रक्त शर्करा के लिए आहार (ब्लड शुगर डाइट) से डायबिटीज पर नियंत्रण – Blood Sugar Diet Se Diabetes Par Control

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रक्त शर्करा के लिए आहार (ब्लड शुगर डाइट) क्या है? Blood Sugar Diet Kya Hai?

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रक्त शर्करा के लिए आहार के अलावा कई तरीके हैं, जिनसे रक्त शर्करा स्तर को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है। एक स्वस्थ रक्त शर्करा आहार संपूर्ण खाद्य पदार्थों, भरपूर सब्जियों और लीन प्रोटीन पर जोर देता है। यह संतुलित आहार पूरे दिन आपके शरीर में इंसुलिन के स्तर को स्थिर रखने में मदद करता है। इसके अलावा आपको फलों के रस और शहद में पाए जाने वाले सभी रिफाइंड शुगर से परहेज़ करना ज़रूरी है, क्योंकि इनमें मौजूद फ्रुक्टोज रक्त शर्करा का स्तर तेजी से बढ़ाते हैं। स्नैक्स के लिए मिठाई के बजाय कम वसा वाले पनीर, नट्स या बीजों को ह्यूमस या गुआकामोल के साथ आज़माएं। बहुत ज़्यादा वसायुक्त मांस के सेवन से परहेज़ करें, क्योंकि इससे इंसुलिन प्रतिरोध बढ़ता है और खाने के बाद रक्त शर्करा के स्तर में तेजी से बढ़ोतरी होती है।

यह आहार उन लोगों के लिए बेहतर भोजन है, जिन्हें अपने रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने की ज़रूरत होती है। कई ऐसे खाद्य पदार्थ हैं, जो इसमें मदद कर सकते हैं लेकिन इसके लिए सबसे ज़रूरी आहार का संतुलित होना है। गर्भवती होने या स्तनपान कराने के दौरान कुछ अन्य अच्छी चीजों में व्यायाम और आहार संबंधी विचार शामिल हैं। डायबिटीज वाले लोगों के लिए भोजन योजना के उपायों से भी मदद मिलती है। इसीलिए सबसे ज़रूरी है कि आप अपना ख्याल रखें और स्वस्थ भोजन का सेवन करें।

रक्त शर्करा स्तर में सुधार के तरीके – Blood Sugar Levels Mein Sudhar Ke Tarike

How To Improve Blood Sugar Levels?

सही खाने का सेवन करना हम सभी के लिए ज़रूरी है। प्राकृतिक शर्करा जैसे फल, शहद या मेपल सिरप के लिए रिफाइंड शुगर की अदला-बदली से रक्त शर्करा का स्तर कम करने में मदद मिल सकती है। साथ ही भरपूर सब्जियों और प्रोटीन के साथ संतुलित भोजन खाने से रक्त शर्करा स्तर नियंत्रित भी किया जा सकता है। एक बार में बहुत कुछ खाने के बजाय अपने कार्ब्स को पूरे दिन में धीरे-धीरे खाएं। अगर आप डायबिटीज के मरीज हैं, तो आपको दवाएं लेने की ज़रूरत हो सकती है। हालांकि, कुछ अन्य चीज़ों से आप अपने रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित रख सकते हैं। आप अपने डॉक्टर या स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से इन चीजों के बारे में ज़्यादा जानकारी ले सकते हैं।

रक्त शर्करा पर नियंत्रण के लिए आहार विकल्प – Blood Sugar Par Control Ke Liye Food Choises

अच्छा रक्त शर्करा नियंत्रण बनाए रखने में सबसे ज़रूरी कारक आपका आहार है। एक संतुलित आहार संपूर्ण खाद्य पदार्थों, सब्जियों और लीन प्रोटीन पर केंद्रित है, जो पूरे दिन इंसुलिन के स्वस्थ स्तर को बनाए रखने में मदद कर सकता है। जब रिफाइंड शुगर की बात आती है, तो इसके बजाय आप प्राकृतिक शर्करा जैसे फल, शहद या मेपल सिरप का विकल्प चुन सकते हैं। साथ इस बात का ध्यान रखें कि बड़ी मात्रा में कार्ब्स एक बार में खाने से रक्त शर्करा में बढ़ोतरी हो सकती है। आप धीरे-धीरे अपना खाना खाकर उन्हें पूरे दिन बरकरार रख सकते हैं।

गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाओं को व्यायाम और आहार से जुड़े विकल्पों को प्राथमिकता देने की ज़ररूत हैं, क्योंकि इससे उन्हें अपने रक्त शर्करा के स्तर को कंट्रोल करने में मदद मिल सकती है। आपके लिए सबसे पहले यह जानना ज़रूरी है कि आप रक्त शर्करा के स्तर में सुधार कैसे कर सकते हैं। इस स्थिति में स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने के लिए आप भोजन योजना युक्तियां अपनाएं। साथ ही बेहतर स्वास्थ्य और कम तनाव के लिए अपने आहार को संतुलित करें।

स्वस्थ रक्त शर्करा स्तर के लिए आहार – Healthy Blood Sugar Levels Ke Liye Food

आहार को संतुलित बनाए रखना ज़रूरी है, क्योंकि इससे स्वस्थ रक्त शर्करा का स्तर को बनाए रखने में मदद मिलती है। इस लेख में रक्त शर्करा को नियंत्रित करने वाले कुछ ऐसे ही खाद्य पदार्थों का ज़िक्र किया गया है, जैसे दाल और काली बीन्स। यह आपको ऊर्जावान बनाए रखते हैं, जिनमें आयरन और प्रोटीन की भरपूर मात्रा होती है। आपके रक्त शर्करा के स्तर को संतुलित बनाए रखने के लिए केले को कम मात्रा में भी खाया जा सकता है। अगर आप कुछ स्वादिष्ट खाना चाहते हैं, तो कम कार्ब विकल्प के तौर पर बिना ब्रेड के ग्रिल्ड चिकन खाएं।

रक्त शर्करा स्तर बढ़ाने वाले आहार – Blood Sugar Levels Badhane WaLe Food

रक्त शर्करा स्तर बढ़ाने वाले आहार

जब आपके रक्त शर्करा की बात आती है, तो आपको साधारण कार्बोहाइड्रेट खाने से परहेज़ करना चाहिए, क्योंकि यह पूरे दिन हानिकारक हो सकते हैं। फलों के रस में शर्करा की ज़्यादा मात्रा होती है और इसका कोई पोषण मूल्य नहीं होता है। शर्करा युक्त पेय भी कैलोरी में बहुत ज़्यादा होते हैं, जो वजन बढ़ाने में योगदान कर सकते हैं। साथ ही आपकी रक्त शर्करा को ज़्यादा नुकसान पहुंचा सकते हैं। डॉक्टरों द्वारा आपको प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों से बचने की सलाह दी जाती है। ऐसा इसलिए है, क्योंकि उनमें मौजूद बहुत सारे प्रिज़र्वेटिव और सरल कार्बोहाइड्रेट आपके रक्त शर्करा के स्तर को गंभीर नुकसान पहुंचा सकते हैं।

आहार से रक्त शर्करा पर नियंत्रण – Food Se Blood Sugar Par Control

कई खाद्य पदार्थों से रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है। खाद्य पदार्थों को चुनते समय ध्यान रहें कि यह प्रोटीन और लौह में उच्च हों और इनमें कम या कोई कार्ब्स नहीं हो। केला और दाल लो-कार्ब खाद्य पदार्थों के उदाहरण हैं, जो बहुत सारे पोषक तत्वों के साथ ऊर्जा प्रदान करते हैं। बिना ब्रेड के ग्रिल्ड चिकन भी एक बढ़िया विकल्प है, क्योंकि इसमें बहुत कम कार्बोहाइड्रेट होते हैं और यह आपको दिन भर के लिए ऊर्जावान महसूस कराते हैं। आपको ऐसा आहार बनाए रखना ज़रूरी है, जो स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद करे।

कच्ची, पकी या भुनी हुई सब्जियां

Raw, Cooked, or Roasted Vegetables

आपको ऐसी सब्जियों का सेवन करना चाहिए, जिनमें स्वस्थ पोषक तत्व हों और यह पचाने में आसान हों। इसके लिए आप कच्ची, पकी या भुनी हुई सब्जियों को चुन सकते हैं। कच्ची सब्जियां सभी लोगों के लिए बहुत अच्छी होती हैं, इसलिए सुनिश्चित करें कि शरीर को स्वस्थ बनाए रखने के लिए ज़रूरी विटामिन और खनिज प्राप्त करते हुए उन्हें अपने आहार में भरपूर पत्तेदार साग या हरी सब्ज़ियां मिले। पकी हुई सब्जियां भी आपके लिए बहुत फायदेमंद होती हैं, क्योंकि इनका सेवन पूरे दिन में किसी भी समय किया जा सकता है। अगर आप अपनी सब्जी में बहुत ज़्यादा नमक डाले बिना स्वाद लाना चाहते हैं, तो भूनना एक अन्य बेहतर विकल्प हो सकता है।

पोषक तत्वों से भरपूर कच्ची सब्जियां आपको जल्द भरा हुआ महसूस कराती हैं। यह उन लोगों के लिए एक सबसे अच्छा विकल्प है, जिन्हें काम पर जाने से पहले जल्दी नाश्ते की ज़रूरत होती है। यह उम्मीद से ज़्यादा सस्ती होती हैं, जिन्हें किसी भी किराने की दुकान पर खरीदा जा सकता है। इसके अलावा, सब्जियां पकाना एक अन्य विकल्प है, क्योंकि वह कच्ची सब्जियों की तरह पोषक तत्व देती हैं और खाने के लिए आपको उनके तैयार होने का इंतज़ार करने की ज़रूरत नहीं है।

हरी सब्ज़ियां

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हरी सब्जियां पोषक तत्वों से भरपूर और कैलोरी में कम होती हैं। यह खासियत इन सब्ज़ियों को स्वस्थ आहार बनाए रखने की कोशिश कर रहे लोगों के लिए सबसे बेहतर संतुलित भोजन का विकल्प बनाती हैं। साग के कुछ उदाहरण पालक, केल और ब्रोकली हैं। जब यह चुनने की बात आती है कि आपको कौन सा साग खाना चाहिए, तो यह ज़रूरी है कि आप गहरे हरे या बैंगनी रंग के साग चुनें। यह सब्जियां खनिज और विटामिन से भरपूर होती हैं, जिनमें शुगर की मात्रा बहुत कम पाई जाती है।

स्वादिष्ट और कम कैलोरी वाले पेय

कम कैलोरी वाले पेय

आपके रक्त शर्करा का स्तर संतुलित बनाए रखने के लिए यह सुनिश्चित करना ज़रूरी है कि आप बहुत ज़्यादा चीनी नहीं खाते हैं। मीठे पेय चीनी वाली स्रोत हैं, जो आपके ऊर्जा स्तर में उतार-चढ़ाव का कारण बन सकते हैं। इसके बजाय आपको सोडा या अन्य मीठे पेय के बजाय पानी या हल्के स्वाद वाली चाय पीने की कोशिश करनी चाहिए। अगर आप एक स्वादिष्ट पेय का आनंद लेते हैं, तो कम-कैलोरी विकल्पों जैसे कि बिना चीनी वाली आइस्ड चाय का सेवन करें। यह बिना चीनी के अभी भी मीठे हैं, जो आपके शरीर में रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में आपकी मदद करते हैं।

काली सेम

काली सेम या ब्लैक बीन्स को सबसे ज़्यादा पौष्टिक खाद्य पदार्थों में से एक माना जाता है, जिनमें बहुत कम चीनी के साथ लगभग 20 प्रतिशत प्रोटीन होता है। यह आपके शरीर को ऊर्जा देने का कम करते हैं और साथ ही आपको पूरे दिन शक्ति और सहनशक्ति भी मिलती है। फाइबर से भरपूर यह बीन्स आपके रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रण में रखने के लिए बहुत अच्छी है, जिससे आपको फूला हुआ महसूस नहीं होता है। स्वस्थ पाचन के लिए भी फाइबर बहुत ज़रूरी है, जो आपके शरीर को बिना भूखे या ज़्यादा खाए संतुलित बनाए रखने में मदद कर सकता है।

मसूर की दाल

मसूर एक अन्य प्रकार की फलियां हैं, जिनमें कम मात्रा में चीनी और भरपूर मात्रा में प्रोटीन होता है। यह आपके शरीर को पोषक तत्वों को अवशोषित करने और स्वस्थ रहने के लिए एकदम सही विकल्प है। दाल में मौजूद बहुत ज़्यादा फाइबर आपके ऊर्जा स्तर को बढ़ाता है और कोलेस्ट्रॉल लेवल को कम करने में मदद करता है।

कम वसा वाले प्रोटीन

Low-fat proteins

शरीर के ठीक से काम करने और ग्रोथ के लिए लिए प्रोटीन बहुत ज़रूरी है, लेकिन बहुत से लोग यह नहीं जानते हैं कि स्वस्थ वजन और रक्त शर्करा का स्तर संतुलित बनाए रखने के लिए यह कितने ज़रूरी हैं। इसके लिए सबसे पहले यह सुनिश्चित करें कि आप बहुत ज़्यादा वसा वाले खाद्य पदार्थों के बजाय लीन प्रोटीन का सेवन कर रहे हैं। वसायुक्त मांस से परहेज करने के कारण आपके शरीर को प्रोटीन से पोषक तत्वों को अवशोषित करने में मदद मिलती है, जिससे इंसुलिन प्रतिरोध को कम किया जा सकता है। इसके अलावा रेड मीट पर कम वसा वाले प्रोटीन, जैसे मछली, अंडे, मुर्गी पालन और टोफू भी रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करके आपके शरीर को स्वस्थ बनाए रखने में मदद करते हैं।

टोफू

टोफू प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है, जो स्वस्थ आहार बनाए रखते हुए आपके शरीर को दुबला और फिट रहने में मदद कर सकता है। यह प्रोटीन से भरपूर है, जिसका मतलब है कि इसमें सभी ज़रूरी अमीनो एसिड की मौजूदगी है, जो आपको अपने पूरे दिन में कई काम करने के लिए उर्जा देते हैं। यह ज़रूरी है कि आप बहुत ज़्यादा कार्ब्स न खाएं, क्योंकि इससे आपके ब्लड शुगर का स्तर ऊपर और नीचे जाने की संभावना रहती है। हालांकि, अगर आप सही मात्रा में कार्ब्स खाते हैं, तो आपको अच्छा महसूस होगा।

भरने के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट

जटिल यानी कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट में फल और सब्जियां शामिल हैं, जिनमें पोषक तत्वों की भरपूर मात्रा और चीनी की कम मात्रा होती है। इन खाद्य पदार्थों के कुछ उदाहरण फूलगोभी, बीन्स, ब्राउन राइस, स्ट्रॉबेरी, अंगूर, संतरा, ब्लूबेरी और अन्य मौसमी फल हैं। यह खाद्य पदार्थ आपके लिए बहुत अच्छे माने जाते हैं, क्योंकि यह आपको आपके शरीर को ज़्यादा चीनी के बिना अपने दिन को पूरा करने के लिए ऊर्जा देते हैं। इससे आप दिन में बाद में ज़्यादा जंक फूड या कार्ब युक्त स्नैक्स खाने से बच सकते हैं। समय-समय पर फल जैसे कुछ साधारण कार्ब्स लेना ठीक है, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप उन्हें अकेले खाने के बजाय प्रोटीन युक्त भोजन के साथ खाएं। यह आपके रक्त शर्करा के स्तर पर प्रभाव को कम करने में मदद करते हैं।

भोजन के बीच लो-कार्ब स्नैक्स

अगर आप ज़्यादातर खाद्य पदार्थ के लिए तरस रहे हैं, तो लो-कार्ब स्नैक्स के साथ यह आपकी भूख को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है। इसका सबसे अच्छा तरीका कुछ ऐसा खाना है, जिसमें चीनी की मात्रा कम और प्रोटीन की मात्रा ज़्यादा हो, जैसे मुट्ठी भर अखरोट या बादाम। आप पनीर का एक टुकड़ा भी ले सकते हैं।

साबुत अनाज, उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ

साबुत अनाज, उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ

साबुत अनाज फाइबर का एक अच्छा स्रोत है, जो आपके रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है। साथ ही यह डायबिटीज जैसी पुरानी बीमारियों के विकास का जोखिम भी कम कर सकता है। इसके अलावा आप काफी लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करेंगे, क्योंकि साबुत अनाज में कई प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की तुलना में कम कैलोरी सामग्री होती है। साबुत अनाज के प्रकारों में ब्राउन राइस, जौ, ओट्स और गेहूं से बने उत्पाद जैसे आटा और पास्ता शामिल हैं।

प्याज में फ्रुक्टोज नाम का एक केमिकल होता है, जिसका इस्तेमाल शरीर शर्करा और कार्बोहाइड्रेट को मेटाबोलाइज़ करने के लिए करता है। कुछ लोगों के लिए प्याज खाने से इन केमिकलों की मौजूदगी के कारण उनके शरीर में इंसुलिन का स्तर तेजी से बढ़ सकता है। इंसुलिन के स्तर में इस बदलाव के कारण आपको ज़्यादा भूख महसूस हो सकती है और आपका मन ज़्यादा कार्बोहाइड्रेट युक्त स्नैक्स खाने के लिए कर सकता है।

खरबूजे या जामुन

आप नाश्ते, दोपहर के भोजन या रात के खाने के लिए एक कप ब्लूबेरी या स्ट्रॉबेरी ले सकते हैं। नाश्ते के लिए, कुछ कम चीनी वाले फल जैसे सेब या संतरे लें। अगर आपको कुछ मीठा खाने का मन है तो कुछ खरबूजे खाने की कोशिश करें। दालचीनी सही मात्रा में खाने पर इंसुलिन उत्पादन को नियंत्रित करके रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद कर सकती है।

अगर आप अपना रक्त शर्करा स्तर नियंत्रण और कुछ पाउंड कम करने का तरीका ढूंढ रहे हैं, तो इसके लिए यह देखें कि आप क्या और कैसे खाते हैं। ज़्यादा वसा वाले खाद्य पदार्थ खाने से बचें, क्योंकि यह इंसुलिन प्रतिक्रिया का कारण बनते हैं। इसके बजाय आप जटिल कार्बोहाइड्रेट विकल्प चुन सकते हैं, जैसे सब्जियां, फल, साबुत अनाज, नट या बीज। कुछ प्रोसेस्ड कार्ब्स ठीक हैं, लेकिन उन्हें हमेशा प्रोटीन वाले भोजन के बाद लेना चाहिए। यह उच्च वसा वाले भोजन के सेवन से आपके शरीर के मेटाबॉलिज्म पर पड़ने वाले प्रभावों को संतुलित करते हैं। इंसुलिन उत्पादन को रेगुलेट करने में दालचीनी बहुत अच्छी है, जिसे कम मात्रा में खाने पर रक्त शर्करा स्तर कम करने में मदद मिल सकती है।

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