भी चीज़ में प्रोटीन की अच्छी मात्रा है। ऐसा इसलिए है, ताकि आपको पूरे दिन ऊर्जा मिले और आपका शरीर अच्छी तरह से काम करता रहे।

चीनी का सेवन सीमित करें

अपने आहार में रोज़ाना अतिरिक्त चीनी की कुल मात्रा को 5 ग्राम या उससे कम तक सीमित करें। ताजे फलों में पाई जाने वाली प्राकृतिक शर्करा आपके स्वास्थ्य के लिए ठीक हैं, क्योंकि यह अक्सर फाइबर के साथ आते हैं, जिससे शरीर उन्हें धीरे-धीरे तोड़ता है।

स्टार्च का सेवन सीमित करें

यह आमतौर पर परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जिनमें कोई पोषण मूल्य नहीं होता है। ऐसे में आपको इनसे मिलने वाली सारी ऊर्जा तुरंत ही इस्तेमाल हो जाती है, जिससे आप थके हुए और सुस्त महसूस करने लगते हैं और आपको दोबारा भूख लगने लगती है।

इंसुलिन प्रतिरोध आहार योजना फायदे – Insulin Resistance Diet Plan Ke Fayde

निम्नलिखित बिंदु इंसुलिन प्रतिरोध आहार योजना से संबंधित फायदों में शामिल हैं:

• इंसुलिन प्रतिरोध टाइप 2 डायबिटीज का प्राथमिक घटक है।
• इसके कारण आपको मोटापा, उच्च रक्तचाप और कोरोनरी धमनी की बीमारी जैसी कई अन्य समस्याएं होने की संभावना होती है।
• इस आहार को अपनाकर आप अपने इंसुलिन के स्तर को नियंत्रित कर सकते हैं। साथ ही इससे आपको बेहतर जीवन शैली के लिए इंसुलिन प्रतिरोध के प्रतिकूल प्रभावों को कम करने में भी काफी मदद मिल सकती है।
• इससे आपको डायबिटीज और डायबिटीज से संबंधित जटिलताओं का कम जोखिम होता है।
• कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन से परहेज करके अपना वजन कम करने की कोशिश करें।
• दुबले व्यक्तियों के लिए डिज़ाइन किए गए व्यायाम दिनचर्या के साथ यह आहार एक सक्रिय जीवन शैली को बढ़ावा दे सकता है।

लेख में बताए गए फायदों में से कुछ ऐसे फायदे हैं, जिन्हें आप इंसुलिन प्रतिरोध आहार का पालन करके प्राप्त कर सकते हैं। इस आहार योजना से ज़्यादातर फायदे लेने के लिए आपको इसका सख्ती से पालन करने की सलाह दी जाती है। हालांकि, आपको यह तथ्य याद रखना चाहिए, कि आपके रक्त में शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने के लिए कुछ उच्च इंसुलिन स्तरों की ज़रूरत होती है। इसलिए, इसका पूरी सख्ती के साथ पालन करें। इसके अलावा उसी समय दिल की बीमारियों और कैंसर की संभावना को कम करने के लिए वसा का सेवन कम से कम करने का कोशिश करें।

निष्कर्ष – Nishkarsh

इंसुलिन प्रतिरोध आहार योजना एक वैज्ञानिक रूप से आधारित आहार है। आमतौर पर इसका उद्देश्य इंसुलिन प्रतिरोध या टाइप 2 डायबिटीज वाले लोगों की मदद करना और उन्हें इससे होने वाली अन्य बीमारियों से दूर रखना है। लेख में बताई गई यह योजना आपको स्वस्थ भोजन विकल्प बनाने के लिए सभी ज़रूरी जानकारी और उपकरण प्रदान करती है। इसकी मदद से आप यह जान सकते हैं कि आपका शरीर अलग-अलग तरह के खाद्य पदार्थों के प्रति कैसे प्रतिक्रिया करता है। हम हमेशा आपको आपके लिए फायदेमंद इंसुलिन प्रतिरोध आहार योजना में शामिल विकल्पों को आज़माने के लिए प्रोत्साहित करते हैं। अगर आपके पास इससे जुड़ा कोई सवाल है, तो ज़्यादा सहायता के लिए मंत्रा केयर के अनुभवी डॉक्टरों से संपर्क करना सुनिश्चित करें।