डायबिटिक मरीजों के लिए फल: मात्रा और फायदे – Diabetics Ke Liye Fruit: Quantity Aur Benefits

डायबिटिक मरीजों के लिए फलों की गाइड – Diabetics Ke Liye Fruits Guide

आमतौर पर डायबिटीज के मरीजों को फलों से परहेज करने की सलाह दी जाती है। इसका कारण फलों में मौजूद कार्बोहाइड्रेट और फ्रुक्टोज है, जो प्राकृतिक शर्करा यानी शुगर का एक प्रकार है। इसके कारण आपके रक्त शर्करा का स्तर (ब्लड शुगर लेवल) बढ़ सकता है, लेकिन इसके बाद भी आप इसे अपनी भोजन योजना का हिस्सा बना सकते हैं। खाने के लिए फलों को चुनते समय ग्लाइसेमिक इंडेक्स और ग्लाइसेमिक लोड जैसे कुछ कारकों जैसे को ध्यान में रखना ज़रूरी है, इसलिए हमने डायबिटीज के मरीजों के लिए फलों की एक गाइड तैयार की है।

भोजन में फलों को शामिल करके आप दिल की बीमारी, कैंसर और स्ट्रोक के खतरे को कम कर सकते हैं। इससे आपके संपूर्ण स्वास्थ्य को सुधारने में भी मदद मिल सकती है। ऐसा इसलिए है, क्योंकि कुछ फल डायबिटीज, दिल की बीमारी और अन्य समस्याओं के उच्च जोखिम से संबंधित है, जबकि कुछ फलों से डायबिटीज को ठीक भी किया जा सकता है। यह विटामिन, मिनरल्स और पौधों से मिलने वाले फायदेमंद यौगिकों से भरपूर हैं, जिन्हें फाइटोकेमिकल्स के नाम से जाना जाता है। कई फलों में हाई फाइबर मौजूद होता है और यह पाचन को धीमा कर देता है, जिससे रक्त शर्करा के स्पाइक्स को रोकने में मदद मिलती है। यह आपको भरा हुआ महसूस कराते हैं, जिसके कारण आपको स्वस्थ वजन रखने में मदद मिल सकती है।

कौन से फल कितनी मात्रा में खाएं? Koun Se Fruits Kitni Quantity Mein Khayein?

आप ज़्यादातर फलों को तब तक खा सकते हैं, जब तक वह आपकी दैनिक कैलोरी की मात्रा न बढ़ाएं। सुनिश्चित करें कि वह आपके दैनिक आहार का हिस्सा हैं, जिनसे ज़्यादा कैलोरी न जोड़ें। आप लगभग हर फल खा सकते हैं, क्योंकि कुछ फलों में उच्च और कुछ में कम कार्ब्स मौजूद होते हैं। कई ऐसे फल भी हैं जिनमें मध्यम मात्रा में कार्ब्स होते हैं, इसलिए आप उन्हें मध्यम मात्रा में खा सकते हैं।

कम शब्दों में कहें, तो आपको कम कार्ब्स युक्त फलों को ज़्यादा प्राथमिकता देनी चाहिए और उच्च कार्ब की मात्रा वाले फलों से परहेज करना चाहिए। डायबिटीज वाले मरीजों के लिए फलों की इस गाइड में इनमें मौजूद चीनी के अनुसार बांटा गया है, जैसे-

चीनी की उच्च मात्रा वाले फल

• केले
• अनानास
• सेब
• अंगूर
• लीची
• अनार
• आम

आपको इन फलों को खाने से परहेज करना चाहिए, क्योंकि इनमें शर्करा यानी चीनी की ज़्यादा मात्रा मौजूद होती है।

चीनी की मध्यम मात्रा वाले फल

आप चीनी की मध्यम मात्रा वाले इन फलों को कम मात्रा में खा सकते हैं:

• कीवी
• जामुन
• पपीता
• आड़ू
• बेर
• तरबूज

उदाहरण के लिए- कम मात्रा में खाये जाने वाले फलों में जामुन, तरबूज के 3 से 4 टुकड़े, पपीता, कीवी, आड़ू और आलूबुखारे के कुछ स्लाइस शामिल हैं। आपको उच्च शर्करा वाले फलों के साथ दही, पनीर या एवोकाडो जैसे कुछ उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ भी खाने चाहिए, क्योंकि फैट और प्रोटीन आपके रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य रखने में मदद करते हैं।

चीनी की कम मात्रा वाले फल 

शुगर की कम मात्रा वाले फल इस प्रकार हैंः

• ब्लू बैरीज़
• ब्लैकबैरी
• स्ट्रॉबेरी
• शहतूत
• नाशपाती
• कमरख (स्टार फ्रूट)
• रास्पबेरी
• मौसंबी
• एवोकाडो
• ताड़गोला (पाम फ्रूट)

आप इन फलों को किसी भी और कितनी ही मात्रा में खा सकते हैं। यह फल हाई फाइबर और कम शर्करा वाले होते हैं, जिनसे आपके रक्त शर्करा के स्तर पर कोई प्रभाव नहीं होता है।

फलों के स्वास्थ्य लाभ – Fruits Ke Health Benefits

विभिन्न फल हमारे स्वास्थ्य के लिए लाभकारी हैं, जो इस प्रकार हैं:

एवोकाडो

एवोकाडो का जीआई 15 जितना कम होता है, जिनमें शर्करा प्राकृतिक रूप से कम होती है। प्रति फल सिर्फ एक ग्राम शुगर के साथ एवोकाडो डायबिटीज के मरीजों के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं। यह शरीर में खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं, जो हृदय की रक्षा करने में मदद करता है। डायबिटीज के मरीजों को रोजाना एक मध्यम आकार के एवोकाडो का सेवन करने की सलाह दी जाती है।

जामुन 

जामुन कच्चे खाने पर स्वादिष्ट होते हैं और इन्हें ओटमील या मांस में चम्मच से कॉम्पोट में भी पकाया जा सकता है। ब्लूबेरी, रास्पबेरी और स्ट्रॉबेरी जैसे जामुन डायबिटीज के मरीजों के लिए स्वस्थ है। कम जीआई वाले यह पल एंटीऑक्सिडेंट, फाइबर और विटामिन सी से भरपूर होते हैं। इनमें शर्करा की कम मात्रा मौजूद होती है, इसलिए आप इन्हें दलिया, दही, सलाद या स्मूदी के साथ खा सकते हैं।

अमरूद

अमरूद में विटामिन सी और पोटेशियम की उच्च मात्रा मौजूद होती है, जिनसे रक्त शर्करा का स्तर बनाए रखने में मदद मिलती है। कुछ अध्ययनों के मुताबिक प्रीडायबिटीज वाले लोग अमरूद के पत्तों की चाय का सेवन करते हैं, जिससे इसे रोकने में मदद मिलती है। आप अमरूद की पत्तियों कई प्रकार से इस्तेमाल कर सकते हैं, जैसे- अमरूद के पत्तों की चाय बना कर, जिसके लिए आपको पत्तियों को सुखाकर कुचलना और फिर इन पत्तों को गर्म पानी में उबालना होता है। आप इस चाय को रोजाना पी सकते हैं, जिससे अन्य समस्याओं में भी मदद मिल सकती है।

आड़ू 

आड़ू का जीआई 40 होता है और इसमें अपेक्षाकृत कम कार्बोहाइड्रेट होता है। कम जीआई वाले फलों में शामिल आड़ू विटामिन सी और पोटेशियम से भरपूर होते हैं, जो डायबिटीज के मरीजों के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं। डायबिटीज वाले मरीज के आहार में इस फल को शामिल किया जा सकता है, लेकिन इसे कम मात्रा में खाने की सलाह दी जाती है।

काले बेर       

बेर का जीआई 24 है, जो काफी कम है और यह ब्लड शुगर को नियंत्रित करने में मदद करता है। फल कार्बोहाइड्रेट के रक्त शर्करा में बदलने को नियंत्रित करते हैं। डायबिटीज वाले लोगों में ज़्यादा प्यास लगना और बार-बार पेशाब आने की समस्या को भी इस फल की मदद से नियंत्रित किया जा सकता है।

कीवी

कीवी एक मध्यम जीआई फल है, जिसकी रेंज 50 से 58 के बीच होती है। कीवी के सेवन से रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में एक सकारात्मक संबंध पाया गया है। कीवी में हाई फाइबर के साथ कार्बोहाइड्रेट की कम मात्रा मौजूद होती है, जो रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने और कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है। रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने के लिए प्रतिदिन एक कीवी खाने की सलाह दी जाती है, जो उच्च वसा या उच्च चीनी वाले खाद्य पदार्थों पर स्नैकिंग का एक स्वस्थ विकल्प प्रदान करते हैं, लेकिन याद रखें कि इसे कम मात्रा में ही खाएं।

पपीता

पपीते का जीआई 60 है, जिसके सेवन से संभावित स्वास्थ्य लाभ होता है, जिनमें दिल की बीमारी, डायबिटीज, कैंसर, पाचन में सहायता, डायबिटीज वाले लोगों में रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार, रक्तचाप को कम करना और घाव भरने में सुधार करना शामिल है। एक छोटा पपीता लगभग 3 ग्राम फाइबर प्रदान करता है, जो सिर्फ 17 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के बराबर होता है। डायबिटीज के मरीजों को इसे कम मात्रा में खाने की सलाह दी जाती है।

खरबूजा 

तरबूज, हनीड्यू तरबूज, कस्तूरी जैसे खरबूजे में जीआई का स्तर 65 से 76 होता है। डायबिटीज के मरीज को इन फलों का सेवन कम मात्रा में कर सकते हैं। इसका मतलब है कि डायबिटिक मरीज इसकी सिर्फ एक स्लाइस खा सकते हैं, क्योंकि फल की यह मात्रा रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित नहीं करते हैं। हालांकि, इन खरबूजों में खनिज विटामिन होते हैं जो हृदय को स्वस्थ रखने में मदद करते हैं। यह कैंसर के खतरे को कम करते हैं और खरबूजे में मौजूद फाइबर पाचन स्वास्थ्य की रक्षा करते हैं। इसके अलावा तरबूज में पानी की ज़्यादा मात्रा डिहाइड्रेशन से बचाती है।

डायबिटीज मरीजों के लिए फलों के फायदे – Diabetics Ke Liye Fruits Benefits  

पर्याप्त फाइबर की डायबिटीज को मैनेज करने में अहम भूमिका होती है। घुलनशील फाइबर में उच्च आहार शर्करा के अवशोषण को धीमा और रक्त में इसके स्तर को नियंत्रित कर सकता है। कई फल फाइबर से भरपूर होते हैं, जिनमें खासतौर से छिलके या गूदे वाले फल शामिल हैं। कई फल अपने हाई फाइबर और पानी की मात्रा के कारण डायबिटीज में फायदेमंद हैं। इन फलों से आपको विटामिन और मिनरल्स समेत कई पोषक तत्व मिलते हैं, इसलिए डायबिटीज के मरीजों के लिए इन फलों को फायदेमंद माना जाता हैं।

आइये स्वास्थ्य और रक्त शर्करा पर फलों के फायदों को जानने बाद डायबिटीज वाले मरीजों के स्वास्थ्य से जुड़े फलों के बारे में चर्चा करें-

1. फलों में कुछ ऐसे पोषक तत्व होते हैं और यह किसी अन्य खाद्य पदार्थ में नहीं पाए जाते हैं, इसलिए फल खाना हमारी सेहत के लिए फायदेमंद हो सकता है।
2. ज़्यादातर फल वसा रहित होते हैं और इनमें उच्च मात्रा में अच्छे पोषक तत्व होते हैं, जो रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।
3. फलों से डायबिटीज के मरीजों को वजन मैनेज करने में भी मदद मिलती है।
4. पकाए हुए (प्रोसेस्ड) फलों की तुलना में ताजे फल ज़्यादा फायदेमंद होते हैं।

डायबिटीज के मरीजों को को फलों के रस से परहेज करना चाहिए, क्योंकि रस इस प्रक्रिया में रेशे खो देते हैं और शुगर सॉल्यूशन के तौर पर काम करते हैं। फलों के रस ब्लड शुगर लेवल तेजी से बढ़ा सकते हैं, इसलिए डायबिटिक मरीजों को फलों के रस के बजाय फलों का सेवन करने की सलाह दी जाती है।

फल कब और कैसे खाएं? Fruits Kab Aur Kaise Khayein?

एक बार में एक ही फल खाने की कोशिश करें। ध्यान रखें कि मात्रा ही स्वास्थ्य की कुंजी है। आप फलों को अपनी दिनचर्या में कई तरह से शामिल कर सकते हैं, जैसेः

• आप अपनी वेजिटेबल स्मूदी ड्रिंक में एक फल मिला सकते हैं या फिर आप इन्हें दही या पनीर के साथ खा सकते हैं।
• आप फलों की सलाद बना सकते हैं, लेकिन पनीर, मक्खन और नट्स जैसे फैट या प्रोटीन को शामिल करना न भूलें।
• नाशपाती, मौसंबी और एवोकाडो जैसे कुछ साबुत फलों को एक साथ खाया जा सकता है।

हालांकि, आपको फलों के रस से बचना हमेशा याद रखना चाहिए, क्योंकि रस में फल के रेशे खो जाते हैं और इसलिए शुगर का लेवल बढ़ जाता है। डायबिटीज के मरीजों को अपने लिए आहार की योजना बनाते समय फलों की इस गाइड को ज़रूर याद रखना चाहिए, जिसमें अपनी पसंद के फल को शामिल कर सकते हैं।

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