इंसुलिन प्रतिरोध (इंसुलिन रेजिस्टेंस) वाले आहार – Insulin Resistance Diet

इंसुलिन प्रतिरोध वाले आहार

इंसुलिन प्रतिरोध (इंसुलिन रेजिस्टेंस) क्या है? Insulin Resistance Kya Hai?

डायबिटीज मरीजों को इंसुलिन प्रतिरोध वाले आहार का सावधानी से पालन करना चाहिए। इंसुलिन प्रतिरोध का मुख्य कारण वजन बढ़ना या मोटापा है। इंसुलिन प्रतिरोध वाले किसी व्यक्ति में उच्च रक्तचाप, दिल की बीमारी और डायबिटीज सहित कई अन्य स्वास्थ्य समस्याओं का जोखिम रहता है। इंसुलिन प्रतिरोध आहार खासतौर से उन लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है, जो इंसुलिन प्रतिरोधी टाइप 2 डायबिटीज से पीड़ित है। साथ ही इंसुलिन प्रतिरोध विकास के संभावित जोखिम वाले लोग भी इसका इस्तेमाल कर सकते हैं।

इस लेख में कुछ ऐसे ही इंसुलिन प्रतिरोध वाले आहार की चर्चा की गई है। इससे आपको यह जानने में मदद मिलेगी कि इंसुलिन प्रतिरोध वाले व्यक्ति को कौन-से खाद्य पदार्थ खाने चाहिए और कौन-से नहीं। कुछ खाद्य पदार्थ इंसुलिन प्रतिरोध को पहले चरण में होने से रोकने में मदद कर सकते हैं। इंसुलिन का स्तर बढ़ने की वजह से इंसुलिन प्रतिरोध होता है। इंसुलिन एक हार्मोन है, जिससे शरीर को ऊर्जा के लिए ग्लूकोज का इस्तेमाल करने में मदद मिलती है। यह एडिपोज़ टिशू यानी वसा कोशिकाओं में वसा के जमा होने को भी बढ़ावा देता है। इससे समय के साथ इंसुलिन का स्तर ज़्यादा होता है और इंसुलिन असंवेदनशीलता की वजह से वजन बढ़ सकता है। यह स्थिति किसी व्यक्ति में मोटापे का प्रमुख कारण है, जो आपकी पुरानी बीमारी के जोखिम को बढ़ाने का काम करती है।

इंसुलिन प्रतिरोध में क्या होता है?

किसी व्यक्ति में इंसुलिन प्रतिरोध से कई स्वास्थ्य समस्याएं पैदा हो सकती है। इनमें टाइप 2 डायबिटीज, उच्च रक्तचाप और दिल की बीमारी शामिल हैं। इस स्थिति में इंसुलिन अपना काम नहीं कर पाता है, क्योंकि शरीर द्वारा इसका विरोध किया जाता है। ग्लूकोज शरीर में खराब मेटाबोलाइज करता है, जिससे व्यक्ति का वजन बढ़ता है। मोटापे से लंबे समय तक इंसुलिन के प्रति असंवेदनशीलता के कारण अन्य हार्मोन्स को रक्त शर्करा का स्तर नियंत्रित करने में परेशानी होती है।

इंसुलिन प्रतिरोध के कारण – Insulin Resistance Ke Karan

आमतौर पर इंसुलिन के ज़्यादा उत्पादन, मोटापे, व्यायाम की कमी और फाइबर में कम खराब आहार की वजह से इंसुलिन प्रतिरोध होता है। इससे शरीर में इंसुलिन संवेदनशीलता कम हो जाती है और हद से ज़्यादा इंसुलिन वजन बढ़ाने का काम करता है। समय के साथ यह इंसुलिन असंवेदनशीलता को पहले से ज़्यादा खराब कर देता है, जिससे कई समस्याएं होती है। अध्ययन बताते हैं कि सांस्कृतिक और आनुवंशिक कारक इंसुलिन प्रतिरोध का जोखिम बढ़ा सकता है। इसके अलावा अन्य जीवनशैली के कारकों का भी इंसुलिन प्रतिरोध पर गंभीर प्रभाव पड़ता है। हालांकि, दिनचर्या में स्वस्थ बदलावों को शामिल करने से टाइप 2 डायबिटीज की संभावना को कम करने में मदद मिल सकती है।

इंसुलिन प्रतिरोध पर आहार का प्रभाव – Insulin Resistance Par Diet Ka Prabhav

इंसुलिन प्रतिरोध वाले आहार सबसे बेहतर विकल्प हैं, जो इंसुलिन प्रतिरोध को प्रभावित कर सकते हैं। एक आहार इंसुलिन प्रतिरोध को प्रभावित कर सकता है। ऐसा होने का एक तरीका यह हो सकता है कि अगर लोग ज्यादा खा लें, जिससे वजन बढ़ने लगता है। किसी व्यक्ति द्वारा ज्यादा एक्सरसाइज करने से ज्यादा खाने का असर कम हो सकता है। इसके अलावा अलग-अलग तरह के भोजन इंसुलिन प्रतिरोध को प्रभावित करते हैं। कुछ खाद्य पदार्थ इसका खतरा बढ़ाते हैं, जबकि अन्य इसे कम करने में मदद करते हैं, इसलिए कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ खाएं। इसमें क्या खाना चाहिए, इसे जानने के लिए आप डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ की सलाह ले सकते हैं।

व्यक्ति का शारीरिक वजन

bodyweight of the individual

ज़्यादा वजन वाले लोग इंसुलिन प्रतिरोधी हो सकते हैं। साथ ही पेट और कमर के आसपास बहुत ज़्यादा चर्बी वाले व्यक्तियों में इसके होने की संभावना ज़्यादा होती है। इस स्थिति में वसा कोशिकाएं हार्मोन का उत्पादन करती हैं, जो इंसुलिन को ठीक से काम करने से रोकती हैं। पेट की फालतू चर्बी शरीर में सूजन की वजह से हो सकती है। इंसुलिन प्रतिरोध वाले लोगों में इसके होने की संभावना ज़्यादा होती है।

गतिहीन जीवनशैली

व्यायाम की कमी प्रभावित कर सकती है कि इंसुलिन शर्करा को कैसे नियंत्रित करता है। अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन के अनुसार, रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर बनाए रखने के लिए शारीरिक गतिविधि ज़रूरी है। इसके लिए आपको भोजन के बाद कुछ व्यायाम करने चाहिए। इससे आपके शरीर की मांसपेशियों को शर्करा जलाने में मदद मिलती है और रक्त शर्करा का स्तर नीचे जाता है।

कुछ अन्य जीवनशैली और जोखिम कारक इंसुलिन प्रतिरोध को प्रभावित करते हैं, जिसमें निम्नलिखित शामिल हैंः

  • धूम्रपान: यह किसी व्यक्ति के शरीर में इंसुलिन संवेदनशीलता को कम कर सकता है, जिससे इंसुलिन के उत्पादन और स्राव में कठिनाई पैदा हो सकती है।
  • नींद की समस्या: हर रात नींद में 1 से 3 घंटे की कमी आपके इंसुलिन प्रतिरोध को बढ़ा सकती है।
  • उम्र: उम्र के साथ इंसुलिन प्रतिरोध ज़्यादा होने की संभावना रहती है।
  • स्टेरॉयड का इस्तेमाल: शोध के अनुसार, इस दवा को लेने पर इंसुलिन प्रतिरोध 60 से 80 प्रतिशत तक बढ़ सकता है।
  • गंभीर स्वास्थ्य स्थितियां: उच्च रक्तचाप, पिछले स्ट्रोक या दिल की बीमारी और पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम यानी पीसीओएस सभी इंसुलिन प्रतिरोध के विकास का जोखिम बढ़ाने का कम करते हैं।
  • हार्मोनल विकार: इंसुलिन असंवेदनशीलता उन विकारों के कारण हो सकती है, जो हार्मोन उत्पादन को प्रभावित करते हैं, जैसे कुशिंग सिंड्रोम और एक्रोमेगाली।
  • जाति: अफ्रीकी-अमेरिकी, हिस्पैनिक, मूल अलास्का, भारतीय, हवाई या अमेरिकी और प्रशांत द्वीपसमूह विरासत के लोगों में इंसुलिन प्रतिरोध ज़्यादा आम है।
  • पारिवारिक इतिहास: अगर आपको प्री-डायबिटीज है या टाइप 2 डायबिटीज का पारिवारिक इतिहास है, तो आपको इंसुलिन प्रतिरोध विकसित होने की सबसे ज़्यादा संभावना है।

इंसुलिन प्रतिरोध आहार के लिए खाद्य पदार्थ – Insulin Resistance Diet Ke Liye Foods

foods to include insulin

रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित बनाए रखने के लिए विशेष विटामिन और खनिजों के सेवन की ज़रूरत होती है। इसके लिए इंसुलिन प्रतिरोध वाले लोगों को ऐसे खाद्य पदार्थ खाने की सलाह दी जाती है, जिनमें बहुत सारे पोषक तत्व शामिल होते हैं।

अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन के अनुसार, इंसुलिन प्रतिरोध वाले लोग कोई भी खाद्य पदार्थ खा सकते हैं। हालांकि, उनके लिए यह समझना बहुत ज़रूरी है कि कौन से खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं। साथ ही उनमें कौन से इंसुलिन-संवेदी पोषक तत्व शामिल होते हैं।

क्या खाएं?

सामान्य तौर पर नीचे दिए गए खाद्य पदार्थ इंसुलिन संवेदनशीलता को बनाए रखने में मदद करते हैं। साथ ही यह डायबिटीज के विकास का जोखिम भी कम करते हैं:

  • आलू और मक्का जैसे वनस्पति कार्बोहाइड्रेट फाइबर के खराब स्रोत हैं।
  • बिना स्टार्च वाली सब्जियां, जैसे ब्रोकली, गहरे हरे पत्ते और मिर्च।
  • टमाटर, जिनमें विटामिन सी और ई की उच्च मात्रा मौजूद होती है।
  • नींबू और संतरे जैसे खट्टे फल विटामिन सी से भरपूर होते हैं।
  • बीन्स और दाल उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ हैं, जिनमें बहुत ज़्यादा प्रोटीन होता है।
  • जौ और जई साबुत अनाज। जबकि क्विनोआ और अन्य अनाजों में कम मात्रा में ग्लूटेन होता है, जिससे उन्हें पचाना किसी के लिए भी बहुत आसान होता है।
  • सोयाबीन, मूंगफली और बादाम प्रोटीन से भरपूर होते हैं। सोया दूध डेयरी दूध का एक अच्छा विकल्प हो सकता है।
  • हेरिंग जैसी मछली ओमेगा 3 फैटी एसिड में उच्च होती है, जो आपके लिए पोषण का एक बेहतर स्रोत मानी जाती है।
  • जामुन सहित कई पौधों से प्राप्त खाद्य पदार्थों में एंटीऑक्सिडेंट पाए जाते हैं।
  • शकरकंद में सामान्य आलू के मुकाबले कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) होता है, जो एक बेहतरीन विकल्प है।
  • फिल्टर पानी ज़्यादा स्वादिष्ट होता है और खासतौर से मीठे पेय पदार्थों के बदले।
  • बिना चीनी वाली चाय में चीनी की कम मात्रा।
  • ताजा बना बिना मीठा दही बेहतर है।

क्या नहीं खाएं?

oods to exclude insulin

ज़्यादा चीनी वाले खाद्य पदार्थ खासतौर से रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं। नियमित तौर पर ज़्यादा चीनी वाले खाने से शरीर की पर्याप्त इंसुलिन बनाने की क्षमता को सुधारा जा सकता है। विटामिन शरीर को ज़्यादा टिशू पैदा करने से रोकता है। विटामिन के का स्तर कम हो जाने के कारण कोशिकाओं द्वारा कम प्रोटीन का उत्पादन होता है। विटामिन के कोशिकाओं के काम को धीमा करने के साथ ही चीनी अवशोषण की दक्षता भी कम कर सकता है। अगर कोशिकाएं बहुत ज़्यादा रक्त शर्करा या ग्लूकोज से भर जाती हैं, तो वह समय के साथ इंसुलिन को अनदेखा करना शुरू कर देती हैं। ऐसी स्थिति में रक्त में ग्लूकोज बना रहता है, जिससे गुर्दे में खराबी (नेफ्रोपैथी) और अंगों में खराबी (न्यूरोपैथी) के साथ डायबिटीज की समस्या होती है।

रक्त शर्करा का स्तर नियंत्रित रखने के लिए निम्नलिखित खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए या कम से कम सेवन करना चाहिए:

  • फलों का रस, सोडा और फाउंटेन ड्रिंक सहित मीठे पेय, जिनमें ज़्यादा चीनी होती है।
  • कुछ परिस्थितियों में, हल्की मात्रा में शराब से गंभीर नुकसान पहुंच सकता है।
  • शकरकंद, याम (खासतौर से छिलके के साथ), कद्दू और मकई जैसी स्टार्च वाली सब्जियां।
  • ज़्यादा नाश्ता और भोजन।
  • कपकेक, आइसक्रीम या चॉकलेट बार जैसी ज़्यादा चीनी वाली मिठाइयां।
  • साबुत अनाज की किस्मों के मुकाबले सफेद ब्रेड, चावल, पास्ता और आटे से बने भोजन में ज़्यादा कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
  • गाय के दूध से बने उत्पाद, खासतौर से दूध
  • गहरे तले हुए खाद्य पदार्थों से परहेज़।
  • छुट्टियों में इन खाने के बारे में विचार करें, जब आप कैलोरी मैनेज कर रहे हों। ऐसे खाद्य पदार्थों को चुनें, जो संतृप्त वसा में उच्च हों, जैसे चॉकलेट, मक्खन और नमक वाला सूअर का मांस।

इंसुलिन प्रतिरोध आहार में संतुलन

इन खाद्य पदार्थ में सब्जियों, फलों, साबुत अनाज, मछली और दुबले मांस का सेवन बढ़ाते हुए आप कम जंक फूड, चीनी, रेड मीट और प्रोसेस्ड फूड खा सकते हैं।

इंसुलिन प्रतिरोध को कम करने के अन्य उपायः

  • ज़्यादा नींद लेना- रात की अच्छी नींद आपके स्वास्थ्य के लिए ज़रूरी है। डॉक्टरों की मानें, तो नींद की कमी से आपको दिल की बीमारी और टाइप 2 डायबिटीज सहित कई बीमारियां हो सकती हैं। हालांकि, अधूरी नींद को पूरा करने से  इंसुलिन संवेदनशीलता पर नतीजे ठीक होते हैं।
  • जीवनशैली में व्यायाम शामिल करना- नियमित व्यायाम इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार का सबसे प्रभावी तरीका है। यह मांसपेशियों की कोशिकाओं में चीनी के प्रवेश में मदद करता है, जिसके कारण इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ती है, जो व्यायाम के आधार पर 2 से 48 घंटे तक चलती है।
  • तनाव कम करना- तनाव शरीर में रक्त शर्करा नियंत्रित करने की क्षमता कम कर सकता है। यह कोर्टिसोल और ग्लूकागन जैसे तनाव हार्मोन के उत्पादन को बढ़ावा देता है। ध्यान, व्यायाम और नींद से तनाव कम होता है और इस तरह की गतिविधियों से इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार किया जा सकता है।
  • फालतू वजन कम करना ज़्यादा वजन, खासतौर से पेट के हिस्से में इंसुलिन संवेदनशीलता को कम करता है और टाइप 2 डायबिटीज का खतरा बढ़ाता है। मांसपेशियों और लीवर में इंसुलिन प्रतिरोध को बढ़ावा देने वाले हार्मोन कई इंसुलिन प्रतिरोधी तरीकों से ऐसा कर सकते हैं। इसमें हार्मोन बनाना शामिल है, जो मांसपेशियों और लीवर में इंसुलिन प्रतिरोध को बढ़ावा देते हैं।
  • आहार में दालचीनी शामिल का सेवन- दालचीनी एक स्वादिष्ट मसाला है, जो पौधों के रसायनों में उच्च है। यह इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार और रक्त शर्करा को कम करता है। दालचीनी में ऐसे यौगिक पाए गए हैं, जो इंसुलिन की नकल कर सकते हैं और सीधे कोशिकाओं पर काम करते हैं।

निष्कर्ष – Nishkarsh

इंसुलिन प्रतिरोध से किसी व्यक्ति में कई स्वास्थ्य समस्याएं पैदा हो सकती हैं। अगर आप इंसुलिन प्रतिरोधी हैं, तो आहार में बदलाव और व्यायाम से आपकी स्थिति में सुधार किया जा सकता है। इस लेख के माध्यम से आपको इंसुलिन प्रतिरोध वाले आहार और इससे संबंधित ज़रूरी बातें जानने में मदद मिल सकती है। अन्य कई ऑनलाइन संसाधन आहार में बदलाव या वजन घटाने के माध्यम से इंसुलिन संवेदनशीलता के मैनेजमेंट के बारे में बताते हैं।

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