कम वसा वाले आहार (लो फैट डाइट): प्रकार और फायदे – Low Fat Diet: Prakar Aur Fayde

कम वसा वाले आहार (लो फैट डाइट) क्या है? Low Fat Diet Kya Hai?

कम वसा वाले आहार (लो फैट डाइट) दुनिया में सबसे बेहतरीन और स्वस्थ विकल्प हैं, जिन्हें वजन कम करने के आसान उपाय में शामिल किया जाता है। किसी भी व्यक्ति द्वारा इसका पालन लंबी अवधि के साथ बहुत आसानी से किया जा सकता है। कम वसा वाले आहार का सेवन करना उन लोगों के लिए भी पूरी तरह से सुरक्षित माना जाता है, जिन्हें कम कोलेस्ट्रॉल वाले आहार की ज़रूरत होती है।

विशेषज्ञों के मुताबिक, कम वसा वाले आहार को अपनी भोजन योजना में जोड़ने से आपको न सिर्फ वजन घटाने में मदद मिलती है, बल्कि यह आपके खाने में वसा की मात्रा को भी सीमित करते हैं। आमतौर पर भोजन में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा सहित तीन तरह के मैक्रोन्यूट्रिएंट्स होते हैं। इसीलिए, कम वसा वाले आहार के लिए आपको ज़्यादातर ऐसे खाद्य पदार्थ खाने चाहिए, जिनमें कम या कोई संतृप्त वसा न हो। इनमें चिकन ब्रेस्ट, बीफ या पोर्क के बजाय मछली जैसे दुबले मांस यानी लीन मीट को शामिल हैं।

कम वसा वाले आहार के प्रकार – Low Fat Diet Ke Prakar

नीचे दिये गए भोजन के कुछ प्रकार आपके द्वारा कम वसा वाली आहार योजना में शामिल किये जा सकते हैं:

हरे पत्तेदार सब्जियां

आप अपने आहार में पालक और पत्तेदार सलाद जैसी हरी सब्ज़ियों को शामिल कर सकते हैं। इन्हें उच्च पोषक तत्व और कम वसा की वजह से खाने का सबसे अच्छा विकल्प माना जाता हैं।

फलियां

इसके लिए ब्लैक और पिंटो बीन्स सहित सभी तरह की फलियों का सेवन कर सकते हैं। इस तरह की फलियों में अलग-अलग तरह के विटामिन पाए जाते हैं, जो शरीर के उचित काम के लिए बहुत ज़रूरी होते हैं।

फल और सब्जियां

संतरे, अंगूर या सेब जैसे फलों और कई सब्ज़ियों को आप अपने दैनिक आहार का हिस्सा बना सकते हैं। ऐसा इसलिए है, क्योंकि यह आपको कम कैलोरी के साथ भरपूर पोषण देते हैं। यही खासियत फलों और सब्ज़ियों को वजन कम करने के लिए एक आदर्श विकल्प बनाती है।

साबुत आनाज

कई साबुत अनाज में फाइबर की ज़्यादा मात्रा मौजूद होती है। यह आपको जल्द भरा हुआ महसूस कराते हैं, जिससे आपको वजन नियंत्रित करने में मदद मिलती है। यह परिष्कृत उत्पादों की तुलना में बहुत तेज है। ब्राउन राइस, साबुत अनाज से बना पास्ता और ब्रेड जैसे कुछ ऐसे विकल्प हैं, जिन्हें आपकी डाइट लिस्ट में ज़रूर शामिल किया जाना चाहिए।

शकरकंद

शकरकंद को विटामिन सी की उच्च सामग्री के लिए जाना जाता है। शरीर में इम्यून सिस्टम के उचित काम के लिए आपको इसकी ज़रूरत हो सकती है।

जैतून का तेल

जैतून के तेल में ओमेगा-सैट वसा, एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन ई जैसे कई पोषक तत्वों की भरपूर मात्रा मौजूद होती है। साथ ही इसमें पॉलीफेनोल्स नाम के रसायन भी होते हैं, जो मेटाबॉलिज़्म की दर को बढ़ाकर वजन कम करने में मदद करता है। इससे आपको मोटापा नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है, लेकिन इसकी उचित मात्रा इस्तेमाल करने के बारे में ध्यान रखना बहुत ज़रूरी है। ऐसा इसलिए है, क्योंकि ज़्यादा इस्तेमाल करने से उच्च कैलोरी वाला जैतून का तेल वजन घटाने के बजाय कई अन्य बीमारियों की वजह बन सकता है।

भूरे रंग के चावल (ब्राउन राइस)

ब्राउन राइस में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) होता है। आहार योजना में ब्राउन राइस शामिल करने से आपको बढ़ रहे वजन को नियंत्रित करने में मदद मिलती है। इनमें थायमिन, सेलेनियम और मैग्नीशियम जैसे तत्व होते हैं, जो तनाव और चिंता से लड़ने में आपकी मदद करते हैं और आपके शरीर को ऊर्जा देते हैं। किसी व्यक्ति द्वारा खाने में भूरे रंग के चावल (ब्राउन राइस) का सेवन करना सफेद चावल की तुलना में ज़्यादा फायदेमंद माना जाता है।

मेवे

मेवे आपकी सेहत के लिए बहुत फायदेमंद माने जाते हैं। बादाम में मौजूद फोलिक एसिड और विटामिन ई जैसे पोषक तत्व आपके दिल को स्वस्थ बनाए रखने के लिए मोनोअनसैचुरेटेड वसा प्रदान करते हैं। मूंगफली में स्वस्थ तंत्रिका कोशिकाओं के लिए ज़रूरी नियासिन और फोलेट होते हैं। इसी तरह अखरोट में ओमेगा-फैटी एसिड होता है, जो आपके शरीर में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है। इससे आपको दिल की बीमारी का जोखिम कम करने में मदद मिलती है। इसे आपके द्वारा अपनी डेली डाइट में शामिल किया जा सकता है। हालांकि, उच्च वसा सामग्री के कारण इनका सेवन करते समय आपको खास ध्यान रखने की सलाह दी जाती है।

खट्टे फल

आप संतरे, नींबू या अंगूर जैसे खट्टे फलों का सेवन कर सकते हैं। इनमें मौजूद विटामिन सी आपकी मेटाबॉलिज़्म दर को बढ़ावा देने में मदद करता है, जिससे आपके शरीर को ऊर्जा मिलती है। खट्टे फलों के सेवन से मोटापा भी नियंत्रित किया जा सकता है, लेकिन आपको इन्हें ज़्यादा खाने से बचने की कोशिश करनी चाहिए। यह रक्त शर्करा के स्तर में उछाल की वजह बन सकते हैं, जिससे आपको डायबिटीज हो सकता है। इन्हीं कारणों से विशेषज्ञों द्वारा आपको इनके ज़्यादा मात्रा में सेवन से परहेज़ की सलाह दी जाती है।

बीज

कद्दू के बीज आयरन, मैग्नीशियम और जिंक से भरपूर होते हैं। यह आपके तनाव स्तर को कम करने में मदद करते हैं और एक स्वस्थ इम्यून सिस्टम को बढ़ावा देते हैं। इसके अलावा चिया सीड्स आपके स्वास्थ्य के लिए बेहद फायदेमंद माने जाते हैं। इनसे आपको कैल्शियम, पोटेशियम, मैंगनीज के साथ-साथ एंटीऑक्सिडेंट भी मिलते हैं, जो वजन बढ़ने को प्रभावी ढंग से नियंत्रित करने में आपकी मदद करते हैं। अलग-अलग तरह के बीज का सेवन करने से आपके शरीर को मेटाबॉलिज़्म दर बढ़ाने के लिए ज़रूरी ऊर्जा भी मिलती है।

वसायुक्त मछली

सैल्मन या टूना जैसी वसा वाली मछली में भरपूर ओमेगा-फैटी एसिड होता है। अगर आप इन्हें अपनी कम कार्ब वाली आहार योजना में शामिल करते हैं, तो आपको कोलेस्ट्रॉल लेवल और दिल की बीमारी का जोखिम कम करने में मदद मिल सकती है। साथ ही यह दिमाग के काम में सुधार भी करते हैं। इसी खासियत के कारण उचित आहार से वजन घटाने वाले लोगों के लिए यह एक प्रभावी विकल्प है।

दूध से बने उत्पाद

दूध को प्रोटीन और विटामिन डी पोषक तत्वों का अच्छा स्रोत माना जाता है, जिससे आपके शरीर में हड्डियों को मज़बूती मिलती है। कम वसा वाली दही को आपके द्वारा आहार में शामिल किया जा सकता है। इसमें मौजूद प्रोबायोटिक्स की एक उच्च सामग्री आंत के स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद है। इसके इलेक्ट्रोलाइट्स मांसपेशियों के सिकुड़ने और नसों के काम से जुड़ी समस्याओं को दूर करते हैं, जिससे आपको एक स्वस्थ मेटाबॉलिज़्म दर बनाए रखने में मदद मिलती है।

मशरूम

मशरूम में जिंक, आयरन और सेलेनियम जैसे अलग-अलग पोषक तत्व होते हैं। इनसे आपको स्वस्थ तरीके से वजन घटाने में मदद मिल सकती है। यह आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन को ऊर्जा में बदलने का काम करते हैं। इस तरह यह आपके मेटाबॉलिज़्म दर को बढ़ावा देते हैं।

फलों के रस 

फलों के रस का सेवन किया जा सकता है, लेकिन आपको उच्च फ्रुक्टोज वाले कॉर्न सिरप से परहेज़ का खास ध्यान रखना चाहिए। ऐसा इसलिए है, क्योंकि इसमें बिना पोषण मूल्य वाली खाली कैलोरी होती है। इस तरह यह उचित आहार के ज़रिए वजन कम करने वाले लोगों के लिए एक अस्वास्थ्यकर विकल्प हो सकते हैं।

ग्रीन टी

ग्रीन टी आपको भरपूर मात्रा में एंटीऑक्सिडेंट देती है, जो इम्यून सिस्टम को बढ़ावा देते हैं। इसकी कैफीन सामग्री की वजह से आपको मोटापे की समस्या को नियंत्रित करने में मदद मिलती है। डार्क चॉकलेट में पॉलीफेनोल्स (एक प्लांट केमिकल) जैसे एंटीऑक्सिडेंट और स्वस्थ वसा पाई जाती है, जो आपके इंसुलिन स्तर को नियंत्रित करती है। साथ ही यह सेरोटोनिन उत्पादन को बढ़ाकर वजन भी घटाती है। इससे आपके मूड में बदलाव आता है और तनाव कम होता है।

कॉफी

कॉफी में क्लोरोजेनिक एसिड और कैफिक एसिड जैसे एंटीऑक्सिडेंट की भरपूर मात्रा होती है। यह एंटीऑक्सिडेंट आपके इंसुलिन स्तर को स्थिर करके वजन घटाने में मदद करते हैं। साथ ही यह रक्त शर्करा के उतार-चढ़ाव को भी कम करते हैं और भूख लगने को नियंत्रित करते हैं। हालांकि, कैफीन के प्रति संवेदनशील लोगों को इसका ज़्यादा सेवन करने से बचना चाहिए, क्योंकि इससे आपको चिंता और अनिद्रा की समस्या हो सकती है। यह आपके ऊर्जा के स्तर में गिरावट की वजह बन सकती हैं, जिससे मेटाबॉलिज़्म दर में कमी आ सकती है।

मूंगफली का मक्खन

पीनट बटर में फाइबर, फोलेट, नियासिन और मैग्नीशियम के अलावा ओमेगा-सैट फैटी एसिड जैसी स्वस्थ वसा होती है। इनसे एक स्वस्थ मेटाबॉलिज़्म दर को बनाए रखने में मदद मिलती है। इन्हीं कारणों से उचित आहार के ज़रिए वजन कम करने वाले लोगों के लिए यह एक प्रभावी विकल्प माना जाता है।

सोडा

सोडा एक उच्च फ्रुक्टोज वाला कॉर्न सिरप है, जो मोटापे को नियंत्रित करता है। इसे कारमेल रंग (कार्सिनोजेन) जैसे आर्टिफिशयल रंग के साथ जोड़ा गया है। इस तरह यह उन लोगों के लिए एक अस्वास्थ्यकर विकल्प है, जो उचित आहार की मदद से वजन कम करना चाहते हैं।

लहसुन

मैंगनीज, विटामिन बी-कॉम्प्लेक्स और सेलेनियम जैसे कई पोषक तत्व देने वाला लहसुन रक्त शर्करा का स्तर कम करने में मदद करता है। यह इम्यून सिस्टम को बढ़ावा देता है, जिससे उचित आहार के ज़रिए वजन कम करने वाले लोगों के लिए यह एक प्रभावी विकल्प बन जाता है।

जेली बीन्स

जेली बीन्स में आर्टिफिशियल स्वाद के साथ रेड 40 लेक यानी पेट्रोलियम उत्पाद जैसे हानिकारक कार्सिनोजेन्स होते हैं। आमतौर पर इन्हें आपके स्वास्थ्य के लिए नुकसानदायक माना जाता है। हालांकि, ज़रूरत पड़ने पर आप कम मात्रा में इसका सेवन कर सकते हैं।

अनाज से बने उत्पाद

अनाज से बने उत्पाद आपको ज़रूरी पोषण मूल्य देते हैं, लेकिन चीनी की उच्च सामग्री अक्सर उन्हें एक अस्वास्थ्यकर विकल्प बनाती है। खासकर तब, जब इन्हें फलों या सब्जियों के बिना खाया जाता है, जिससे आपकी मेटाबॉलिज़्म दर में कमी आती और सूजन बढ़ जाती है। इससे शरीर में पानी की कमी हो सकती है, इसलिए आपको अनाज से बने चीनी वाले उत्पादों का सेवन बहुत कम करना चाहिए।

एवोकाडो

एवोकाडो ओमेगा-सैट फैटी एसिड और मोनोअनसैचुरेटेड वसा वाली स्वस्थ वसा का एक बेहतर स्रोत है। यह ल्यूटिन, बीटा-कैरोटीन और विटामिन ई जैसे एंटीऑक्सिडेंट के साथ भूख को नियंत्रित करता है। इससे स्वस्थ मेटाबॉलिज़्म दर को बनाए रखने में मदद मिलती है, जो इन्हें सबसे अच्छे विकल्पों में से एक बनाता है। उचित आहार तकनीकों के ज़रिए वजन कम करने वाले लोगों द्वारा इसे कम वसा वाले आहार में शामिल किया जा सकता है।

योगर्ट पैराफिट

योगर्ट पैराफिट से पोषण संबंधी कई फायदे मिल सकते हैं। यह प्रोबायोटिक्स आंत के स्वास्थ्य के लिए भी बहुत फायदेमंद होते हैं। इसके इलेक्ट्रोलाइट्स मांसपेशियों के संकुचन और तंत्रिका कार्य को बढ़ावा देते हैं। इस तरह यह एक स्वस्थ मेटाबॉलिज़्म दर को बनाए रखने में मदद करते हैं, जिसकी वजह से इन्हें आपकी दैनिक भोजन योजना में शामिल किया जा सकता है। हालांकि, किसी भी तरह की शारीरिक गतिविधि या व्यायाम से लगभग 30 मिनट पहले इसका सेवन करने की सलाह दी जाती है।

शर्बत

शर्बत में एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन और खनिज जैसे अलग-अलग तरह के पोषण संबंधी फायदे होते हैं। यह फाइबर प्रदान करते हुए आपकी आंत के स्वास्थ्य में सुधार करते हैं, जिससे आपको रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करके वजन घटाने में मदद मिलती है। इस तरह यह इंसुलिन के उतार-चढ़ाव को कम करता है। डॉक्टरों के अनुसार, इन्हें आपकी दैनिक भोजन योजना में शामिल किया जा सकता है। हालांकि, यह ध्यान रखना ज़रूरी है कि इसका सेवन किसी भी तरह की शारीरिक गतिविधि या व्यायाम से लगभग 30 मिनट पहले किया जाना चाहिए।

कम वसा वाले आहार के फायदे – Low Fat Diet Ke Fayde

कम वसा वाले आहार आपके स्वास्थ्य के लिए कई तरह से फायदेमंद हैं, जिनमें निम्नलिखित विकल्प शामिल हैंः

कोलेस्ट्रॉल पर नियंत्रण

कम वसा वाले आहार आपके शरीर में कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने में मदद करते हैं, जिससे आपका वजन भी घटता है।

स्वस्थ वजन

इसके अलावा कम वसा वाला आहार आपको सही वजन बनाए रखने में मदद करता है, जिससे आपको मोटापे की समस्या को रोकने में भी मदद मिलती है।

टाइप 2 डायबिटीज से बचाव

कम वसा वाले आहार में कम कार्बोहाइड्रेट सामग्री मौजूद होती है, जिससे आपको टाइप 2 डायबिटीज की रोकथाम करने में मदद मिलती है। यह आपके शरीर में इंसुलिन प्रतिरोध को नियंत्रित करता है और डायबिटीज के विकास से संबंधित जोखिम कारकों को कम करता है। इनमें उच्च रक्तचाप या असामान्य लिपिड प्रोफाइल या उच्च उपवास प्लाज्मा ग्लूकोज एकाग्रता (एफपीजी) जैसे जोखिम शामिल हैं।

इंसुलिन सेवन की रोकथाम

यह आहार आपके इंसुलिन सेवन को रोकने में मदद करता है, जिससे शरीर की कोशिकाएं इंसुलिन के प्रति ज़्यादा संवेदनशील हो जाती हैं। यही कारण है कि कम वसा वाले आहार के ज़रिए आप तेजी से अपना वजन कम कर सकते हैं।

कैंसर के जोखिम में कमी

कम वसा वाला आहार आपके कैंसर की समस्या से पीड़ित होने के जोखिम को कम करता है। इससे मोटापे के स्तर को नियंत्रित करने में मदद मिलती है, जिससे कोलन, प्रोस्टेट और स्तन कैंसर जैसी सभी बीमारियों का जोखिम कम होता है।

हड्डियों को स्वस्थ बनाए रखना

हड्डियों को स्वस्थ और मज़बूत बनाए रखने के लिए डॉक्टर अक्सर कम वसा वाले आहार की सलाह देते हैं। ऐसा इसलिए है, क्योंकि इस तरह के आहार हड्डियों से कैल्शियम के उत्सर्जन को कम करते हैं। यह ऑस्टियोपोरोसिस के गठन को कम करने में ज़रूरी भूमिका निभाता है। खासतौर से यह पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में देखा जाता है।

दिल के स्वास्थ्य में मदद

कम वसा वाले आहार दिल के स्वास्थ्य को बेहतर तरीके से बढ़ावा देते हैं। इस आहार से कुल रक्त कोलेस्ट्रॉल, एलडीएल या खराब कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स के स्तर में कमी आती है। यह धमनियों के अंदर प्लाक बिल्डअप में योगदान करते हैं, जिससे आपको स्ट्रोक या कोरोनरी धमनी की बीमारी हो सकती है। यह आहार आपके सीएडी एचडीएल या अच्छा कोलेस्ट्रॉल भी बढ़ाता है, जिसके ज़रिए धमनियों से प्लाक को हटाने में मदद मिलती है।

स्वस्थ त्वचा को बढ़ावा

यह स्वस्थ त्वचा को बढ़ावा देने के साथ ही ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन को भी कम करता है। ऑक्सीडेटिव तनाव मुंहासे या त्वचा की अन्य सूजन संबंधी स्थिति पैदा कर सकता है, जिनमें एक्जिमा और सोरायसिस आदि शामिल हैं।

कब्ज की रोकथाम

कम वसा वाला आहार वजन बढ़ने को नियंत्रित करके कब्ज की रोकथाम करता है। यह मल त्याग को नियमित करता है, जिससे आप एक स्वस्थ जीवन शैली का आंनद ले सकते हैं। यह खराब स्वास्थ्य स्थितियों से पैदा होने वाली बीमारियों की संभावना में भी कमी लाता है।

पित्त की पथरी से बचाव

कम वसा वाले आहार से मोटे व्यक्तियों में पित्त की पथरी का गठन रोकने में मदद मिलती है। इस तरह यह वजन बढ़ने से रोकता है, क्योंकि ज़्यादा वजन या मोटापे को पित्त की पथरी के विकास का सबसे प्रमुख जोखिम कारक माना जाता है।

वजन घटाने के लिए कम वसा वाले आहार – Weight Lose Ke Liye Low Fat Diet

कम वसा वाले आहार की मदद से वजन कम करने के लिए आपको निम्नलिखित उपाय अपनाने होंगे:

• हर रोज़ आठ गिलास से ज़्यादा पानी पीने की कोशिश करें और दिन भर हाइड्रेट रहें।
• एक हफ्ते में कम से कम चार बार व्यायाम करना और रोजाना सुबह टहलना चाहिए। आप काम पर जाने से पहले भी व्यायाम कर सकते हैं। इसके अलावा आप काम के घंटों के बाद हफ्ते में दो बार योगा क्लास भी ले सकते हैं। शरीर के सभी अंगों को फायदा पहुंचाने वाले व्यायाम को आपके लिए सबसे बेहतर माना जाता है। ऐसा इसलिए है, क्योंकि यह किसी भी मांसपेशी समूह को टोनिंग डाउन होने से नहीं रोकता है। इसके लिए आप एरोबिक्स की मदद भी ले सकते हैं।
• वसा और कैलोरी की ज़्यादा मात्रा वाले खाद्य पदार्थों के सेवन से परहेज़ करें। अपने वजन को नियंत्रित रखने के लिए आप इसे क्रीम केक की जगह फ्रूट डेज़र्ट से बदल सकते हैं।
• अपने द्वारा खाए जाने वाले किसी भी खाद्य पदार्थ को डायरी लिखें। ध्यान दें कि आप क्या खाते हैं और इसका आपके स्वास्थ्य पर क्या प्रभाव होता है। इसे एक ऐप के ज़रिए भी मॉनिटर किया जा सकता है। ऐप आपके द्वारा खाए गए सर्विंग्स की गिनती को ट्रैक कर सकता है। यह आपको हर सर्विंग में मौजूद वसा, फाइबर और चीनी की जानकारी देता है। इससे आपको एक प्रभावी डाइटिंग प्लान से जुड़ी सभी जानकारी प्रदान करने के लिए है।

निष्कर्ष – Nishkarsh

कम वसा वाले आहार का पालन करना दूसरे आहार प्रकारों की तुलना में ज़्यादा कठिन हो सकता है। ऐसा इसलिए है, क्योंकि यह इसमें भोजन की ज़्यादा किस्में शामिल नहीं हैं, जिन्हें किसी व्यक्ति द्वारा चुना जा सकता है। अगर आप सही तरीके से इसका पालन करते हैं, तो आपको निश्चित रूप से बेहतर नतीजे मिलते हैं। हालांकि, इस तरह के आहार को कुछ समय तक फॉलो करने के बाद आप यह नतीजे देख सकते हैं। यह पूरी तरह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कम वसा वाली आहार योजना में कितनी कोशिश और नियमों का पालन कर सकते हैं।