कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाली सब्जियां: पोषण संबंधी गाइड और सूची – Low Glycemic Vegetables: Nutritional Guide Aur List

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) क्या है? Glycemic Index (GI) Kya Hai?

आमतौर पर विशेषज्ञ हमें कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाली सब्जियां खाने की सलाह देते हैं, लेकिन लगभग सभी खाद्य पदार्थों में जीआई मौजूद होता है। इसमें ब्रेड, अनाज, डेयरी उत्पाद, फल, सब्जियां और कई अन्य खाद्य पदार्थ शामिल हैं। ग्लाइसेमिक इंडेक्स कार्ब्स के लिए एक ग्रेडिंग सिस्टम है, जो रक्त शर्करा के स्तर को बदलता है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक ऐसा उपकरण है, जिसका इस्तेमाल विशेषज्ञ भोजन की ग्लाइसेमिक वैल्यू मापने, रैंक करने और निर्धारित करने के लिए करते हैं। यह दिखाता है कि प्रत्येक भोजन रक्त शर्करा के स्तर को कैसे प्रभावित करता है। इसके अलावा हमारा पाचन तंत्र भोजन से कार्बोहाइड्रेट को सरल शर्करा में तोड़ने का काम करता है, जिसे रक्तप्रवाह में अवशोषित कर लिया जाता है, लेकिन कुछ कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा स्तर को बढ़ा सकते हैं।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स के अनुसार खाद्य पदार्थों को तीन श्रेणियों में बांटा जाता है:

• उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थ- 70 या उससे ज़्यादा
• मध्यम जीआई वाले खाद्य पदार्थ- 56 से 59
• कम जीआई खाद्य वाले पदार्थ- 55 या उससे कम

सबसे अच्छा विकल्प कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स रेटिंग वाले खाद्य पदार्थों का सेवन है, क्योंकि यह खाद्य पदार्थ धीरे-धीरे पचते और अवशोषित होते हैं। यही कारण है कि रक्त शर्करा का स्तर बहुत धीरे-धीरे बढ़ता है। विशेषज्ञों की मानें, तो आपको उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स रेटिंग वाले खाद्य पदार्थ खाने से परहेज करना चाहिए। यह खाद्य पदार्थ आसानी से पचते और अवशोषित होते हैं, जिसकी वजह से रक्त शर्करा का स्तर तेजी से बढ़ता और गिरता है।

इसके अलावा यह आम खाद्य पदार्थों की जीआई वैल्यू और ग्लाइसेमिक लोड को निर्धारित करता है। यह ध्यान देने वाली बात है कि खाद्य पदार्थों को सिर्फ जीआई मान दिया जाता है, अगर उनमें कार्बोहाइड्रेट शामिल हों। इसकी वजह से जीआई सूची में कार्बोहाइड्रेट की कमी वाले भोजन दिखाई नहीं देंगे।

इस तरह के भोजन के कुछ उदाहरण इस प्रकार हैं:

• मुर्गी
• गौमांस
• अंडा
• मछली
• जड़ी बूटी
• मसाले

कम जीआई वाले खाने के लिए गाइड – Low GI Food Ke Liye Guide

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाली सब्जियां आमतौर पर कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ के तौर पर जानी जाती है, जो आपके स्वास्थ्य के लिए कई तरह से फायदेमंद होते हैं। कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ वजन कम करने और रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में आपकी मदद कर सकते हैं। यह टाइप 2 डायबिटीज और दिल की बीमारी जैसी समस्याओं के जोखिम को कम करने में भी मदद करते हैं।

हमारा शरीर कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों को ज़्यादा धीरे-धीरे पचाता और अवशोषित करता है, जिससे ब्‍लड शुगर लेवल नियंत्रित रखने में मदद मिल सकती है। इसीलिए, इसे लो ग्लाइसेमिक इंडेक्स डाइट का पालन करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए सबसे अच्छा विकल्प कहा जा सकता है। इसके लिए ज़रूरी है कि उच्च ग्लाइसेमिक वाली सब्जियों का कम मात्रा में सेवन किया जाए। यह खाद्य पदार्थ ज़्यादा तेजी से पचते और अवशोषित होते हैं, जिसके कारण रक्त शर्करा के स्तर में तेजी से उतार-चढ़ाव होता है।

लेख में आगे कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाली सब्जियों और फलों की सूची के बारे में बताया गया है, जो रक्त शर्करा का स्तर नियंत्रित रखने में आपकी मदद कर सकते हैं।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले फल

• चेरी
• चकोतरा
• सूखी खुबानी
• नाशपाती
• सेब
• संतरे
• बेर
• स्ट्रॉबेरी
• आड़ू
• अंगूर

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाली सब्जियां

• गाजर
• हरी मटर
• प्याज
• सलाद
• साग (पालक, केल, कोलार्ड, चुकंदर)
• हरी सेम
• टमाटर
• खीरा
• बोक चॉय
• मशरूम
• आर्टिचोक
• ब्रसल स्प्राउट
• पत्ता गोभी
• ब्रोकली
• फूल गोभी
• अजमोदा
• बैंगन
• मिर्च (बेल मिर्च, जलापेनोस, सेरानो, आदि)
• तोरी और क्रूकनेक स्क्वैश
• बर्फ मटर

डायबिटिक लोगों के लिए सब्जियां

डायबिटीज के अनुकूल आहार में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं, जो रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने में मदद करते हैं। ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक ऐसी विधि है, जो डायबिटीज वाले मरीजों के लिए आहार निर्धारित करने में मदद करती है। इसके माध्यम से आप जान सकते हैं कि डायबिटिक मरीजों द्वारा खाए जाने वाले कौन-से खाद्य पदार्थ सुरक्षित हैं और कौन से नहीं। यह निर्धारित करने के लिए एक मीट्रिक है कि कोई खास आहार रक्त शर्करा के स्तर को कैसे प्रभावित करता है। इससे आप यह जान सकते हैं कि आपका शरीर कितनी जल्दी भोजन में मौजूद कार्ब्स को ग्लूकोज में बदल देता है। कुछ कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाली सब्जियां निम्नलिखित हैं:

ब्रोकली

• यह एक बिना स्टार्च वाली सब्जी है, जिसमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम होती है।
• यह पत्तेदार हरी सब्जी है, जिसमें पोषक तत्वों की भरपूर मात्रा होती है।
• यह आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए कई तरह से फायदेमंद है।
• इसमें लो-कैलोरी काउंट भी होता है।

टमाटर

• तीखे स्वाद वाले टमाटर डायबिटीज के लिए भी अच्छे होते हैं।
• टमाटर की जीआई रेटिंग भी कम होती है।
• यह आपके दिल के स्वास्थ्य के लिए भी बहुत फायदेमंद होते हैं।
• आप टमाटर को कई तरह के व्यंजनों में इस्तेमाल कर सकते हैं।
• आप कच्चे और पके टमाटर भी खा सकते हैं।

चुकंदर

• चुकंदर एक जड़ वाली सब्जी है जो विटामिन, खनिज और पौधों के यौगिकों में उच्च है।
• इसमें कैलोरी की कम और विटामिन सी की उच्च मात्रा पाई जाती है।
• दोनों ही आपकी इम्युनिटी को मजबूत करने में मदद कर सकते हैं।

पालक

• पत्तेदार सागों में से एक पालक आपके स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है।
• यह डायबिटीज और वजन घटाने दोनों के लिए सर्वोत्तम है।
• सलाद, सूप, सैंडविच और अन्य व्यंजन में शामिल करके आप पालक के फायदे ले सकते हैं।
• आप अपनी डाइट में उबले हुए पालक का सेवन भी कर सकते हैं।

गाजर

• गाजर का जीआई स्कोर 39 होता है।
• गाजर में प्रोटीन और फाइबर दोनों की मात्रा ज़्यादा होती है।
• अगर आपको देर रात को भूख लगे, तो गाजर वेजी स्टिक एक पौष्टिक नाश्ता है।

हमारे द्वारा खाए गए भोजन में मौजूद कार्ब्स की संख्या से रक्त शर्करा का स्तर प्रभावित होता है। हालांकि, सब्जियां विटामिन और खनिजों से भरी होती हैं। इसकी कुछ सीमाएं हैं, क्योंकि एक ही सब्जी के पके और कच्चे रूपों में जीआई अलग हो सकता है। डायबिटीज के मरीज को पहले यह कम मात्रा में ही लेना चाहिए, लेकिन आहार में सही मात्रा निर्धारित करने के लिए आप डॉक्टर से परामर्श कर सकते हैं।

कम जीआई वाली सब्जियों के फायदे – Low GI Vegetables Ke Fayde

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ उच्च रक्त शर्करा के स्तर का कारण बनते हैं। यह आगे शरीर में इंसुलिन उत्पादन को उत्तेजित करता है। इंसुलिन एक हार्मोन है, जो आपके रक्तप्रवाह से शर्करा लेता है और इसे आपकी कोशिकाओं तक पहुंचाता है, जिसे ऊर्जा में बदल दिया जाता है। बहुत कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ का सेवन करना आपके स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होता है। डॉक्टरों की मानें, तो कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला खाना आपको कई फायदे प्रदान करता है, जिनमें निम्नलिखित शामिल हैं:

• कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाली सब्जियां जैसे गाजर और ब्रेड इंसुलिन के संश्लेषण को कम करते हैं, जिनके सेवन से टाइप 2 डायबिटीज का खतरा कम किया जा सकता है।
• टाइप 2 डायबिटीज वाले लोगों को कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाने से कई फायदे होते हैं। ऐसा इसलिए है, क्योंकि यह रक्त में शर्करा के स्तर को कम करता है।
• साबुत अनाज, फलों और सब्जियों सहित कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ फाइबर में उच्च होते हैं, जो हानिकारक कोलेस्ट्रॉल घनत्व (लिपोप्रोटीन) को कम करने में मदद करते हैं।
• कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ वजन कम करने और वजन बढ़ाने को नियंत्रित करने में आपकी मदद कर सकते हैं। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों में फाइबर की प्रचुर मात्रा मौजूद होती है। अगर आप डाइट पर हैं, तो यह आपको ज़्यादा संतुष्ट महसूस कराएगा और इससे आप बिना भूखा महसूस किए अपना वजन कम कर सकेंगे।

कम जीआई यानी 55 से कम वाले खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर को धीरे-धीरे और लगातार बढ़ने के लिए प्रोत्साहित करते हैं, जिनमें मिश्रित अनाज, फल, जई की रोटी, जौ, गाजर, प्याज, टमाटर, खीरा, हरी मटर और दूध जैसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं।

कम जीआई वाली सब्जियों के नुकसान – Low GI Vegetables Ke Nuksan

कम जीआई आहार के कई फायदे हैं, लेकिन इसके कई नुकसान भी हैं।

• जीआई, शुरुआत के लिए संपूर्ण पोषण संबंधी तस्वीर प्रदान नहीं करता है। भोजन में जीआई के बावजूद इसकी वसा, प्रोटीन, चीनी और फाइबर संरचना का मूल्यांकन करना ज़रूरी है। उदाहरण के लिए, फ्रोजन फ्रेंच फ्राइज़ का जीआई 75 होता है, जबकि कुछ पके हुए आलू की किस्में एक स्वस्थ विकल्प हैं और उनका जीआई 93 या उससे ज़्यादा होता है।
• असल में कई कम जीआई भोजन अनहेल्दी होते हैं, जैसे ट्विक्स बार (जीआई 44) और आइसक्रीम (कम वसा वाले वेरिएंट के लिए जीआई 27 से 55)।
• इनका अन्य नुकसान यह है कि जीआई सिर्फ रक्त शर्करा स्तर पर किसी एक वस्तु के प्रभाव के लिए जिम्मेदार है। हालांकि, यह अंदाज़ा लगाना मुश्किल है कि अगर कोई व्यक्ति ज़्यादातर भोजन के एक बड़े मिश्रित हिस्से को निगलता है, तो जीआई कैसे प्रतिक्रिया देगा।
• जीआई इस बात पर ध्यान नहीं देता कि आप कितने कार्ब्स का सेवन करते हैं, लेकिन आपके रक्त शर्करा स्तर पर उनके प्रभाव के बारे में यह सोचना ज़रूरी है।
• उदाहरण के लिए, तरबूज में 72 से 80 का उच्च जीआई होता है, जो इसे कम जीआई आहार के लिए एक खराब विकल्प बनाता है। दूसरी तरफ, इसमें कार्ब का स्तर भी कम होता है यानी प्रति 100 ग्राम में सिर्फ 8 ग्राम कार्ब्स होते हैं।

इससे पता चलता है कि रक्त शर्करा के स्तर को मैनेज करने के लिए सिर्फ जीआई पर निर्भर रहना हमेशा सबसे अच्छा विकल्प नहीं होता है। सब्जियों में कार्बोहाइड्रेट सामग्री और ग्लाइसेमिक लोड की जांच करना भी ज़रूरी है।

कम जीआई वाले आहार टिप्स – Low GI Diet Tips

1. बिना स्टार्च वाली सब्जियां ज्यादा खाएं।
2. अनाज का सेवन उनकी सबसे प्राकृतिक अवस्था में करें।
3. सफेद आलू, सफेद ब्रेड और पास्ता जैसे परिष्कृत अनाज की वस्तुओं को एक छोटे हिस्से तक सीमित किया जाना चाहिए।
4. कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ जैसे आइसक्रीम और अन्य उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के सेवन को सीमित करें।
5. रोज़ाना आधा कप फलों का रस पियें और अपने आहार से सभी चीनी वाले मीठे पेय पदार्थों को हटा दें।
6. भोजन में ज़्यादातर बीन्स, मछली या बिना स्किन वाले चिकन जैसे स्वस्थ प्रोटीन चुनें।
7. जैतून का तेल, नट्स यानी बादाम, अखरोट, पेकान और एवोकाडो स्वस्थ वसा के अच्छे स्रोत हैं, लेकिन इनका सिर्फ थोड़ी मात्रा में ही सेवन करना उचित है।
8. डेयरी और अन्य पशु उत्पादों से प्राप्त गीली वसा वाले खाद्य पदार्थों का इस्तेमाल करने से बचें।
9. अपने आहार से हाइड्रोजनीकृत वसा यानी ट्रांस फैट को हटा दें, जो फास्ट फूड और कई डिब्बा बंद वस्तुओं में पाए जाते हैं।
10. हर दिन तीन बार भोजन और एक या दो बार नाश्ता करें और नाश्ता करना न भूलें।
11. धीरे-धीरे खाएं और भरा हुआ महसूस होने पर रुक जाएं।

कम जीआई वाली सब्जियों के लिए आहार युक्तियां

लेख में बताई गई कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाली सब्जियां उन लोगों के लिए सबसे बेहतर हैं, जो डाइट प्लान फॉलो करने के बारे में सोच रहे हैं। इसके अलावा आहार का पालन करते समय उच्च जीआई वाली सब्जियों को शामिल करना ज़रूरी है, लेकिन इनका कम मात्रा में सेवन करना चाहिए। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाली सब्जियों की डाइट फॉलो कर रहे लोग निम्नलिखित को भोजन में शामिल कर सकते हैं:

• सलाद
• बैंगन
• मशरूम
• शिमला मिर्च
• तीखी लाल या हरी मिर्च
• सेरानो मिर्च          

पोषण संबंधी टिप्स – Poshan Sambandhi Tips

विशेषज्ञों द्वारा दिये जाने वाले एक पोषण संबंधी सुझाव के अनुसार, आपके आहार में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाली सब्जियां शामिल होनी चाहिए। ऐसा इसलिए है, क्योंकि इस तरह की सब्जियां पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं और आपके शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होती हैं। जीआई की कम मात्रा का मतलब रक्त शर्करा पर कम प्रभाव पड़ना है। यहां आपको दो रेसिपी के बारे में बताया गया है, जिन्हें आप फॉलो कर सकते हैं।

पकाने की विधि 1: काबुली चना करी

आप चने को तीखी करी सॉस और ऊपर से ताज़ा हरा धनिया डालकर महक में पका सकते हैं। यह दोपहर के भोजन के लिए एक सबसे बेहतर विकल्प है, जिसे आप चावल के साथ परोस सकते हैं।

सामग्री:

• 2 बड़े चम्मच वनस्पति तेल 
• 2 बारीक कटी हुई प्याज
• 2 बारीक कटी हुई लहसुन की कली 
• 2 चम्मच बारीक कटा हुआ जड़ वाला अदरक
• 6 साबुत लौंग
• 1/2 छोटा चम्मच पिसी हुई दालचीनी
• 1 छोटा चम्मच पिसा हुआ जीरा
• 1 छोटा चम्मच पिसा हुआ धनिया
• नमक स्वादानुसार
• 1 छोटा चम्मच मिर्च पाउडर
• 1 चम्मच पिसी हुई हल्दी
• 2 डिब्बे यानी 400 ग्राम भीगे हुए छोले
• 1 बड़ा मुट्ठी कटा ताज़ा हरा धनिया

विधि:

1. एक बड़े फ्राइंग पैन में हल्की आंच पर तेल गरम करें।
2. प्याज को नरम होने तक पकाएं और चलाते रहें।
3. लहसुन, अदरक, लौंग, दालचीनी, जीरा, धनिया, नमक, मिर्च पाउडर और हल्दी डालें।
4. हल्की आंच पर लगातार चलाते रहें और 1 मिनट तक पकाएं।
5. छोले मिलाकर पकाएं। इन्हें तब तक चलाते रहें जब तक कि सभी सामग्री अच्छी तरह से मिल न जाए और गर्म न हो जाए।
6. आंच से हटाएं।
7. परोसने से ठीक पहले हरा धनिया डालें और कुछ गार्निश के लिए रख दें।

पकाने की विधि 2: मैक्सिकन बीन बर्गर

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाली सब्जियों के लिए बेक्ड, ग्रिल्ड या पैन-फ्राइड वेजी बर्गर भी एक विकल्प है, जिन्हें आप एवोकाडो, लेट्यूस, खट्टा क्रीम और पनीर के साथ परोस सकते हैं।

सामग्री:

• 1 गाजर, कटी हुई
• राजमा (400 ग्राम)
• 1/2 हरी मिर्च, कटी हुई
• 1/2 प्याज, कटी हुई
• साल्सा, 450 ग्राम (16 औंस) 
• सूखे ब्रेडक्रंब, 100 ग्राम (4 औंस) 
• 4 बड़े चम्मच चक्की का आटा
• 1/2 चम्मच ताजी पिसी हुई काली मिर्च
• नमक स्वादानुसार
• 1 चुटकी मिर्च पाउडर
• 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल

विधि: 

1. गाजर को कटोरे में निकाल लीजिए और उसमें थोड़ा सा पानी डालिए।
2. चिपकने वाली पन्नी (क्लिंग फिल्म) के साथ कवर करें और माइक्रोवेव में 2 मिनट या नरम होने तक पकाएं।
3. एक बड़े कटोरे में बीन्स और उबली हुई गाजर को मैश कर लें।
4. हरी मिर्च, प्याज, सालसा, ब्रेडक्रंब और साबुत आटे में नमक, काली मिर्च, और मिर्च पाउडर मिलाएं।
5. एक सख्त मिश्रण बनाने के लिए मैदा डालें या मिश्रण बहुत सख्त है तो ज़्यादा साल्सा डालें।
6. मिश्रण की 8 पैटीज़ बना लें।
7. हल्की-तेज़ आंच पर एक बड़ा फ्राइंग पैन गरम करें और जैतून का तेल डालें।
8. पैटीज़ को हर तरफ लगभग 8 मिनट के लिए या ब्राउन और सख्त होने तक तलें।

मंत्रा केयर – Mantra Care